健身TIPS｜上班族腰部伸展缓解腰肌疲劳

长时间坐办公室的人，一定有腰痛的经验。市面上虽然有各种改善腰痛的酸痛贴布或药物，不过多半只是暂时止痛，治标不治本。姥Ray提供8个改善步骤，只要按部就班从生活中实行，就可以不花钱、免吃药舒缓腰痛。

腰痛一般难以透过X光等方式检查出原因，因为腰痛的主因往往在于肌肉。腰部周围的肌肉一旦僵硬，压迫到神经或是使血液循环变差就会导致疼痛。所以，软化腰部附近的肌肉就是舒缓腰痛的根本方法。不过在急着按摩与伸展之前，有几个重要的步骤，可以让你消除腰痛事半功倍！

1.减少食量

肚子里满满的食物会让腹部压力增加，使腰部肌肉紧张，引起腰痛。饮食过量对身体可说是百害而无一利，不仅会导致腰痛，还会造成便秘，带给消化系统负担。建议早餐可以吃水果，午餐晚餐吃6分饱，餐间想吃点心的话就选择生菜。蔬菜水果中大量的酵素，可以促进毒素与老废物质排出，不仅对于改善腰痛有很好的效果，还会让人精神饱满。

2.温暖身体

虚寒可说是腰痛的头号敌人！虚寒会让身体血液循环变差，降低老废物质排出，让肌肉变得僵硬。这样不仅难以改善腰痛，还可能让不适感加重。想让吃进的蔬菜水果酵素好好发挥功效的话，记得一定要保持身体温暖。

3.晚上22点前睡觉

许多人有睡前躺在床上滑手机的习惯，这样不仅会让疲劳累积在体内，更会缩短睡眠时间。睡眠不足的话，肌肉更容易僵硬！想彻底放松肌肉，释放压力的话，记得要早点睡觉喔。

4.减少心理压力

除了生理，心理压力也是造成肌肉僵硬的一大原因。可以试着把自己的心情写下，喝喝茶放松一下后，用冷静、理性的心情好好整理自己的情绪。也可以阅读一些正向思考的书籍，减少烦躁郁闷的情绪。

5.避开带来压力的人、事、物、场所

尽量避开拥挤的尖峰时段乘车、多听节奏轻柔的音乐、少接触不喜欢的事物......这些做法都可以减少心理压力，让紧绷的肌肉获得释放。

6.泡澡

不管是急性腰痛还是慢性腰痛，只要在温暖的环境下都可以大幅改善。泡澡可以让血液循环变好，还可以借着水的浮力减少肌肉的压力。如果疼痛比较严重时，可以一天之内多泡澡几次。

7.简单运动

腰痛发作时，应该避免激烈运动，不过做点简单的运动反而可以舒缓腰痛。可以试着四肢着地，找出比较不痛的方向像婴儿一样在地上爬行。爬行可以运动到肩胛骨、背部肌肉与腰部肌肉，提升血液循环，减轻腰痛。另外，轻松地散步20分钟也有效果喔。

8.做伸展操

【伸展操1】

1.背部挺直，浅坐椅子前半

2.右脚向前伸展，伸直

3.上半身保持直挺，向前弯腰。这时会感到右脚大腿肌肉伸展，可以用手轻轻按摩臀部到膝盖里侧的部分约10下后换左脚重复上述步骤

【伸展操2】

1.双膝双掌着地，跪趴在地上，大腿与手臂皆垂直于地面

2.腹部往上提，圆背

3.腹部往地面，感受到骨盆前倾，维持1分钟后回到步骤1的动作

TIPS：无法做到步骤2与3的人，维持步骤1的动作1分钟也有效果！

如果腰痛久久无法消除的话，最好还是去看医生，寻求专业的治疗。

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