为什么我们无法保持专注

若要成长，必先改变。今年给自己定了诸多目标，其中之一就是提高自己的写作能力和阅读能力，加以延伸，深层的方面就是提高思维思考能力。目标在前方，那么路就在脚下，踏好脚下坚实的每一步，就会离目标更进一步。

看书的意义在于启发和思考，有输入也有输出，形成一个闭环，便是一个理想的读书过程。每周写一篇读后感（或者说是总结），或者是影评，感想等等，无关内容长短与文笔好坏，坚持写作，以此要求自己，希望制定的这个行动计划不要中断，跬步寸进，有所裨益。最近看完的一本书是斯坦福大学教授写的《自控力》，这第一篇文字呢，就写这本书的读后总结。

人天生都具有自控能力，即控制注意力、情绪、与欲望的能力，因为人是有意识的动物，在上万年的漫长进化过程中，人类有意识的适应环境，改造自然，人的前额皮质不断增大和进化。前额皮质就是意志力的生理物质基础，人的大脑中负责“自控力”的区域，让我们选择做“更难的事情”，如在你情绪失控的时候把你拉回来，以免你发火伤害到身边的人；在你想大吃一顿的时候告诉你，你正在节食减肥；在你想抽烟的时候告诉你，吸烟有害健康；在你受挫要放弃的时候，你会选择再坚持一会儿。

神经学家把前额皮质划分为三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。“我要做”的力量帮我们负责处理枯燥、困难的、充满压力的事情，如坚持看书学习，坚持跑步锻炼等等。“我不要”的力量能帮我们克制冲动，如睡觉前尽量做到不看手机。也就是这两个区域控制了我们“不做什么”而“做什么”，第三个区域“我想要”的力量记录我们真正想要什么，比如说我们很想吃甜食，火锅，但一想到最近正在坚持跑步减肥，而晚上吃这些很容易发胖，那么控制自己晚上不吃这些高热量的食物便是自己“真正想要的”，也是“更难的事情”。

人有两个“自己”，一个是冲动的我，即本能的我，另一个是机智的我。意志力挑战就是两种自我的对抗。要发挥意志力的作用，首先要认识自己，认清什么是需要克制的内在冲动，意识到读书、跑步、少吃高热量食物等等这些事情对我们有利，我们要发挥“我要做”的力量；意识到酗酒、抽烟、熬夜伤害身体，我们要发挥“我不要”的力量，改变这些不良习惯。

意志力是人自身的一种本能，随着环境的改变，和人的身体一样也在进化。

试想一下，当我们走在路上遇到一直恶犬扑面而来的时候，我们的第一反应是什么？跑！加足马力使劲儿跑！这个反应便是我们的本能反应，即应激反应，这个反应能调动身体能量，让我们处理外在的威胁，本能行事。正因为应激反应的存在，我们才能在远古时期面对危险恶劣的环境生存下来。与之对应的是被神经学家称作“三思而后行”的反应，这个反应让我们的身体和大脑慢下来，意识到内在冲突，调动身体的能量输送进大脑，大脑前额皮质发挥作用，克制自己做出冲动的事情，去做真正想做的、更难的、对自身更有益的事情。举个例子，有一天我们想喝可乐（本能的反应），“三思而后行”反应让我们冷静下来开始思考，长期喝可乐不利于我们的身体健康，处理内在的冲突，意志力便发挥作用了。“三思而后行”反应的生理指标叫“心率变异度”，也被称作身体“意志力储备”，也就是自控力指标，心率变异度越高，自控力越强。提高心率变异度的方法有冥想，放慢呼吸，身体放松，睡眠，身体锻炼，维持血糖稳定等等。压力也是应激反应的一种，消耗掉我们的身体能量，从而消耗掉我们的意志力，所以要管理好我们的压力。

人的自控力和人的肌肉一样，也是有极限的，这是自身的一种保护机制。当我们跑步累了的时候，身体会发出“罢工”的信号，让自己停止跑步，那么是真的肌肉疲惫跑不动了吗？研究发现，这有可能是身体出于自身保护，防止能量消耗殆尽而做出的“虚假疲惫”——所以，当我们累的时候再坚持一会儿，往往就会冲破这个极限——运动员就是这样锻炼的。我们在深入思考一下，我们跑累了的时候是身体的极限到了呢，还是自控力的极限到了呢？同样的，我们也可以通过锻炼意志力，提高“自控力肌肉”的极限。锻炼方法就是从身边每一件小事儿做起，在意志力最疲惫的时候多支撑一会。既然自控力有极限，用得太多会疲惫，那么我们就应该在自控力最充沛的时候干最重要的事情。

在生活中常常会出现这样一些现象，当我们忙了一天，感觉自己“功勋卓著”，回到家第一件事就是好好放松一下自己，炸鸡啤酒走起来，减肥塑身计划远远抛在脑后（做了“好”的事情就允许放纵自己做“坏”的事作为奖励）；当我们在纸上写下新的作息和健身计划的时候，执行起来却遥遥无期（理由就是今天先“放纵”一下自己，从明天开始“严格要求自己”）；当我们逛了一圈超市，发现不知不觉就买了很多促销与打折商品（名义是划算又省钱），以上这几种都是“道德许可”陷阱，用“正当的理由”允许放纵自己做“坏”的事情。所以，我们不能用曾经的“善行”为放纵辩护，停下来想想，我们做这件事的本来目的是什么。

为什么我们看到令人垂涎的美食会感到兴奋和快乐？这是因为我们面对美食的时候，大脑会释放一种叫做多巴胺的神经递质，多巴胺的释放给了我们奖励的承诺，即奖励系统启动。它有两大法宝——胡萝卜和大棒。在奖励的承诺下，大脑追求快乐的奖励，做出错误的行为。事实上这奖励其实是虚假的奖励。晚上吃高热量的食物显然是对我们的身体健康不利的。多巴胺控制的是行动，而不是快乐。以上理论也就解释了为什么我们去逛超市会狂买一通，为什么我们闻到高糖分的食物会产生吃东西的念头，激发新的欲望，是因为琳琅满目的东西和美食激发了我们的奖励系统，大脑释放了多巴胺，给了我们奖励的承诺，误把渴望当幸福———多巴胺控制了我们的行动———这也是神经营销学的原理。多巴胺一无是处吗？并不是，多巴胺的分泌，保证了我们对食物和异性的渴望和追求，从而保证了人类的生存和繁衍。我们可以利用多巴胺奖励的承诺，将我们要做的“无聊的事情”多巴胺化。如听喜欢的音乐的时候顺便做一做自己一直拖延的家务活儿，喝着自己喜欢喝的咖啡完成枯燥乏味的工作。

当我们情绪低落的时候我们该怎么办？最常想到的方法就是“放纵”一下自己。前年我们也说到，压力会消耗掉我们的意志力，这些“放纵”行为会对大脑产生奖励的承诺和缓解压力的承诺，多巴胺的操控下我们就会做出理智情况下不允许去做的事情，屈服于诱惑。但往往事后清醒的时候就会产生后悔和懊恼，紧接着就会发生“那又如何”效应，前面的屈服会让我们对自己失望，“罪恶感”已经不起作用了，那又如何，从而继续做“错”的事情，恶性的循环便开始了，从此无限放纵自己，降低对自己的要求。那么如果打破这个恶性循环呢？最好办法就是在自己第一次“犯错”的时候原谅自己，改善心情。自我同情比自我打击有效得多，乐观的悲观主义者更可能成功。

我们常常面临“即时奖励”的诱惑，在这个奖励的承诺下，我们会选择“及时享乐”，把“难”的事情推给明天或未来的自己，对“未来的自己”理想化了，期望更自控更强大的自己的出现（凭什么未来的自己更自控？），这也是产生拖延症的主要原因。这样的例子可谓是生活中很常见。比如，计划已久的健身计划一拖再拖，常常听到的借口就是，“最近工作忙，等后面闲了再开始”，“最近比较累，先好好放松一下，下周再坚持锻炼”，诸如此类的理由多不胜数。还有那些想着减肥的朋友们，给自己制定的饮食计划常常是中午吃饱，晚上不吃或少吃，但往往是晚上的一顿饭并没有减少多少。相反，那些选择“未来奖励”的人，认为“未来的自己”并不比现在的自己自控力强多少。他们会给自己一个“预先承诺”，先做“难”的事情，然后才会得到应得的奖励。事实证明，那些“未来自我连续性”比较高的人，更容易完成目标，也更容易成功。所以，遇见“未来的自己”，着眼于当下，克服困难立即行动起来吧，未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。

我们的耳边时常响起“别人都是这么做的”诸如此类的声音。因为做人这样做，所以我也这样做，这个逻辑看似很荒谬，但我们常常都是这样思考的，不是吗？我们都很独立吗？其实我们都会受到“社会认同”的影响，看到别人屈服于诱惑，我们也跟着去做。反之，假如我们看到别人坚持做一件事情，他们强大的自控力也会影响到我们，我们也会拥有超强的意志力，也就是意志力是会传染的。人天生具有“共情”和“模仿”能力，其生理学基础就是我们大脑中的“镜像神经元”，生活中有很多行为现象都可以用这个原理解释，在此在不举例。如何不受群体影响？我们最好想清楚自己真正想要的，然后选择接近“一些人”，并且远离“一些人”。

生活中，我们常常产生一些“坏”的念头，理智告诉自己，现在要发挥“我不要”的力量了，但结果往往是这个“念头”挥之不去，越不想它，它在脑海里越明显。失眠的人越想着睡觉，心里就越是胡思乱想睡不着；焦虑的人越是抵制焦虑，他就越是焦虑。这就是“我不要”力量的局限性，出现常见的“白熊”现象和“反弹”效应。我们该怎么办呢？对内接受自我，对外控制行为———直面自身的欲望，接受它的存在，但不要相信它，更不要付诸行动。比如当我们感到担忧时，首先我们就要试着观察自己的想法，感受身体里的焦虑，然后把注意力转移到呼吸上，想象那些想法和焦虑随着呼吸消散了。

人的本能让我们从恶劣的竞争环境中生存下来，人的自我意识让我们人类变得更加伟大。可以说，人类创造的世界文明是人类伟大意志力的结晶。对于我们个人而言，拥有强大的意志力就意味着走向更加理想的自己。我们时常面临诱惑，面临着两个“自我”的对抗，我们不能始终按照“理智的我”的意志力去做“正确”的事情。但我们要始终保持开放的心态，从失败或成功中汲取经验教训，坚持有效的办法，我们的自控力就会越来越强，在“”我想要”的力量之下做正确的事情。

最后，我想把《自控力》这本书中关于提高自控力的方法再次罗列一遍，遵循科学正确的方法，让自控力训练更加有效。

1.冥想

2.放慢呼吸

3.锻炼

4.睡眠

5.身体放松

6.维持血糖稳定

7.减少行为变化性

8.缓解压力

9.“无聊的”事情“多巴胺化”

10.选择“对的人”做事，远离意志力薄弱的人

11.等待10分钟

12.对内接受自我，对外控制行为

（《自控力》这本书的总结拖了一周，今天才写完，真是莫大的讽刺呵！以后要回过头来时常再去看，努力去践行，相信变好的过程是困难且美好的！）