【关于作者】
石田淳，日本行为科学管理研究领头人，日本行为科学管理研究所所长、美国行为分析学会（ABAI）会员。他综合了行为分析学和行为心理学，提出了一套“行为科学管理”方法，该方法已被美国太空总署、波音公司等600多家公司采用，帮助更多人系统地进行自我管理。
【关于本书】
这是一本教你有效管理行为的书籍，作者把很多看起来很常见的行为进行详细分解，包括行动的情绪、目的、前提、反馈等等，从这些要素中找到人们无法坚持的原因，引导人们走出行动误区，并提出一套简单可行的行动管理原则，帮助我们提升行动力。
【文稿全文】
今天为我们聊的是《从行动开始》，副标题是“自我管理的科学”，这是一本教你有效管理行为的书籍。
在生活里，我们常常希望通过改变自己来过上更精彩的人生。然而在改变的过程中，我们却经常功亏一篑，比如明明想要减肥，却忍不住大快朵颐；明明想要学英语，买了全套教材，却只看了一点就开始厌倦等等。
之所以会出现这些情况，其实是因为这些事情往往需要长时间的坚持才能看到成效，所以做起来难度非常大。也正因为这样，所以有不少人认为，那些能坚持下来最终获得成功的人，都有着过人的意志力。
可是，《从行动开始》这本书的作者石田淳却认为，意志力是个非常抽象的概念，我们很难去控制它，从实际操作的角度上看，强调意志力对很多人来说几乎没有任何意义。而且在他看来，那些成功做出改变的人，也许并没有像看上去那样拥有超强的意志力，只是因为他们行动了，做到了，才被大家贴上了意志力强的标签。
在这个基础上，石田淳进一步发现，所谓的意志力超人，其实只是比普通人拥有更多控制自己行为的技巧而已。
举个例子，心理学上有个非常著名的“棉花糖实验”，讲的是把一群4岁的小孩分别叫到一个小房间里，然后在他们面前摆上一颗棉花糖，看看他们能否控制住自己，不去吃这颗棉花糖。实验开始前，这些孩子被告知，“如果能够等15分钟以后再吃，他们就能再多得到一颗，棉花糖如果提前吃掉，那就没有额外的棉花糖奖励了。”结果显示，只有25%的孩子成功等到了最后，这些孩子被认为有更强的意志力，长大后也普遍比其他孩子成就更高。
但本书作者石田淳仔细研究这个实验后却认为，4岁的孩子哪有多少意志力可言，那几个成功坚持下来的孩子只是无意中使用了很多小技巧：比如说用手遮住眼睛不去看棉花糖；或者玩弄自己的头发来分散注意力；又或者把棉花糖当成玩具来玩，闻一闻摸一摸，但就是不去吃。石田淳认为正是这些行动，才帮助孩子们有效抵制住了诱惑。
所以他总结说，不论是儿童还是成人，不管你的意志力是强是弱，都可以通过一些科学的方法来管理行为，有效达到目的。今天我们要讲的这本《从行动开始》，就是教你怎样直接从行为入手，来实现真正的改变。
本书作者石田淳在日本行为管理领域非常有名，他综合了行为分析学和行为心理学，提出了一套“行为科学管理”方法。这个方法已经被美国太空总署、波音公司等600多家机构采用，帮助员工系统地进行自我管理。
好，接下来，我们将分三部分来为你讲述《从行动开始》这本书的主要内容，教你破除误区，快速提升行动力：
第一，我们来讲讲怎样在行动时开个好头，避免一开始就遭遇失败；
第二，我们会重点说说怎样应对行动中途动不动就想放弃的问题；
第三，我们会从整体上来讲讲，怎样提高行动的效率，达成你想要的结果。
第一部分
我们先说说第一个重点内容：怎样避免行动从一开始就失败的问题？作者石田淳告诉我们，这通常跟制定目标有关。
在开始做一件事时，为了能够让事情更顺利地启动，很多人都有制定目标的习惯，但是你可能并没有意识到，目标设置不合理，反而更容易让我们一开始就行动失败。
比如作者石田淳总结了三个人们在制定目标时常常会犯的错误：一是目标太大，行动时压力也大，就容易放弃；二是没有根据自身情况设定目标，把别人的目标当成了自己的，结果无法执行；三是目标不够具体，导致行动时不知道如何下手。该怎么纠正这些问题呢？下面我们来一一说说。
先说第一个错误：目标太大。
很多人在制定目标时，很容易好高骛远。比如，刚开始跑步就想每天跑5公里，刚开始培养阅读的习惯就要求自己每天至少读1个小时。
这样的现象确实挺常见的，很多心理学方面的研究都显示，人们总是习惯性地高估自己，尤其是在制定目标的时候我们很容易高估自己的执行能力。这些计划在制定的时候看起来很激励人心，但是到了执行过程，你才意识到想要达成目标真的太难了。而且，当你短时间内没有见到成果时，就会感到巨大的压力，最终迫使你选择放弃。
针对这个问题，作者建议我们，刚开始制定目标时要刻意降低行动的难度。举个例子，如果你想要养成经常运动的习惯，那么就可以从每天快走十分钟，或者每天一组仰卧起坐开始做起。然后随着习惯养成，再慢慢增加。这样你就不会有太大压力，也不会因为做不到而产生挫败感。
设立目标时，我们常犯的第二个错误是：这个目标只是别人想要的，并不是你自己真正想追求的。大多数人很容易为了跟别人攀比，或者为了迎合别人的期望而制定目标。比如现在很流行学英语，就有不少人为了显得自己不落后，也开始吭哧吭哧学英语。结果没多久就失去了继续往下学的动力。再比如，高考之后的专业选择，相当于在制定你大学期间的学业目标。很多人在选择专业时会倾向于听爸妈的意见以及社会所认同的“热门专业”。等真开始学了以后才发现，你并不喜欢这个专业，所以大学四年很难潜下心来好好学习。所以，作者提醒我们，想要真正让改变发生，在制定目标时，你一定要倾听自己内心的声音，这件事到底是不是你发自内心地想要去完成的。
除了以上目标太大和目标不适合自己这两个问题，导致行动失败的第三个错误就是目标不够具体，以至于无法执行。
这就好比你想盖一栋楼，如果只是想着“可能要多修些柱子，看起来漂亮一点”，那么这栋楼是很难被盖起来的。
太模糊的目标常常会让人在执行的时候感到茫然，无从下手。所以，当你确认了某个目标确实是你自己发自内心想要做的以后，还得再进一步针对这个目标，给它制定更加明确、具体的执行步骤。比如盖楼之前我们要先画一个设计图。
那么，你的目标应该具体到什么程度呢？作者石田淳认为，我们可以把一个目标具体落实到一张行动列表中。一旦某个目标能够细化成每个可执行的步骤，能够及时确认进度和情况后，你做起来就不会再感到不知所措了。
举个例子，如果你的大目标是想要彻底改善自己的健康状况，就可以在一张行动列表上，先把这个目标分为几个大的项目，比如：饮食、运动、睡眠。然后再分别添加更小的子项目，比如饮食一栏中，可以写上：一日三餐、多吃蔬菜、不吃垃圾食品等等；而运动一栏中，就可以写上：不坐电梯走楼梯、做10个俯卧撑等小项目。你还可以在这个基础上再根据自己的情况进一步细化，直到你足够明确自己下一步该做什么为止。
好了，以上就是第一个重点内容：一个合理有效的目标能够帮助我们更顺利地开始行动。降低目标的难度、明确自己的追求、利用行动列表分解目标，这三个方式能够帮你制定出一个真正适合自己的目标。
第二部分
接着我们说说第二个重点内容：怎样应对行动过程中，动不动就想放弃的问题？
当我们朝着目标开始行动以后，依然还会出现中途放弃的情况。有时候是因为任务实在太难难以坚持，但更多时候，其实是因为我们在行动过程中，很容易产生很多和现实不符的非理性想法，尤其是当你遭遇困难和挫折时。比如，一个打算戒烟的人一整天都没有吸烟，就觉得自己的意志力很强，可第二天他忍不住吸了一根烟后，就立刻陷入“为什么我的意志力这么薄弱”的自责中。其实我们在生活中，做任何事情碰到一些挫折都是在所难免，可问题是，很多人常常会因为一时的不如意而产生过度的挫败感和失落感，最终选择自暴自弃，这才是导致我们最终行动失败的主要原因。
不少女生在减肥时也经常出现这种情况。好不容易坚持两个礼拜少吃主食多运动，结果周末忍不住跟闺蜜出去吃了顿大餐，回来以后就开始责备自己，“这下好了，前半个月的努力全白费了”。我真是太没用了！看来我注定是减肥无望了，还是算了吧，然后第二天，开始肆无忌惮地吃吃喝喝。你看，多吃了点东西，只要接下来几天再多运动消耗掉就可以了，并没有严重到要怀疑自己、否定自己的地步，而因此选择放弃行动，就更加可惜了。
这也正是为什么，作者石田淳建议我们，要采取一些措施来应对这些非理性的负面想法和情绪。为了帮助我们顺利消解头脑中的负能量，书里给我们介绍了三个非常实用的方法。
第一个方法是“自我问答”，就是通过和自己辩论的方式，来检视自己的认知是否合理。比如，领导交代你今天之内要跟一个重要客户联系一下，确认一下合作进展。可是因为事情太多，你忙着忙着就把这事儿给忘了。第二天领导非常生气，把你批评了一番。于是你的心里开始冒出一个想法，唉，我真的太没用了。连这么一点小事都做不好，还想独当一面干大事儿？我看还是算了吧。
如果你冒出了这些想法，就可以停下来问问自己，只是在这件事情上出现失误，真的可以认定我是个没用的人吗？就能说明未来我一定干不成大事儿吗？几轮问答后你就会发现，刚才的想法明显是不理性、不合实际的。自问自答给了你直面自己负面情绪的机会，直面它才能战胜它。
第二个方法叫做“实况转播”，让你的意识回到现实中来。所谓的实况转播，其实就是把你之前做的或者正在做的事情用语言文字的形式，不带情感地、客观地在脑海中回放一遍，就像做电视转播一样，除此之外，不要做过多的解读和评价。
什么意思呢？比如，对吃饭这件事进行实况转播的话，就不应该评价这饭有多好吃，有多香，而是进行类似这样的回放：用右手拿起筷子，伸出左手，拿起饭碗，用筷子夹起米饭，放入口中。
实况转播能够很好地排除其他想法、情绪等干扰因素，让你的意识专注于当下，只专注于你能看到的现象。再举个例子，你想通过每天跑步来锻炼自己的身体，但是因为之前没多少运动的习惯，所以才刚跑几分钟就累得不行，对此你感到很丧气，觉得跑步也没多大意义。
先别急着让这些负面想法占据你的大脑。你可以先对跑步这件事进行实况转播，比如说，昨天晚上八点半，你在小区公园里跑步，跑到第三圈的时候，你的呼吸开始急促，心跳开始加快，你的步子迈得越来越小，速度也明显放慢了下来。可今天晚上跑步，你在跑到第四圈时才感到自己有点跑不动。
你看，实况转播能够帮助我们调动理性的力量来看待当下，你这才意识到，原来跑步由慢到快，都是有个过程的。而且，看清了自己的现实情况后，你还能进一步找到更多改进措施，促使自己进步。比如，有没有更科学地调整跑步节奏的方法？根据目前的情况，是不是跑步和快走相结合，更适合自己等等。
第三个方法是借鉴运动员比赛时常用的对抗负面思考的方法。作者石田淳指出，很多高尔夫选手在比赛时会感到紧张不安，觉得自己可能会输掉比赛，这些负面思考容易导致他们无法发挥自己的正常水平。所以，不少高尔夫选手会在手腕上套一根皮筋，一旦头脑中出现负面想法，就用手指抓起皮筋弹一下，让自己的思考回到“现实”和“现在”。通过这种方式，能够很好地释放内心压力，并成功地把所有注意力拉回到眼前的比赛中。
好了，以上就是今天的第二个重点内容，人的行动常常会受到非理性情绪和想法的干扰，只有当你充分认识到这点，把思绪转移到现实上来后，你才能心无旁骛地坚持行动。作者建议我们使用“自我问答”、“实况转播”和“弹皮筋减压“ 这三种方法，来有效摆脱负面情绪和负面思维。
第三部分
最后，我们来说说这本书的第三个重点内容：怎样从整体上提高行动的效率，得到你想要的结果？
我们行动的最终目的是取得成效，作者石田淳在这本书里给我们提供了两种有效提升行动力的方法。
第一种叫ABC法则。这个方法所遵循的是一个名叫“ABC模型”的行为模型。它指的是，我们能否做好一件事，主要跟A、B、C三方面的因素有关。其中A代表事情发生的前提，B代表我们具体发生的行为，C则代表行为结果给我们带来的反馈。比如抽烟这件事，发生的前提A就是你随身携带了一包香烟，B就是你拿出一根又一根的香烟来抽，而C就是抽烟以后你可能会感到精神放松，也可能因为抽了太多而感到非常后悔。
仔细想想你就知道，会对事情产生实质性影响的因素主要是B，具体行为的发生。所以，如果你是想培养一个好习惯，那么就要不断地重复一个行为，而如果你是想改掉一个坏习惯，那就要尽可能减少那个具体行为。
而我们今天介绍的ABC原则最大的意义就在于，不管你是想要坚持做好该做的事，还是想要减少做不该做的事，我们都可以从前提A和感受C入手来改变你的行为。
比如，你想要戒烟，你就可以主动消除让事情发生的前提条件A，把家里的烟灰缸，香烟和打火机统统都扔掉；如果你正在减肥，需要减少热量的摄入，那就自觉避开烧烤摊、火锅店、奶茶铺，当朋友邀请你一块儿去吃个饭时，也要尽量婉言谢绝。这是从前提入手寻找解决办法。
你还可以从感受C入手来寻找替代性的满足方式。一般来说，那些让你忍不住一做再做的不良行为，主要是因为它们能够让你短时间内获得愉悦感和满足感。但其实，并不是只有这些事情能够让你感到轻松快乐，你可以想办法找到其他自己喜欢的事情来代替。比如当你想抽烟、想吃高热量的东西时，不要马上去做，而是想想你想要满足什么需要，这样的需要还有别的更健康的方式可以满足吗？试试看其他方式，比如冥想、泡澡、散步或者和朋友聊天都可以帮你减压，而不必非得抽烟、暴饮暴食。
当然，如果你想要坚持做一些事情，我们也可以通过增强前提A和感受C的方式来刺激行为产生。比如你想要跑步，就可以先给自己买一身好看的运动装备，这可以提升你对跑步的好感与兴趣；你还可以结交一群热爱运动的人，制造能够一起健身的机会。
而如果你想要背单词，就可以在手机或者电脑桌面最显眼的地方放上一些背单词的软件，然后随身带一个小巧精致的单词本。总之，就是不断创造行为B可能发生的条件。背完单词后，你还可以奖励自己喝杯最爱喝的饮料，或者跑步回来后泡个热水澡，听点平时最喜欢的音乐等等。通过增强感受C，让行为B能够不断发生。这就是书里介绍的ABC法则，它能够帮你有效提升行动力。
但我们行动时经常遇到的另一个问题是，可能你想做的事情有很多，可是时间有限，怎样确保能够把时间和精力都集中在必要的行动上呢？作者石田淳给我们介绍了一种“劣后顺序”。
简单来说，就是在决定你要做什么事情之前，先明确你可以不做的事情有哪些。这和我们通常听到的优先度排序略有不同。假设你有10项工作，那么按照优先顺序的思路是，我给这10项工作逐一分好顺序，然后一件一件去完成。
但你可能忽视了一点，你的时间实际上并不允许你把10件事情全部做完。这就意味着，后面排上号的那些事情，无形之中给你带来了很大的心理压力，那种来不及做的紧张和焦虑就会直接影响到你当下的行动效率。而越是这样，你的事情就越做不完。
那该怎么办呢？作者石田淳给的建议是，按照“劣后顺序”的方法来行动。回到刚才那个例子中，你要做的是，先把手头不该做或者做不完的事情扔掉。比如，你的时间只够做6件事，那就先果断地砍掉4件事，然后再给6件事安排优先级。这样一来你的行动就会更加明确，做起来也就没多少负担了。
好了，以上就是第三个重点内容，我们总结一下：ABC法则和劣后顺序法则能够从整体上帮助我们提升行动力，让事情取得更好的结果。
对大多数人来说，想要改变自己，与其依靠抽象、不可控的意志力，不如直接从行动开始。通过科学地管理行动，每个人都有机会实现真正的人生蜕变。
金句
1. 意志力是个非常抽象的概念，我们很难去控制它，从实际操作的角度上看，强调意志力对很多人来说几乎没有任何意义。
2. 那些成功做出改变的人，也许并没有像看上去那样拥有超强的意志力，只是因为他们行动了，做到了，才被大家贴上了意志力强的标签。
3. 想要真正让改变发生，在制定目标时，你一定要倾听自己内心的声音，这件事到底是不是你发自内心地想要去完成的。
4. 在决定你要做什么事情之前，先明确你可以不做的事情有哪些。这样一来你的行动就会更加明确，做起来也就没多少负担了。