好书分享12：

各位小伙伴们，大家好，我是你们阅读的同行者橙乐，今天我要和大家分享的这本书是《高效休息法》，这本书的作者是久贺谷亮。首先我为大家介绍一下作者，久贺谷亮先生是耶鲁大学医学院系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。他在诊疗中结合最先进的正念认知疗法及TMS磁刺激治疗等方法，将大脑视为一个器官来直接予以治疗。在日本和美国一共拥有超过25年的临床医生经验。

这本书以微小说的方式，描述了一个饱受身心疲累痛苦的女生在向脑科学家学习之后，不断帮助自己和周围人摆脱大脑疲劳、获得成长的故事。虽然书中出现不少专业名词，但仍然通俗易懂，我也准备实践书中提到的方法，缓解大脑疲劳，获得高效休息。

今天我想从三个方面和大家来分享这本书。第一点为什么要高效休息，第二点什么是大脑休息法，第三点如何进行高效休息？

第一点，为什么要高效休息？

你会不会和我一样有这样的感受，不论忙不忙，都总觉得很累。在怎么休息，睡的再多，还是会觉得很累。注意力无法集中，总爱胡思乱想……如果出现以上症状，说明你累的不是身体，而是你的大脑。休息，不仅仅包括身体上的休息，还包括大脑的休息。有些疲劳无论你怎么休息也无法消除，那就是大脑的疲劳。

我们的大脑的重量仅占体重的20%，却消耗着身体能量的20%，是一个不折不扣的大胃王。疲劳感是大脑的一种现象，当大脑感到“疲劳”时，他会把讯息传给身体，让身体发出疲劳的信号。因此当我们身体筋疲力尽的时候，我们的大脑也往往疲惫不堪。

所以，从这点来看，我们学习并掌握“大脑休息法”，就可以避免大脑和身体疲劳，提高注意力和个人表现力。

第二点，什么是大脑休息法？

通过正念、冥想等方式进行大脑休息。正念，其实就是让大脑和内心获得休息的方法。DMN，是指内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶顶叶顶下叶等大脑网络，它会在大脑未执行有意识活动时自动进行基本操作，也就是说大脑是个静不下来、总是动个不停的器官。DMN在人类心神不宁时仍然不停运转的大脑回路，并且消耗大脑的整体能量的60%-80%，它的不停消耗让大脑感到疲劳。当我们进行冥想的时候，DMN的活动量就可以降低，大脑的能量消耗就会减少，大脑就会获得休息。

第三点，如何进行高效休息？

大脑的所有疲劳和压力都是来自过去和未来，对过去的事情心有不甘，为未来的事情充满不安，这会让我们感到疲劳。因此这本书向我们介绍了七个大脑休息法，分别是正念呼吸法、动态冥想、压力呼吸法、“猴子思维”消除法、RAIN法、温柔的慈悲心以及扫描全身法。

在这里我会着重想大家介绍正念呼吸法，这个操作简单，听完我的分享，你就可以尝试一下。正念是指“不做任何评价和判断，主动将注意力集中在当下的经验上”。注意呼吸就是为了将注意力集中在当下，这就是正念呼吸法。

那具体怎么做呢？

第一步，采取基本姿势。

坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背；腹部放松，手放在大腿上，双腿不交又；闭上眼晴。

第二步，用意识关注身体的感觉

感受与周围环境的接触(脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等)；感受身体被地球重力吸引。

第三步，注意呼吸

注意与呼吸有关的感觉(通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等)；不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来；为呼吸贴上“1”“2”“10”的标签也很有效果

第四步，如果浮现杂念…

一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上(呼吸是“意识的锚”)；往往产生杂念是很正常的，不必苛责自己。

关键点是不管5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天持续实践。要在同一时间、同一地点进行(大脑最喜欢习惯)。

大家可以从正念法呼吸开始练习，正念呼吸法简单易操作，

以上就是我分享的三点内容，休息，不仅仅包括身体上的休息，还包括大脑的休息。有些疲劳无论你怎么休息也无法消除，那就是大脑的疲劳。通过正念、冥想等方式进行大脑休息。正正念呼吸四步法是采取基本姿势，用意识关注身体的感觉，注意呼吸，如果浮现杂念，便将注意力重新放到呼吸。

每天坚持正念实践，你将拥有一个不易疲劳的大脑，提高我们的专注力，从而获得真正的休息。