八年级假期自我训练(方法)计划

一、准备运动(3分钟)

活动身体各关节或部位:颈-肩-腰-膝-踝-腕  8拍/组*4组

二、体能热身(5分钟)

开合跳——高抬腿——后踢跑——并腿左右跳——原地快速跑——前后交叉开合跳——前后弓箭步跳

注:每个动作20次,间隙踏步10秒

(图例示范)

                    开合跳

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                    高抬腿

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                    后踢跑

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                    并腿左右跳

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                    原地快速跑

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                    前后交叉开合跳

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                  前后弓箭步跳

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三、体能训练(20分钟)

1、深蹲:30次/组*2组

2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组

3、仰卧起坐:30个/组*2组

4、平板支撑:60秒/组*2组

5、跳绳:1分钟/组*2组

6、并脚跳(前后左右):40次/组*3组

7、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)

8、坐位体前屈:1分钟/组*3组

9、收腹跳:25次/组*2组

(以上自主选择7项坚持练习,每项之间间隔30秒;每周至少三次第7项匀速跑练习)

图例示范

                    深蹲

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                    俯卧撑


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                    平板支撑

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                    并脚跳

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                    收腹跳

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四、球类技能练习(10分钟)

1、篮球练习:10分钟/次

2、足球练习:10分钟/次

(以上两项自主选择练习)

五、拉伸放松(2分钟)

调整呼吸节律、肌肉伸展性为主的运动

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