福格行为模型：克服拖延行为的高效工具

一、福格行为模型是什么？

福格模型是美国斯坦福大学的教授莱恩·福格提出，并以他的名字命名的。利用人们上瘾行为原理，用来设计引导用户行为。

简单来说，用一个公式来表示：

行为=动机+能力+触发

动机：行为背后的理由

能力：有能力完成行为

触发：某个时刻促使人们采取行动的信号

二、拖延是一种行为

克服拖延行为需要：

1、建立新的动机

（在认知上改变，完成比完美更重要）

与个人收益关联效果最好

2、提高行动能力

（在行动上改变，最小化行动方案）

第一，提高注意力（排除干扰因素）；

第二，做一个时间表，把大任务拆分成多个小任务，降低整体任务的难度。要先写好最后一天要完成的任务，然后往回倒推，依次写下每一个时间点完成的小任务，一直写到今天为止。

3、设置连锁触发

（在情绪上改变，接纳是第一步）

第一，手机设置定时提醒。比如：手机番茄时钟任务提醒，让自己在设定的时间，坐在办公室旁。

第二，倒计时5分钟。在5分钟内，从任务清单中选一项开始工作。

第三，工作起来后，减少干扰，避免分心。

每天完成规定动作并写在纸上；把自己的行动用视频记录下来，让进步看得见；完成一个目标就和朋友分享自己的好心情

（本文整理自得到的邵恒头条）