瑜伽老师关于如何调整身体受伤瑜伽的 12 个技巧

教授创伤性瑜伽需要技巧、心和耐心。但是，从这个角度进行教学是您可以给学生的最大礼物之一。为什么？因为每个出现在垫子上的人都经历过某种程度的创伤。 教授创伤知情瑜伽的重要性 大多数时候，当我们想到创伤性事件时，可能会想到威胁生命的压力源，如人际暴力、性侵犯或自然灾害。但创伤比这更常见。每当有人觉得他们失去了对自己的身体或环境的自主权或控制权时，就会发生创伤。 对一些人来说，创伤经历被有意识的头脑推开、限制和遗忘。然而，即使我们无法有意识地记住与创伤事件相关的事件顺序、声音、气味或其他感官细节，也会引发强烈的情绪浮现。 对于每一次创伤经历，触发因素可能都是非常个人化的。但共同的线索是，触发通常是通过激活交感神经（战斗或逃跑）神经系统来体验的。在关于创伤和康复的里程碑式书籍《身体 保持分数》中，作者贝塞尔·范德科尔克将伴随创伤记忆重新浮现的交感神经激活描述为感觉被自己的身体“劫持”。出汗、颤抖、感到头晕目眩、经历胃肠道不适，或感觉到对触发因素的许多其他可能的身体反应中的任何一种，都会让人觉得他们无法相信自己的身体或目前的环境。 创伤知情瑜伽的基础知识 图片 不用说，以一种完全没有可能引发某人重温——或者更准确地说，重新感受——创伤性记忆的事物的方式来教授瑜伽是不可能的。但作为瑜伽老师，我们可以做一件非常重要的事情：我们可以为学生提供工具，以更好地驾驭创伤的体现。以下原则是在教授创伤知情瑜伽课时要牢记的最重要原则的路线图。 1. 鼓励自治 在教授创伤知识瑜伽时要牢记的第一条原则是创造一个让学生坐在自己体验的驾驶座上的环境。在课堂开始时，我们可以告诉学生的第一件事是，我们所教的一切都只是一种奉献，我们不知道在他们的身体里是什么感觉。学生应该知道他们总是可以选择接受我们的暗示，或者如果觉得他们现在不为他们服务，他们就离开他们。 2.使用邀请语言 图片 另一种鼓励自主的方法是通过邀请语言。将我们的提示表达为建议而不是命令可以诱使学生探索运动和感觉，而不会感到被迫或被迫这样做。 例如，为了鼓励选择，“将你的前膝弯曲到 90 度”可以改写为“考虑加深前膝的弯曲”或“注意如果你将前膝弯曲得更深会发生什么”。更多关于创伤知情瑜伽中邀请语言的例子可以在这里找到。 3. 通过熟悉创造安全 在教授创伤相关的瑜伽时，重要的是要让课堂的某些元素可预测。这并不意味着课堂一定很无聊。我们可以包括各种姿势和练习，但我们也希望与感觉熟悉的姿势和练习保持平衡，因为熟悉可以带来安全、舒适和轻松。 熟悉度也可以来自我们设置班级的方式。除了在课堂开始时提供基本规则外，它还可以让一些学生轻松听到课堂弧线的简要概述。特别是对于新生来说，清楚地说明他们可能需要知道的房间内的所有地标也很有帮助，包括出口、洗手间以及您将在哪里进行教学。尽管某些风格的瑜伽鼓励老师在课堂上在整个房间内穿梭，但当老师留在教室前面的垫子上并清楚地宣布房间内的任何动作以调整音乐或灯光时，它可以灌输一种安全感。 4. 看到学生的本来面目 图片 试图根据他人的长相、所做的事情或说的话对他人进行分类是一种自然的倾向。但是在教授创伤相关的瑜伽时，让学生有空间表达自己的真实面目而不是我们假设的人是至关重要的。 熟练掌握创伤知识的瑜伽老师不会尝试评估学生的能力或诊断受伤情况。无论如何，大多数瑜伽老师都没有受过训练！我们可以通过对整个团队进行修改而不是单独挑出任何个人来创造一个包容性的环境。此外，与其将姿势的变化限定为从“基本”到“高级”的层次结构的一部分，我们可以将变化定义为具有相同价值的选项。 5. 在创伤相关的瑜伽课中保持空间 时间对于教授创伤相关的瑜伽至关重要。由于 60 分钟的课程过得如此之快，因此尝试用动作和指导来充实每一秒是很诱人的。但是，我们可以为学生提供创伤知识瑜伽的最大礼物之一就是空间。由于现代世界中有太多来自技术的噪音和刺激，沉默可能会触发一些学生，因为它让我们与我们的思想和情感面对面。出于这个原因，从运动开始上课，而不是从长期的冥想或姿势开始，可以让学生解决一些不安的能量。 图片 此外，当我们引入放松姿势（Savasana）等更安静的练习时，让学生可以选择改变姿势、睁开眼睛，甚至在他们准备好之前离开房间通风，这可以让学生在安静中感到安全。有关通过创伤知情的镜头教授摊尸式的更多信息，请参阅此处了解教学原则和此处了解变体。 6.创造一个舒适的空间 “安静、温暖、静止、安全和黑暗”是著名瑜伽老师 Judith Hanson Lasater 几十年来用来描述理想的恢复性瑜伽练习的词。恢复性瑜伽教学中的许多原则都可以应用于创伤性瑜伽的教学，因为恢复性瑜伽本质上是一种下调神经系统的练习。在为创伤知情课程设置空间时，开辟一个光线昏暗（但不是漆黑）的安静空间会很有帮助。准备充足的毯子、靠垫、靠垫、沙袋和眼枕可以提供温暖、柔软和支撑，尤其是在课堂逐渐进入安静的练习时。 7. 同意是关键 #MeToo 运动可能已经永久性地改变了我们提供动手协助的方式——许多老师认为，这会变得更好。现在，作为瑜伽老师，不言而喻，我们在接触学生之前需要征得许可。但仅仅同意是不够的。由于教师和学生之间存在固有的不平衡的权力动态，因此学生在提供帮助时说“不”可能具有挑战性。出于这个原因，最好等到新学生成为常客后再提供动手协助，这样我们就可以花时间建立信任。 8. 鼓励内感 图片 创伤通常会导致个人对自己的身体感到不安全。即使在创伤事件发生多年后，分离或与思想、记忆或身体感觉的脱节也很常见。正因为如此，内感受，或我们身体内身体感觉的意识，是范德科尔克在身体保持分数中强调的瑜伽的最大好处之一。作为教师，我们可以通过邀请学生“注意”、“观察”或“探索”身体姿势的微妙变化来强调内感。与其将我们自己的经验附加到练习中或建议姿势应该有某种感觉，不如给学生空间来观察自己的经验，这样可以鼓励具身意识。 9. 接地教学工具 用于接地的教学内感受和教学工具在创伤知情瑜伽中齐头并进。教学接地实践可以为学生提供工具，帮助他们驾驭当我们经历创伤触发时经常发生的战斗或逃跑反应。这可能包括正念冥想、可视化、呼吸意识或任何其他可以在交感神经唤醒期间谨慎进行的练习。通过在我们感到安全的环境中练习这些工具，可以更轻松地从垫子上获取它们。 10. 当你教创伤相关的瑜伽时，你要脚踏实地 图片 练习你所宣讲的内容对于教授创伤相关的瑜伽至关重要。您发现对基础最有帮助的做法通常会与您的学生产生最深刻的共鸣，因为您知道个人经验的好处。无论这些做法是什么，在教学之前留出时间与他们互动尤为重要，这样您才能从扎根和集中的地方开始教学。为学生留出空间可能会给学生带来情绪上的负担，因此为了避免倦怠并以开放的心态继续教学，花时间让自己立足是至关重要的。 11. 虚拟世界中的创伤知情瑜伽 虽然我已经在考虑到面对面教学的情况下概述了这些原则中的大部分，但我们可以将其中的许多原则应用到虚拟世界的教学中。在某些方面，虚拟世界中的教学是创伤知情瑜伽的障碍，因为我们无法改变参与者可用的设置和道具。但在其他方面，虚拟教学可以促进以创伤为导向的瑜伽，因为它为参与者提供了选择他们想要练习的方式和地点的机会。例如，提醒学生他们可以选择关闭相机，这可以为一些学生提供安全感。 在虚拟世界中教授创伤知情瑜伽的最大挑战之一是为学生提供一个感受被看到和听到的机会。出于这个原因，在培养社区意识方面发挥创造力很重要。这可以通过在课堂开始或结束时留出空间让学生签到并进行公开对话来完成。此外，创建小组页面可以连接学生并让他们在垫子上发出自己的声音。 12. 如何教授创伤瑜伽：呼吸冥想 准备好将这些原则付诸实践了吗？这是一个创伤知情呼吸冥想的例子： 图片 要开始此练习，请以直立姿势进入山式（Tadasana），双脚牢牢地放在地板或瑜伽垫上。如果出于任何原因，站着练习这种冥想感觉不舒服，你可以改为在椅子上、躺着或任何其他感觉可持续的姿势练习。 将您的意识吸引到与瑜伽垫接触的身体部位。当你继续这个练习时，保持对这种接地感的温和意识。 将您的手放在您感觉舒适或轻松的身体上。如果您无法立即找到任何感觉舒适的区域，请专注于感觉中立的区域。这可能意味着将双手叠放在心脏或腹部，或者让双手相互托起。 如果这样做感觉安全，请开始注意您的呼吸。您可能会想象您的呼吸移动到您的手放在身体上的空间。如果在任何时候你发现你的呼吸加快，你的心跳加速，或者你开始感到不安全，知道你可以通过将注意力返回到你的手所在的空间来停止这个练习。 当你继续观察你的呼吸时，让你的腹部在吸气时轻轻地扩张，在呼气时软化。你可能会开始延长每次呼气，让它比每次吸气稍微长一点。让你的呼吸以一种感觉自然的节奏移动。 如果它有助于你对呼吸的意识，你可以让你的眼睛闭上或让你的凝视变得柔和。 在 Tadasana 中继续这种呼吸意识大约两分钟，或者直到你开始注意到你的当下意识发生了转变。 关于创伤知情瑜伽教学的最后说明 教授创伤知情瑜伽绝非易事。无论我们多么小心，都不可能创造一个完全没有触发因素的氛围。如果学生对某件事不满意，那么就如何避免未来的损害敞开心扉进行对话是很重要的。但我们理解并承认创伤幸存者具有复原力也很重要。通过睁大眼睛和理解接近学生，我们可以共同创建治愈而不是伤害的课程。