01、何谓分心

所谓分心，就是指被外物吸引。

如，当下我正在写着文章，突然来了一个电话，我被电话的震动吸引，放弃写文章去接电话；又或者突然电脑弹窗喷出一个好玩的新闻，我点开去看，继而写文章被中断……

如此，分心，从任何意义上来讲，都不是一件好事。

因为它对大脑来说，是一种突然的中断。它会迫使大脑从手头的任务上离开，切换到新的任务。

在这个过程中，一方面，会带来一定的“切换成本”，造成认知资源的浪费；另一方面，未完成的事项会堆积在大脑中，占用后台的认知资源，挤压可用的资源。

其次，分心在宏观上会导致事情不能按时按质按量完成，继而导致自我批评和质疑——我太笨了，时间那么长，这个事情我还没有完成，然后开始自责（怎么又分心了呢？怎么就做不到专注？）……自责导致更容易分心（自信降低，自我效能感低，容易被其他东西吸引），最后进入恶性循环。

如果在一天里面，这种“分心”发生得太多，微观上给大脑造成巨大的负担，导致认知过载（认知资源耗竭），让我们感到筋疲力尽、头晕眼花……宏观上给心理造成压力，事情不能如期完成，自我怀疑，情绪低落……

02、触发因素导致分心

专注（traction），该词源自拉丁语trahere，意思是“拖、拉”。我们可以把专注看作吸引我们去做想做的事情，这种行为会促使我们朝着目标不断前进。

分心（distraction），分心的词义虽然与专注相反，它们却源于同一个拉丁词根，意思是“注意力转移”。这种行为会促使我们远离所追求的目标。

书《不可打扰》

所有的行为，无论是让你专心致志还是分心费神，都是由内部或外部的触发因素引起的。

内部触因从内部给我们提示。当肚子咕咕叫的时候，我们会找食物。当寒冷的时候，我们会找件保暖外套披上。当悲伤、孤独或压力重重的时候，我们可能会打电话给朋友或爱人寻求心理安慰。

另一方面，外部触因来自外部环境的提示，告诉我们下一步要做什么，比如，提醒我们查看电子邮件、打开新闻通知或接听电话的各种提示铃音。外部触因也可以是旁人，比如在我们办公桌前停下来的同事。外部触因还可以是物体，比如看到一台电视机，我们就有想打开它的冲动。

触发因素让人专注，也令人分心，所以要避免分心得管理好触发因素。

一、正视内因，通过“重新构想”的方式解决内因

当我们被游戏网络或手机诱惑打扰，深层原因是为了逃避现实中的某种痛苦。

首先一定要重视起来，正视自己在逃避什么。如果忽略分心的根本原因，就不会有能力抵抗诱惑。

“不满足既给人类带来进步，也让人类犯下错误。”

百无聊赖、负性偏向、反刍思维、享乐适应，导致满足感难以持久，也是分心的内因之一。

专注力培养等同于疼痛管理，“认识并克服疼痛感，是我们让自己变得专注的第一步。”但强行压制欲望会遭到反噬，聪明的方法是“重新构想”。

如，“重新构想”内因：

把导致自己不适的内因写下来，带着好奇心思考而非逃避。然后，提升专注力，尤其要当心“阈限时刻”。

所谓的“阈限时刻”也就是说在忙碌的空档，开启事情的准备阶段，特别容易分心。比如会议间隙或等红灯时，拿起手机，本来为了消磨时间，但不知不觉时间就会超过，反而耽误正事。

最后，在上瘾分心时刻，可以采用“冲浪冲动疗法”，停一停，等一等（如，当想玩手机时候暂缓这个冲动，过十分钟再去玩），想逃避享乐的冲动可能会消失不见。

再比如，“重新构想”性格：

“意志力不是一种有限的资源，而是一种类似情绪的东西。正如快乐和愤怒这样的情绪不会完全“消失”一样，意志力也会随着我们的亲身经历和感受而变得时强时弱。”

不要否定自己，认为自己天生自制力差，意志力差。很多时候我们不是倒在实际困难，而是倒在对困难的想象，我们不是被自己打败，而是被自己给自己设定的框架和标签打败。

对自己不要过于严苛，后悔懊恼于事无补。有时候可以像安慰别人一样安慰自己。自我同情心会让人变得更强韧。

二、解决外部触因

尽可能降低干扰因素，避免被外力打扰。

比如设置手机静音、群消息免打扰、关闭新闻推送、管理手机应用和清理电脑桌面，或在某段时间内不联网，或用卡片或其他明确提示告诉别人，你处在拒绝打扰阶段。

专注力的作用毋庸赘述，但提升专注力，不是一口气就能做到的，必须按部就班一步步来。

专注力培养的第一个策略——通过正视内因，解决外部触因来避免分心。

以上，就是今天分享的全部内容。

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