情绪ABC：负面情绪的有效对策

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大家好，这里是蚂蚁认知历线上分享平台。我是书玉，今天分享的模型是情绪ABC。它是心理学中一种认知疗法的基础理论。这种认知疗法是艾利斯发明的，通过调节B的作用来达到治疗目的。所以它叫艾利斯合理情绪疗法。 

现实当下，我们无法每时每刻都处于积极、热情、主动这些正面情绪中。生气、沮丧、嫉妒、无助、无奈等等，这些负面情绪，也常常光顾我们。当负面情绪来临，每个人都会有自己的应对方式。找知心朋友聊天，听会音乐、跑几圈出身汗、看场喜剧或悲情剧、又或者闷头大睡一宿，亦或是独处尽情宣泄。这都是调整情绪的百宝工具。

 接下来的10分钟，我们将一起分享“情绪ABC”这个模型，站在自治自愈的角度，希望能成为你这情绪百宝箱中的另一工具。

分享共4部分，包括模型解释、场景验证、模型应用与联结。知识的触类旁通，少不了知识的联结。最后一部分，我将基于自己当下的认知水平，给予知识的延伸分享。同时也期待其它小伙伴也能调动你的大脑内存，搜罗一下相关、甚至相反的知识点，一起学得更快更多。

分享从一首诗歌开始，无言独上西楼，黑底色，除了是周围环境，还有自己的心境。剪不断，理还乱。然然，独上西楼的李煜仍然是浮幸运的，因为他知道，他的黑色心境来源于那一份亡国之苦，那一抹离乡之愁。

对于常常的我们，剪不断，理还乱，通常是那一碗浆糊，那一片混沌。不知为啥，就是乱，就是不爽。当面临黑色心情时，不妨尝试以下这个模型。

情绪ABC。心理咨询中的一种认知疗法——艾利斯合理情绪疗法的基础理论。

A代表诱发事件（Activating events），B代表信念（Beliefs）是指人对A的信念、认知、评价或看法，C代表结果即症状（Consequences）。ABC就是这三个英文单词的缩写。

我将情绪ABC进行了可视化表达。

常常，我们实施某种行为或具有某种情绪，都会说，我是迫不得已，或者这也是我的无奈之选。因为是A引起的。也就是图示中表达的路径1。但这个模型可不这么认为。

在A到C之间，还有一个变量B，而这个B完全是由我们自己把控的，称之为信念。

艾利斯认为并非诱发事件A直接引起症状C，A与C之间还有中介因素在起作用，这个中介因素是人对A的信念、认知、评价或看法，即是信念B。

艾利斯还认为人极少能够纯粹客观地知觉经验A，总是带著或根据大量的已有信念、期待、价值观、意愿、欲求、动机、偏好等来经验A。因此，对A的经验总是主观的，因人而异的，同样的A在不同的人会引起不同的C，主要是因为他们的信念有差别即B不同。换言之，事件本身的刺激情境并非引起情绪反应的直接原因。个人对刺激情境的认知解释和评价才是引起情绪反应的直接原因。

举个例子，我下班回家，看到女儿在玩IPAD。火一下蹭蹭蹭上来，开始训话。

套用这个模型，我们逐一拆解。下班回家，我看到的是事实是，女儿此刻在玩IPAD，这个成了我生气或愤怒的诱发事件A。中间的B是什么？是什么东西让我如此冒火？如果女儿时间管理水平较高，利用下课时间就把作业做了差不多，此时她已完成，所以在玩IPAD休息，我会如此冒火吗？

如果女儿下课啥也不干，放学就开始玩IPAD，一直玩到我下班回家。我的表情又应该如何？很明显，只有第二种情况才会让我如此生气。而不管是上述哪一种，都受着我对女儿评价的影响。

所以这个公式括号的未知数，就是我对女儿的信念B。

如果你在跟我的步骤，你可以思考一下，行为模型的关键是什么？你真的如此确定，大多情况你的情绪或行为是你的看到的事实而决定的吗？

你的信念，才是我们行为的方向标。如果你的B是积极的，你的情绪和行为也应该是积极的；如果你的B是消极的，你的情绪和行为则会往消极发展。这正好与积极心理学的理论不谋而合。

基于这个模型，我们还可以理解，为什么要广开言路？为什么说没有调查就没有发言权？我想其中一个原因是，通过更广泛的听与看，让你获得的事实更完整，

从而调整你有100%把控权的B。

接下来，我们再看一个场景：负面情绪当下。

曾经我是一个情绪较着急的人，喜怒哀乐全上脸。随着年龄渐长，才知道，这并不是所谓的个性张显或君子坦荡荡，而是我还没有能力控制自己的情绪，也就是说，我被情绪所控制着。而立之年，我也开始学习“内自省”，尤其当负面情绪光临时。

但要省个啥呢？怎么省呢？没看到书中有教。在接触《清单管理》这本书时，我开始细化“内自省”的内容。负面情绪当下，先疏导情绪，尽可能准确地描述当下情绪，是伤心、愤怒、妒忌、失望、焦虑、恐惧，内疚？亦或是哪几个情绪的叠加？在此刻的负面情绪下，我的表现是如何的？想哭、手抖、想离开、还是想骂人？专注自己的情绪，会产生心理位移的效果，也就是我离开了我的身体，在观察正在情绪中的我。由此做为启动情绪ABC模型的开关。给予大脑信号，此刻，你要调用系统二，借助情绪ABC来梳理自己了。

情绪疏缓后，开始拼凑事实。我有此情绪是看到了什么？听到了什么？识别A。

对于这些事实，我是如何判断的？识别B。

最后是，我期待未来向什么方向发展？为了这个更美好的未来，我该做些什么？

这种结构化地与自己沟通，我称之为负面情绪清单，用文字记录，定期复盘，看看自己有哪些思维惯式值得改进。

接触情绪ABC理论，是我在备考心理咨询师的收获。当我接触到《关键对话》时，立刻产子了共鸣。

《关键对话》，在面世不久，就高居亚马逊畅销书榜首。书中大笔墨都是关于沟通的方法与技巧。如果用“道法术”对认知进行分类，上述的技巧，只能称之为术。弱水三千只取一瓢。我更关注书中的道与法。

书中分享了“行为模型”，与情绪ABC模型，如出一辙。事实即为A，故事即为B，完全由你把控，你给自己讲个好故事，就是依据积极信念。如果你不幸，给自己讲了坏故事，就是依据消极信念。基于故事B，情绪与行为，则水道渠成。当然，知行合一是这个模型的适用边界。

本次分享就到这里，谢谢大家。最后，也欢迎大家互动讨论或留言！