以行动体验改变内在信念系统

《认知疗法基础与运用》

第15章-其他认知和行为技术

一、刷书点

1、总述

这一章主要讲的是一些认知行为治疗的常用方法，旨在影响患者的思维、行为、情绪，以及生理唤起。他们涉及问题解决，决策制定、再聚焦、放松和正念、应付卡、分级任务作业、暴露、角色扮演、饼图技术、自我比较以及肯定清单。

2、其它认知和行为技术

问题解决和技能训练

决策

再聚焦

使用活动表衡量情绪和行为

放松和正念

分级任务作业

暴露

角色扮演

使用饼图技术（树立目标、确定责任）

自我比较和肯定清单（改变自我比较、肯定清单）

3、感触点

决策

主要采用的是利弊分析法，即在两难的抉择中间去进行比较，分析双方的利弊。并根据自身利益，必须进行评估，决定，最终而进行选择。

改变自我比较

关注自己从最糟糕的时候到现在所取得的进步，而不是关注距离自己的最佳状态有多远，或者为达到目标还有多远的路要走。

放松

刻意控制的放松，会反而更紧张。不要执着于放松这个念头，而是关注轻松状态。

正念

非评判性的观察和接纳他们的内在体验，而不去评价或试着去改变这些体验，这也是，船长一直强调的不评判。

二、小思考

1、先行动后思考/想都是问题做就是答案

1)知道很多道理，且总过不好这一生

说来还是行动太少，因为知道道理是不能真正深化认知和信念的，无法融入到你的骨子中去。只会停留在你的记忆中、脑海中，偶尔作为了解的知识被唤起，无法内化为你的行为。信念是真正融入到我们个人本身的，它会影响着我们的思维、行为，无论是在我们觉察与否的情况下。

所以知道了很多道理或者认知时，第一阶段是认识并记录。第二阶段是融入行为。第三阶段是深化并持续行为、形成信念。很多时间，之所有知道道理但改不过来，就是我们难免都停留在第一阶段，即使开始行为的，但行为太少，就停留在第二阶段。

但不管如何，开始了第二阶段，有了行为，就会启发新体验，行为越多，体验越多，新的信念就开始慢慢成型了。

2）关于行动

对于同样一个事情，不同人处理方式大致如下：

类型一：头脑接到任务---思想建设---行动起来

类型二：头脑接到任务---行动起来

很多时候，就因多了一个思想建设，就没有行动，然后行动变成了拖延，然后拖延变成了焦虑、恐惧、自责等情绪。长久以往，信念中就有了我做不好这个事情、我有拖延症、我无法成为一个高效的人等等内容。因为这些信念，导致下次行为时，思想建设要的更久。当为了推翻这个认知，思想建设时就要花费更多的精力去思想说服或安慰自己，从而促使自己在行动。

忽然发现，既然这样麻烦，管那么多的思想和思维干嘛呢。接到任务，人动起来、笔动起来、口动起来。思想建设就省略过吧，有了行为，行为自然会触发新的愉悦感受，让自己信念慢慢更新为“我很高效、我行动力很强、我能力很强”等。

行为开始后，如何更好的推动行动，可以采取“其他认知和行为技术”的相关方法。比如问题解决和技能训练、决策、分级任务作业等等。从而再行动开了头、能促使行动更有效推进下去。

2、先行动再思考（行动计划）

经过多视角熏陶，一点小收获，整理出自己的行动计划：

比如冬天，早起困难。先伸出一只脚、先把被子掀开

比如职场上，做事情，先行动再思考，开始站起身行动起来，再思考如何下一步

比如做作业，先行动再思考，先写出作业的第一行文字起来，再思考如何做

比如分享，先开始说我要分享，再想我要说的内容

等等，都是可以拿来实践的。