《应对焦虑》

一． 焦虑的本质

它的产生并非来自具体的事物或情境，而是想象中的危险，而且，这个危险发生的可能性极小。
心理上，它使人恐惧不安，甚至让人陷入对死亡或发疯的恐惧；
行为上，它限制人的活动能力、表达能力和处理日常事务的能力；
生理上，它会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃和出汗等身体反应。

二． 焦虑的种类

一般而言，可分为七类：

惊恐障碍；广场恐惧症；社交恐惧症；特定恐惧症；广泛性焦虑症；强迫症；创伤后应激障碍。

三． 焦虑产生的原因

第一， 长期诱因，比如遗传因素、早期创伤性经历，包括被父母忽视、过度批评等；
第二， 近期环境原因；比如近一两个月内压力突升、遭受重大损失、生病；
第三， 使焦虑持续的原因，包括肌肉紧张、消极的自我对话、错误的信念、缺乏运动、饮食不健康和缺少自我呵护的能力等。

第四， 神经生理因素，主要体现在三个方面：1.血清素、去甲肾上腺素、γ-氨基丁酸等神经递质的缺乏或失调；2.杏仁核和蓝斑等脑结构过度活跃；3.额叶皮层和颞叶皮层等中枢不能抑制杏仁核和蓝斑等脑结构的过度活跃。

四． 九种应对焦虑的方法

1. 放松身体，如腹式呼吸，瑜伽；
2. 放松精神，如引导式内观，冥想等；
3. 思考问题从现实出发，避免灾难化的思维方式，可以通过三个步骤来实现：识别扭曲思维；质疑扭曲观点的正确性；用符合现实的想法取代扭曲的观点；
4. 正视恐惧，可采用暴露疗法，从应对暴露到完全暴露循序渐进；
5. 经常运动，跑步、游泳、骑自行车、有氧健身操等；
6. 呵护自己，充足睡眠、娱乐和空闲时间；
7. 简化生活，缩小居住空间、清理不需要的东西、从事喜欢职业、缩短上下班路程、减少对着屏幕的时间、亲近自然等；
8. 停止忧虑，转移注意力和解离（觉察当下的想法，然后问自己这些想法是否有用，是否能帮到自己）。

9. 即刻应对，包含应对策略、应对陈述和肯定话语，更积极自信地面对焦虑。