用心理学戒瘾,做一个自律的人

在生活中,你会不会有根本停不下来的时候,比如:

玩游戏停不下来,本来说好只玩半个小时,结果过了两个小时,还觉得不过瘾,明知道会浪费时间、影响工作,但不玩又感觉到烦躁、空虚、想戒戒不掉;

想看一集网剧就睡觉,结果看了五六集,还越看越精神;

看到同事喝酒喝出胃出血,你准备戒酒,结果一参加聚会又敞开了喝

没事就要刷淘宝,还不完的信用卡也制不了我的买买买

……

就是这些看上去不起眼的行为,让我们失去了宝贵的时间、浪费了精力。


今天我将分享一本戒瘾的实用指南书籍《根本停不下来》,能帮助我们夺回生活的掌控权,从某种程度上来说,可以解决上述的问题。

这本书的作者沈家宏老师,有32年心理学戒瘾经验,其间帮助过非常多的成瘾困扰人群,经过治疗,大多重新回到了健康生活的轨道上。他是一名精神科副主任医师、家庭治疗师、硕士生导师,代表作有《网络成瘾的心理学研究》《原生家庭:影响人一生的动力》。

它不同于同类型的心理书籍,作者联系从业经验,从探究、识别、行动三个方面剥开成瘾的真相。这本书由致力于打造心理学平台的壹心理联合出品,目前豆瓣评分已获得不错的7.7分。

你是不是无比渴望自律,却总是失控?是不是总是怪自己意志力薄弱导致的?在戒瘾过程中反复挣扎的你,可曾知道:戒不掉瘾,不是自制力差,而是你忽略了你的心需要“止痛”。

那你想不想探究我们为什么会上瘾?识别沉迷背后困扰你的心瘾是什么?今天我们就一起来尝试探究、识别沉迷背后困扰的心瘾及找到适合的方法,夺回生命的掌控权,重拾自信、自律的自己。

我们今天学习的总目标就是“探识行”:

第一步探究:我们可以探究什么是上瘾,识别上瘾与爱好的区别。

第二步识别:我们要做好戒瘾的心理准备,识别困扰我们的心瘾。

第三步行动:在开始戒瘾地过程中,远离上瘾的“触发按钮”,降低对我们自身的伤害。

接下来我们就来说说用心理学戒瘾的三步曲,压回生命的掌控感。

第一步:探究上瘾的事情

我们先来看书中的这段话:

对上瘾的第二个误区是把上瘾当成爱好。瘾的英文单词addiction本身有两层含义。第一层含义是不能停止使用一些有害的物质,例如药物、酒,或者不能停止一些有害的行为习惯,例如赌博、疯狂打游戏,也就是我们说的上瘾问题。这个单词还有第二层含义,就是指一个人会花大量时间,做一些自己特别感兴趣的事,也就是我们说的爱好。而这样两层意思,在英文里竟然用同一个单词表示,这也从侧面说明我们常常会把上瘾和爱好混淆。

这个片段主要讲了很多人容易把上瘾当成爱好,并且告诉了我们瘾的本质。

我们都说汉字博大精深,先来拆拆瘾这个字,汉字瘾是由疾病头和隐藏的”隐“组成,这个字本身就是在告诉我们,瘾似乎和病有些关联。由于神经中枢经常接受某种外界刺激而形成的习惯性或依赖性,它可能会对人体带来一些不好的影响。比如烟瘾、酒瘾等。

而爱这个词,宝盖旁,是指一种强烈的正向情感,喜欢达到很深的程度,继而愿意为之付出的感情。它是我们为之歌颂的情感。比如母爱、长辈之爱。对我们的影响是正面的。

举个例子,玩游戏。有的人因为爱好,成为了职业比赛选手,这时玩游戏可以被视为工作、事业。但也有的人上瘾了,沉迷于游戏,学习成绩下降,工作也不好好干。的确,这是因人而宜。

我们用一些的场景题来进行一下梳理,用对错来看看你的理解。

1、你工作一天回到家里,玩两局游戏再去做其它的事情,消除一下疲惫,你觉得你只是把它当成了爱好,还没有上瘾。对还是不对。

2、你从晚上十点到晚上十二点,仍然沉浸在游戏里,你劝告自己,再玩一局,但是不知道玩了多少局,直到凌晨两三点才睡觉。你觉得你只是把它当成了爱好,没有上瘾。 对还是不对。

第一个例子谈到的爱好是一种健康行为,对我们的身心是有好处的,而第二个例子虽然过程中可能会带来愉快的感受,但它具有伤害性。比如游戏成瘾的人可能会视力下降,精神不好,睡眠紊乱,工作不好等问题,甚至还会和家人关系不好,这都是成瘾会带来的伤害。

不言而喻,正确答案就是第一题对,第二题错。

所以小结一下,爱好对人是有益的,而成瘾行为却更多的会给人伤害,让人无法控制。

可能会有些小伙伴,觉得这个话题不太好说。其实没有什么,只要我们敢于面对,才能找到症结所在。

我也有过上瘾严重的时候,犯过将爱好和成瘾混在一起的经历。我原来就很喜欢看书和写作,前年腿伤,康复无聊的时间迷上了看网络小说,好几次看到零晨两三点,白天没办法干活,一度影响我的生活和工作。

第二步:识别困扰我们的心瘾。

认识心瘾,对戒瘾有什么作用?

成瘾者在成瘾时会获得快乐,即使有害健康也在所不惜,不会因为成瘾有害而放弃成瘾。这一方面是因为他们非常需要成瘾给他们带来的快乐; 另一方面,即使戒瘾会使成瘾者获得好处,他们也会因为无力面对和处理戒瘾带来的痛苦而半途而废,再次陷入成瘾之中。

因此,要想顺利戒瘾就得处理好心瘾。处理心瘾要针对两部分内容,一部分是成瘾带来的”好处“,另一部分是戒瘾者无力处理的”坏处“,如空虚、寂寞、无聊、焦躁。

成瘾者通常会把成瘾当成处理所有问题的万能钥匙。无论在生活中遇到什么问题,他们通通会用成瘾来解决。需要快乐时,他们会用成瘾处理; 想远离痛苦,烦恼时,他们会用成瘾处理。所以,成瘾者的心瘾会涉及如何获得快乐或如何处理痛苦。


细心的小伙伴,有没有看到这个片段提到一个关键词”心瘾“。顾名思义,心瘾心瘾心瘾肯定和心理感受、心理困扰关系非常大。绝大多数有上瘾问题的人,背后都有深层次的心理困扰。上瘾,不过是心理困扰的一种外在表现。

书中讲到一个例子,一个刚结婚不久的年轻人发现自己的妻子有了外遇,便借酒消愁,渐渐形成了酒精依赖并且无法自拔。最终,他不仅没能保住婚姻,还失去了工作。而长期大量饮酒,也致使他肝脏受到严重伤害,患上了肝硬化。

从表面上看,对某件事情上瘾似乎能满足内心需求,可是它还是会带来新的伤害和痛苦,往往这个伤害和痛苦比没有得到满足的需求和痛苦还要严重。

也就是说,成瘾行为的背后都有创伤,在创伤处存在着亲密关系的缺失。所以我们说心瘾,就是你的内在和外在需求除了成瘾行为之外,无法找到替代满足的对象。这才会导致你所有的需求只能通过成瘾来满足,不管好的还是不好的。

可见心瘾拉锯战是多么痛苦的一件事,让人备受煎熬,难道我们就没有办法处理好我们和心瘾的关系吗?难道我们就不能进行戒瘾吗?

有的,片段告诉了我们方法:

第一步,我们要在想戒瘾的前提下,首先认识自己的心瘾。

我们举回前面提到的借酒消愁的年轻人案例,因为与妻子的亲密关系缺失,所以他需要通过一种物质来麻痹自己,所以才成为一个借酒消愁的人。

也就是因为他没有认识到自己的心瘾,一味的以为喝酒能成为他解决所有问题的万能钥匙。他觉得高兴、快乐、悲伤,酒都能陪伴他。

但恰恰是这样的妄想,到了最后他婚姻没保住,工作也丢了,身体也更差,酒对它的伤害达到了极致。

可以这样说,一个上瘾者能否从上瘾里走出来取决于他是否能打破万能钥匙思维,能否用比较健康的方式满足自己的心理需求是非常重要的。

所以说,第二步:必须打破上瘾思维,用健康方式满足自己的心理需求,这是非常重要的。

那接下来,我们来做两个场景选择题,加深我们对片段的理解。

1、我有个爱喝酒的朋友,起初他并怎么喝,后来和家人关系越来越不好,就离不开酒了。有一次出差,家人打来电话闹得不太愉快,喝了点酒误事了,工作也被辞了。困扰他的心瘾是(   )

A爱喝酒    B 与家人的关系不好,他的情感需求未满足   C喝酒是因为他意志力弱。

2、他想戒酒,该如何开始(   )

A 尽量压抑自己的情感,不和人联系,滴酒不沾,能坚持多少天再说。

B 发朋友圈让朋友监督

C 先进行心理建设,认识自己的心瘾,再打破成瘾思维,用健康方式满足自己的需求。

困扰案例中的喝酒朋友不是爱喝洒本身,而是情感需求的未满足,因此如果它要戒瘾,就要先进行心理建设,认识自己的心瘾,再打破成瘾思维,用健康方式来满足自己的需求。

所以正确答案是第一题选B,第二题选C。

再说回我看网络小说戒瘾的事情,我无意中做对了戒瘾的两步曲。我也是因为腿受伤后,从紧张的工作中到了一个轻松的状态,一下子有点无聊,心里有某种缺失。

当我识别出自己的心瘾困扰后,我就开始做心理建设,就用健康的一些方式将自己拉出来,降低网络小说上瘾对自己的损害。我当时就抱着受伤的腿去深圳智行分舵的线下拆书场拆书,慢慢的看小说时间从4,5个小时降低到1个小时,甚至现在的20分钟。

那会不会小伙伴会问,那如何行动起来可以这么快降低上瘾对我们的伤害, 有的那就是第三步远离“触发按钮”。

第三步:远离触发按钮

那么,如何应对、防范这么多的诱因呢?我认为有一个关键词叫作“远离”。远离你的诱因、远离存在这些诱因的场景、物品。比如,尽量减少或避免与成瘾同伴接触,尽量避免去售卖成瘾物品的地方,扔掉与成瘾相关的东西,限制成瘾物品的使用次数和时间,等等。


戒瘾遇到的难关就是抵御诱惑,当你已经想开始离开成瘾,却遇到一些诱惑的情境时,如何应对这些,不让自己不重蹈覆辙呢?

我们先来说说诱因这个关键词,它通常分为外部诱因和内部诱因。外部诱因是指,你接触到的人、物品、发生的事情等。内部诱因就是指,内心产生的感觉、情绪和想法。

那原文给了一个非常好的方法,就是“远离”。让我禁不住想起投资大神查理芒格说过的一句话“如果我知道我会死在哪儿,那我一辈子都不会去那个地方。”

也就是我们可以远离外部这些诱因。这里我想基于片段,给你几条关键策略,帮助我们远离一些诱惑。

第一条:减少与成瘾同伴的联系,多和没有成瘾的朋友待在一起。

比如,你正在戒游戏,而你的室友却喜欢打游戏,那么你可能就要考虑不和他们聚在一起,考虑早出归晚。不然有一个人打游戏,可能你就会无意识地跟着他们在一起玩。

我有一个朋友,他在戒烟的时候,尽量不和那些烟友见面,实在不行的话,要见面也选择一些不能抽烟的地方见。

第二条:避开高危地点,远离那些容易让你接触到成瘾物品的地方。

比如,你正在戒酒,去超市的时候尽量不要去卖酒的柜台或陈列区,尽量不要和人约着在酒吧见面等。把这些地点标记出来,时刻提醒自己绕道走。

第三条:扔掉成瘾物品,无论是有形的物品还是电子物品。

比如,你正在戒网络游戏,把买的游戏的硬件装备放到不显眼的地方去,封掉自己的游戏账号,卸载游戏APP。

我有个做老师的朋友,她就是用这个方法帮她的学生戒游戏瘾,没收了他的游戏装备和机器,学生当初也觉得难过,后来我那个朋友带他和同学一起辅导作业,慢慢的用健康方式将他引导出来了。

第四条:限制成瘾物品的使用次数和时间。

比如,你过去打游戏,可能是一天五六个小时,而现在你正在限制自己的使用次数和时间,你晚上回到家玩20分钟。这样也可以慢慢的远离。

这个方法,我亲测有限。当初我戒小说的时候,也是制定自己从最初的4,5个小时到2个小时,再逐渐到1个小时,再到现在的20分钟。把剩下的一些剧集追完,就不再追了。

最后回顾一下用心理学戒瘾的三步曲:

1、我们要识别上瘾和爱好的区别,爱好是一种健康的行为,而成瘾行为虽然会给我们带来愉快的感觉,但对我们的身体、心理和功能会带来一定的伤害。请记住“没有伤害,就不是瘾“。

2、要想戒瘾,一定要做好戒瘾的心理准备。首先在戒瘾之前,要认识心瘾,也就是你的困扰。其次,要打破成瘾是处理所有的问题的万能钥匙的思维惯势,要用健康的方式来满足自己的心理需求,这样戒瘾才会容易。请记住”戒不掉瘾,并不是你的自制力的问题,而是你没有找到自己的需求。“

3、远离你的内外部诱因的场景、物品,尽量减少或避免与成瘾伙伴接触,尽量避免去售卖成瘾物品的地方,扔掉与成瘾相关的物品,限制成瘾物品的使用次数和时间等。请记住”真正的戒瘾,并不是完全戒断,而是减少伤害。“让它对你的身体、工作和学习造成的消极影响减少,就算成功。

最后希望我们都能成为自己生命的掌控者,成为自信、自律的自已,2021年牛转乾坤!

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