从一张配速截图说起：日常跑步也需要组合

这是一位跑友的朋友圈图片截图：

10公里晨跑，用时57分钟，平均配速541，第一公里和最后一公里配速相差接近2分钟。另外一张图片显示，步频为182步/分钟，最大心率155次/分钟，平均心率131次/分钟。

这位跑友55岁，身高不到一米七，跑步一年半，全马成绩4小时28分，体重从150多下降到124斤。

从截图上看，他的晨跑分成了四个部分：热身慢跑2公里，然后加速跑2公里，正常配速持续跑5公里，最后再次加速跑1公里。

图上看不到的是：他家住在体育场附近，每次走进田径场就开始跑步（用慢跑直接热身）；三年前椎间盘突出发作过一次，所以，他跑完步习惯沿着田径场倒着走一两圈。

最初认识这位跑友是在2020年夏天，他只能走一段跑一段，喜欢在拉伸区域陪大家聊天，问长问短。

2021年年初他能够一口气跑5公里，但配速只有六分半左右；2021年夏天开始跑10公里，每个月跑量200公里。经常连跑7天，被大家戏称为“老马驹儿”。

从这位跑友身上，大家能够特别明显地感受到跑步能力的巨大进步和跑步效果。用通俗的话说：这个家伙练出来了。

那么，同样都在跑步，为什么不少伙伴“练不出来”呢？为什么有的人跑步效果不理想、速度长期得不到提升？

我想，答案就在上面那张截图上：

1、跑步需要刺激，不能总是按照最舒服的速度跑

身边有不少人喜欢从头到尾轻松跑，兴奋度不够，运动强度不够，身体的各项机能未能充分调动起来，跑步效果大打折扣。

用这位跑友的话说，“每次跑步总要有一公里快的”。就是那一公里，让自己呼吸急促，心跳加快；让身体记住那种状态，慢慢形成记忆，最终完全适应。

2、热身慢跑必不可少，没有慢跑就没有加速跑

有的跑友为了发朋友圈的时候看上去配速不错，常常一开始就按照巡航配速跑。这种习惯非常不好。

日常跑步，身体机能需要一步步调动，慢跑热身的过程就是身体启动的过程，应该每次保证10到15分钟，尤其是冬夏两季。

这位跑友有能力用5分以内的配速匀速跑完10公里，但他每天依然用6分半的配速启动跑步。

3、加速跑和减速跑都有放松的作用，跑步的最后一段不妨多尝试

多数跑友习惯每一天的跑步加速一次、最后500米减速跑，其实，加速跑适合在热身慢跑之后，也适合在长距离持续跑之后。

已经跑过一段长距离（比如这位跑友巡航速度持续跑5公里），身体肌肉在一定程度上开始僵硬，此时，加速跑一段距离反而是一种调剂，放松效果不亚于减速跑。

当然，最后阶段的加速跑之后至少要走一走，不要马上停下来。

4、跑步一小时是一个很重要的衡量指标，过犹不及。

初跑者最怕跑不动，长期坚持跑步的人最怕跑得没完没了。跑不动可以快走，跑得没完没了却只会损伤身体。

日常跑步，低于半小时，跑步效果持续性差；高于一小时，又容易疲劳过度，所以，一小时是衡量跑者跑步能力和自控能力的一个重要指标。

除了一周一次或者一个月一次的长距离耐力跑，其他时候还是悠着点儿吧。能够持续奔跑一小时，你已经很优秀。

有人说，跑步嘛，不需要学习，说跑就跑。事实上，这是对跑步的误解。

要想跑出效果、跑出成就感，跑者需要了解各种跑步知识，通过不断训练和感悟，才能最终形成适合自己的跑步组合，跑出自己的节奏。