别瞎练了，你这样训练臀永远不会翘，腿只会越来越粗

性感饱满的臀部总是让人充满遐想，但是想到粗大的腿部肌肉不免让爱美女士产生恐惧，对于爱美的女士应该如何训练只翘臀而不粗腿呢？

要想解决这个问题，咱们首先需要了解臀部的解剖结构及功能。主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌。

臀大肌

臀大肌在盆骨后外侧面臀部皮下，发自脊神经骶丛的臀下神经；起点：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带；止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束；

功能：近固定使大腿在髋关节处伸和外旋；肌肉的上半部收缩可使大腿外展、下半部收缩可使大腿内收；远固定一侧收缩使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾，并使躯干后伸维持身体站立的平衡。

臀中肌臀小肌

臀中肌在臀大肌深面，而臀小肌在臀中肌深面，发自脊神经骶丛的臀上神经；起点：臀中肌在髂骨翼外面，臀小肌在臀前线以下髋臼以上骨面；止点：两者都止于股骨大转子；

功能：近固定使大腿在髋关节处外展。前部能使大腿屈和内旋，后部使大腿伸和外旋；远固定一侧收缩使盆骨向同侧倾，前部肌纤维收缩使骨盆前倾，后部肌纤维收缩使骨盆后倾。

其次，咱们再来了解下股四头肌的解剖结构及功能：

股四头肌

股四头肌在大腿前面有4个头（股内、股外、股直、股中间），发自脊神经腰丛的股神经分支；起点：股直肌起止髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇；止点：4个头合成一条肌腱包绕髌骨，往下延成髌韧带止于胫骨粗隆；

功能：近固定股直肌收缩使大腿在髋关节处屈。整体收缩使小腿在膝关节处伸；远固定整体收缩使大腿在膝关节处伸，牵拉股骨向前，以参与维持人体直立姿势；

对比臀与腿功能的主要区别：

臀:髋-外展、外旋、伸

腿:屈髋、伸膝

所以想让臀翘又不想腿粗的小姐姐们主要做髋关节的外展、外旋及髋伸的动作即可，如：站姿&侧卧抬腿，蚌壳式，站姿&跪姿后抬腿等。而后根据自身的运动能力适当的进行负重即可加快臀部肌肉的塑造。

最后，爱臀之心人皆有之，翘臀要节制、过翘腰受罪。

视频讲解

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