关于《睡眠革命》整理及感想

高效精力管理-R90睡眠法

一、介绍：R90睡眠法是建立人类睡眠基础上的，研究表明，人的一个完整周期是90分钟：

    第一阶段：打瞌睡（非眼力睡眠）

    第二阶段：浅睡眠（非眼动睡眠）

    第三阶段：深睡眠（眼动睡眠）

    第四阶段：深睡眠（快速眼动阶段）

    经历这4阶段后会醒来。但这时候醒来是无意识的，人们一次完整睡眠就是要这个阶段重复，才能更好进行心灵和身体修复。一个晚上最好有4-5次，我们需注意的是假如从非眼动睡眠的时候醒来，那将会从第一个阶段开始。

二、定义，R90睡眠法是通过配合人的睡眠周期和昼夜规律，已达到高效睡眠质量的方法，以下是几个关键点：

a、睡觉前一定要有30-40分钟的缓冲时间，比如远离蓝光，调低灯光，不要接触电脑、手机等。

b、完成缓冲后，立即马上上床睡觉，但是需要注意的，预计你睡着时间，多久才能睡着，然后修改你上床睡觉时间，确保在一个合适周期节点内入睡。

c、固定起床时间，贪睡情况使用321法则，如果继续睡觉，设置一个90分钟的闹钟，完成一个大睡眠周期再起来。

d、午休时候，要么休息20-3分钟，要么睡眠整个大周期，避免深度睡眠受到打扰。

c、不要用一天睡8个小时来评估睡眠质量，要用一周睡眠几个周期来评估一周睡眠质量，对于大多数人每周获得35个睡眠周期是最理想的，28（每晚睡上6个小时）~30个睡眠周期也是比较理想的，争取每周至少有4个晚上能获得理想睡眠时间。

三、如何提高睡眠质量，作者为我们提供以下几点建议：

1、睡前准备

    “不做好准备，就准备好失败”，这句话也适合用于睡眠前后准备阶段。在睡前关掉电子设备，减少蓝光照射，让你的身体感受从温暖到凉爽的变化，可以快速洗个温水浴然后选择个比较凉爽睡眠环境，上床前整理你的卧室，放空大脑，做个冥想。执行睡眠前例行程序，是为了结束过去一天——用鼻子呼吸、放松心情，实现从明亮到黄昏的过渡。

2、睡醒之后

     睡眠后的执行程序是为了确保时间不被浪费，能帮助你从睡眠状态到清醒状态完美过渡，积极掌控一天，在理想状态下，醒来第一件事并不是接触电子设备，而是等补充水分和营养后再做处理，15分钟以后再看手机，准备一顿丰盛早餐，好好享受一顿美好早餐，锻炼也是一项极佳的睡眠后执行程序，可以选择步行或骑车，跑步等。湿度的脑力训练，有序将大脑慢慢发动起来。执行睡眠后例行程序，是为了开启一天不匆忙的新一天。

3、日间小睡

a、午后倦怠

      午后这段时光是人体白天最倦怠疲乏的时候，如果能利用好这段时间，就能给身心带来一个重启的机会，让自己发挥最佳状态。睡眠不止是夜间那一段，而是一天24小时不间断身心修复过程。如果夜间睡眠修复不足，可以午间补充个30分钟可控修复睡眠周期，找个角落，放空一切，来个日间小睡。

b、日间小睡

     日间小睡的力量不可小觑，能增强大脑记忆处理能力，“26分钟的日常小睡能让飞行员的表现提升34%，灵敏度提高54%”咖啡是一种不错的表现增强剂，咖啡因会在摄入20分钟后作用于人体。

      如果错过中午休憩时间，并希望能在黄昏时段插入一个可控修复期，我们仍得撑过下午。我们需巧妙安排下午工作任务，布置一些简单、熟悉的工作。如归档文件、润色报告，复印整理等。晚上回家，小睡30分钟后，并利用好夜晚时间。

4、忙里偷闲

     至少每隔90分钟休息一会儿。消除大脑疲劳，提高注意力集中水平。在休息时不要使用电子设备，不受电子设备控制。使用冥想或正念应用软件，或者把玩某个珍爱的私人物品，暂时离开当前环境。

5、改造你的床铺——寝具套装

    a、学会以胎儿姿势睡眠，躺向非主要的身体一侧（惯用左手的人向右侧睡，惯用左手的人向左侧睡）

    b、检测床垫，了解什么床垫对软硬适中。

    c、使用低过敏、透气舒适的床上用品，五轮是否属于过敏体质，避免潜在睡眠障碍，并调节好温度。

    d、记住床垫和床架重要性比率，你可以把100%的预算全部放在购置床垫上，因为床架主要是装饰性的。

    e、床的尺寸很重要——能买多大，就买多大。

6、睡眠环境

    a、清空你的房间，只把睡眠、修复休息所必需的东西拿回房间。

    b、让你的房间比家中其他地方都凉爽，但不是寒冷。

    d、你的房间能否给你安全感——放上你最爱玩具或者爱人照片，或再次去检查门窗是否锁好。都有助于营造安全感。

    e、让房间的装饰保持中立，保持房间洁净避免任何可能刺激大脑的东西。

    f、控制房间电子设备使用——在夜间关闭待机灯。

      现在生活节奏越来越快，睡眠越来越重要，对于需要高效精力的人来说，更加精细控制睡眠能够拥有更多充沛精力应对一天的挑战，懂得如何去睡眠，对我们健康、生活、工作异常关键，让我们行动起来，通过运用R90睡眠法获得一个高质量睡眠。

                                                                                                                              不动如山

                                                                                                               作于2018年11月25日成都