《拖延心理学》作者：简·博克、莱诺拉·袁
解读：丫頭小悦
今天解读的书是简·博克和莱诺拉·袁的《拖延心理学》。这是一本可读性很强的心理学自助书籍。
这本书的中文版大约有18万字，我将用20分钟左右的时间来解读书中精髓：拖延到底是怎么回事，我们可以采取什么方式应对拖延？
一年一度的开学季到来前，学生们就会开始恶补暑假作业。也许曾经的我们也是补作业大军中的一员吧？其实补作业，拒绝开学甚至拒绝去学校，这些都是非常典型的拖延行为。
这本书的两位作者简·博克和莱诺拉·袁，就对拖延行为进行了深入的研究。两人都是美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师，1979年就开始开设治疗团体课程，也面向社会公众开设拖延工作坊。经过30多年的大量咨询，她们总结了丰富的理论和实战经验。可以说，这本书是她们临床经验和深度研究后的结晶。
值得一提的是，两位作者甚至直言她们本身都有拖延行为，都不同程度地找过各种奇怪的理由来寻找心理平衡。最夸张的理由是说自己家人去世了。她们在写这本书的过程中也亲身经历了拖延的痛苦挣扎。
这本书为我们剖析了导致拖延行为的深层原因，帮助我们正确地理解拖延，并且为之采取行动。作者还提供了一些有效的方法供我们参考。这些方法实用，可操作性强，并且经过了实践的检验。
接下来，我会为大家具体解读这本书的三个重点。
第一个重点：如何正确理解拖延？
第二个重点：我们为什么会拖延？
第三个重点：我们该如何应对拖延？
先来说第一个重点，如何正确理解拖延。想象一个场景，今天是周一，领导开会时安排了工作，要在周五下班前完成一份市场分析报告。
我们可能会想，上次报告完成时间太紧张了，这次得早点开始；时间一晃到了周三，还是没有开始动笔，甚至连资料都没收集，这时萌生了一个想法，不开始应该不会有什么影响；到了周四，各种工作开始多了起来，这时就开始焦虑了，但还是安慰自己，没关系还有时间；下班时间到了，这才真正开始坐立不安，不得不问自己，到底做还是不做。
最终会出现两种截然不同的结果，一种是逼着自己快速完成，但质量堪忧；还有一种是干脆放弃抢救，坐等挨批。
有没有发现自己的影子呢？其实这就是书里提到的“拖延怪圈”。无论事情完成与否，拖延怪圈都会让我们陷入深深的纠结。事情完成就会有侥幸心理，想着下次要早点开始。如果没有完成，我们又会想，下次绝对不能再这样了。然而想归想，最终还是会在这个怪圈中循环往复。
这就是现实生活里经常发生的一幕，也是拖延最直观的表现。但你知道什么是拖延吗？
拖延这个词的英文是由两个拉丁词语拼接而成，中文意思是“往后挪到明天”，也可以理解为以后再做。你看，拖延是自古以来就有的问题。
那怎么知道自己是不是在拖延呢？有一个直观的判断方法，就是看这件事会不会让你烦恼。对有的人来说，拖延会让他痛苦不堪，而有的人却觉得没什么大不了。
不会烦恼的人往往会选择性拖延。理由很简单，因为他们想在付诸行动前好好想一想，所以会主动并且刻意地拖延。这不是一个坏现象，也不是真正的拖延。自主选择拖延只是为了去做更多的思考，集中注意力做更重要的事。
他们的心态可能比较佛系，知道自己无法把每件事都做到完美，那么就适当做些选择，把无关紧要的事往后拖一拖，先完成最重要的事。他们坦然接受了不可能完成每项任务的自己。那么很显然，拖延对他们来讲只是个小问题，不值得烦恼。
而那些真正的拖延者，却会因为自己的拖延陷入深深的烦恼。研究发现，真正的拖延者往往会把事情发展到很糟糕的局面，并引起严重的后果。
拖延会让他们承受内心情绪的折磨，比如懊恼、后悔、绝望、自我谴责等等。表面看不出他们有什么异常，但其实内心深处常常感到挫败和痛苦。他们认为自己有完成所有事情的能力，却因为拖延而无法完成。这会让他们陷入痛苦的漩涡中无法自拔。
不幸的是，他们还会在拖延之后承受工作、学业、家庭、人际关系方面的重大挫折。很多人因此丢了工作，丢了家庭，付出了沉痛的代价，并且后悔莫及。
你看，拖延其实和我们都息息相关。但只有当我们正确认识什么是拖延，以及如何判断自己是不是一个拖延者，才能对拖延展开进一步的了解。所以，作者紧接着为我们解析了拖延行为形成的原因。
对很多人来说，拖延就像一个结，想解开却找不到头绪。想要克服拖延，我们就必须了解拖延为什么会形成。
作者认为，拖延行为背后是一个复杂的心理问题，而不是道德和管理问题。从根本上来说，拖延是如何与自身相处的问题。因此，造成拖延行为的原因其实也很复杂，比如生理、心理、情绪以及人际关系各个方面。
最主要的是心理上的原因，具体体现在对失败和成功的恐惧上。
恐惧失败，就是对失败所带来的后果的恐惧。因为不愿承受这种心理，拖延者就会通过拖延的方式来延缓事情的开始。他们担心被他人评判，担心自己做不好，担心自己的失败被别人发现而丢脸。所以，拖延可能是应付这种恐惧的最佳策略。
拖延的人往往没有意识到自己是完美主义者。他们过分追求完美，失败让他们无法承受。所以他们不停地给自己施加压力，制定各种不切实际的目标。而当发现自己做不到的时候，就会对自己失望，通过拖延来让自己放弃，减少内心痛苦的感觉。
恐惧成功又是怎么回事呢？按我们往常的理解，成功是求之不得的事，谁还会恐惧成功呢？但对拖延者来说，还真有这样的情况。
即使最终按时完成了任务，在他们眼里并不代表真正的成功。因为他们知道自己拖延了，这个结果只不过是时间太紧张而赶工的。他们需要拖延帮助他们从恐惧成功的枷锁中解救出来，这样就不用面对成功随之带来的不利的一面。比如一旦这个项目竞标成功，后续就会面对繁重的工作压力，而没有成功的一方就会受到伤害。成功所引发的内心冲突，成为了阻碍他们前进的动力。
还有一个重要原因，拖延能帮助拖延者获得更多的掌控感。当他们面对矛盾，尤其是双方立场对立的时候，他们就需要用拖延来宣誓独立，向对方展示自己的价值。就像夫妻在冷战过程中，一方让另一方做什么，另一方一定会采取拖延战术宣告掌控权。这其实是一种明显的防御行为。拖延成为了他们对抗矛盾的有力武器。
作者还提到，拖延者对亲近和疏远都存在不同程度的恐惧。对他们来说，保持一定的人际距离，对他们建立安全感和舒适感至关重要。
恐惧疏远和恐惧亲近刚好是相反的情况。恐惧疏远是害怕和他人距离太远，所以采取拖延战术来告诉别人，绝不会独自前进；恐惧亲近刚好相反，害怕和他人距离太近，这会让他们不舒服，透不过气来。这时采取拖延战术是要告诉别人，请和他们保持距离。
另外，书里还讲到了对主观时间和客观时间的感知问题。大概是说我们每个人对时间的感知是不同的。比如开会就很典型，同样定了上午10点，每个人的到会时间都是不一样的。这源于每个人的主观时间都是自己认为的，而客观时间一直存在，这就形成了一个认知偏差。
造成拖延的原因有很多，比如对失败和成功的恐惧，对疏远和亲近的恐惧，还有使人获得更多掌控感，对时间的认知偏差等等。这些都是导致人们拖延的重要原因。这些原因都直接或间接地导致人们实施拖延行为来达到自己的目的。
说到这里，作者差不多解释了什么是拖延，为什么会拖延。那么，怎么去应对拖延这个顽疾呢？作者贴心地为我们准备了一些行动方案。
有一个大家立即可以执行的方法，就是制定非计划日程表，合理规划时间。我们都知道，那些做事效率高的人，往往都是时间的朋友。而拖延者会对时间的流逝感到愧疚，对做计划也存在抵触情绪。
鉴于拖延者很难接受时间是固定的、可衡量的，作者认为，这其实是拖延者给自己施加了过多的压力，而并非是计划本身的问题。想让计划成为帮手，就需要让计划变得合理、可操作，而不是制订死板的、不切实际的计划。
为此，作者推荐我们做非计划日程表。这张日程表记录的是未来一周内，所有要做的事情。对于那些已经预见会发生，会占据时间的事情，可以做上标记。但不要把那些必须要做的事写上去，这会增加无谓的压力。完成这张表，就能很清晰地看到未来一周的生活中，有哪些时间已经被安排出去了，可能会做哪些事，参加哪些活动。这样一来，那些可以自主安排的时间就一目了然了。我们可以利用那些没有被安排的时间来完成任务。
比如有位设计师计划每天花3小时用于制作设计稿，但在做完非计划日程表后发现，根本就没办法安排每天3小时的时间，这时可以适当调整目标或是调整计划表。
书里还介绍了一些提高时间利用率的方法，比如利用零碎时间做事，防止意外情况干扰计划，把任务分派给其他人，找到完成任务最高效的时间等等，也都值得一试。
学会接受和拒绝也是一个方法。去接受那些有益于你的人和事，同时也要善于和那些消耗你的人和事说不。很多人乐于接受但羞于拒绝。其实接受也好，拒绝也好，都是让你更好地做自己。
现在有个词特别流行，叫做“无效社交”，指没有意义的社交，比如同学聚会，相亲大会什么的。参加这样的活动，得不到任何提升反而还浪费时间。假如今天有一个PPT要做，因为无法拒绝的同学聚会，白白浪费了2个小时，那么完成PPT的时间就得从剩余时间里挤出来。时间打了折扣，质量自然也会大打折扣。
但参加一场行业论坛却是值得推荐的。因为在行业论坛里，不光可以听到精彩的分享，还可以链接到行业内优秀的专家和朋友，可以把这些作为资源，运用到实际工作和生活中。而且，参加行业论坛，说不定能学到新的思路运用到PPT里，何乐而不为呢？
除此之外，运用身体和感官也是不错的方式。比如有氧运动、瑜伽、正念冥想等等。现在网上有很多运动和冥想疗愈的课程，都可以帮助我们在运动中寻找身体和心灵的平衡感。这样做最大的好处就是暂时放空，把注意力交给身体和感官，培养良好的身体状态，让身心处于平衡。那么我们在面对被拖延的事情的时候，就能表现得更从容，更轻松。
其实我们讨论如何应对拖延，并不是为了消除拖延。因为把很多事束之高阁反而对我们更有利。相反，作者更希望我们真正学会接纳真实的自己，由自己来掌控得失和取舍。
总结一下：
《拖延心理学》是一本非常好的心理学自助书籍。通过这本书，我们不仅可以看到那个习惯拖延的自己，还可以了解到拖延行为的表现和形成原因，以及应对拖延的建议。
我们一共说到了三个要点：如何正确理解拖延，为什么会拖延，如何应对拖延。
作者想告诉我们，要像对待老朋友一样对待自己，坦然接受自己的优缺点，对待生活能够保持从容乐观的态度。我们更应该用这样的心态来“对抗”拖延，而不是一味地依赖各种所谓的技巧。
要知道，技巧这个东西并不是万能的，它可能对一部分人有用，但不会对所有人都有用。它只能帮我们缓解症状，但没有办法让我们痊愈。归根结底还是要养成良好的应对拖延的心态。
拖延就像树的根须，盘根错节，错综复杂，我们很难根除它。无论拖延是否是我们生活的一部分，我们都能如实地接纳它，和它共处。我们只有按照自己真实的模样生活，才能找到最有利的方式来应对拖延，而不是继续苟活在拖延的阴影之中。