练习深蹲，这五个细节一个都不能错

大家好，又和大家见面了，小简今天给大家带来一个非常实用的经验教程，深蹲。

深蹲，是所有健身者都绕不开的动作，这个动作效果很强大，做起来也似乎很容易，其实很多细节要注意，稍不注意很有可能给我们的身体带来伤害。

深蹲的动作细节有很多，膝盖应不应该超过脚尖？脚的间距大小如何控制？蹲到多深才能翘臀？等等，今天就一并来回答大家这些问题！

深蹲，膝盖能不能过脚尖？

这个问题问的人特别多，每个人的髋关节、踝关节灵活性都不同，股骨和胫骨（大腿和小腿）的长度比例不同，脚的大小不同，杠位选择的不同。

因此在你深蹲姿势正确的情况下，膝盖是否超过脚尖是由上面几点共同决定的。

比如一个人天生股骨比胫骨长，脚又相对比较小，那么当他深蹲到低处时除非强迫自己向前趴、屁股向后撅，整个人的重心很容易被迫压在膝关节上，腰椎也会承受额外的压力，极易造成受伤。

只要保证膝盖和脚尖的方向一致，整个脚掌踏实地面，重心尽量落在脚掌中间，找到臀腿发力的感觉就可以了，不要过于在乎膝盖和脚尖的相对位置。

另外，你也可以根据你做深蹲的目的来看，如果你做的是力量举深蹲这一类的，想要做的标准，一般都要求大腿低于水平线，深蹲时大腿近小腿，膝盖必然过脚尖！

不过一般人为健身塑形练深蹲，我们就建议膝盖尽可能不要前伸，不要超过脚尖了！

因为你的膝关节和髋关节是一起同步运转的，膝盖前伸导致髋部也前伸，对臀部的训练效果变差。

另外，膝盖过度前伸，膝关节处的韧带、半月板等承受的压力也就会增大，更易造成膝关节损伤。

深蹲，脚间距多宽？

我们都知道，深蹲过程中，主要是髋关节和膝关节在发生改变。

男女练深蹲的训练目标有所不同：男的大多都希望臀腿能综合训练；女生大部分就只希望练臀不练腿。

而深蹲的这些相关肌群，哪个参与更多，哪个参与更少，很大程度上就取决于你的一些动作细节。

 ❶ 脚间距过宽 

深蹲时两脚间距过宽，会导致你重心还没下沉多少，大腿内侧的内收肌就已经拉伸到极限，蹲不下去了。

但脚间距比较宽的相扑深蹲，可以保证膝关节尽量不前倾，所以主要针对的是臀部、大腿后侧和大腿内侧肌群，相对更翘臀不粗腿。

 ❷ 脚间距过窄 

深蹲时两脚间距过窄，臀大肌和腘绳肌在下蹲过程中，不能被充分利用，且根本刺激不到内收肌。

 ❸ 脚间与肩同宽 

大多数人肩宽与骨盆宽度差不多，所以深蹲过程中脚间距与肩同宽，有利于下蹲过程中髋关节充分打开，有效刺激臀部，同时内收肌等其他肌群也不会限制下蹲深度，对臀腿综合的训练也更好！

 深蹲，脚尖朝外？

深蹲时，脚尖外展约30°左右，有助于保证膝关节的稳定性和安全性。

膝关节外展，是因为它连接着大腿股骨，所以当下蹲时，大腿股骨向两侧打开，此时你的胫骨和股骨方向应该保持一致，也应该跟着向外旋转一定的角度，所以你的脚尖方向也必须跟着有所旋转，才可以避免膝关节在运动中的损伤！

如果你个子很高，股骨很长，建议脚间距比肩宽更宽点，同时脚尖朝向更向外；如果你个子不太高，股骨比较短，建议两脚间距稍微窄一些，脚尖也相对不那么外展。

深蹲时，该看着哪？

深蹲时低头，动作过程中背部很容易弯曲，容易受伤。抬头，则会导致重心向前偏移，同时膝关节承受更大压力更容易受伤！

动作过程中，你应该保持颈部自然伸直，视线平视即可，不要昂头挺胸。

深蹲，蹲多深才对？

深蹲，并不是蹲的越深，效果就越好的！主要取决于你的训练目标。如果你想锻炼下肢的极限力量，那自然蹲的越深越好；

但是，很多人都只是想让自己臀更翘、腿更紧实，那大腿平行于地面的半蹲，效果可能要更好。

相同负荷下，半蹲对臀大肌、股二头肌的训练效果，居然比全蹲要更好。

这就意味着，相同负重下，采用蹲至大腿平行地面的半蹲，对臀部和大腿后侧具有更好的训练效果，能让你更好的翘臀不粗腿！

这些细节，希望大家在训练的时候一定要注意到，才可能做出标准的深蹲，否则是很容易受伤的。

好了，相信通过多方位讲解，大家应该知道怎么做了。记得要时刻保护好自己的身体哦。喜欢小简的记得给点个喜欢或者关注哦。每天更新大量健身干货，总有一款能打动你的心。