健身 第32天

        练前心里挺期待的，可以减少不规范练习对身体带来的伤害了，挺感谢Coach黄对自己有信心的，而且对于练习细节动作相当仔细，按Coach黄的意思来讲，初期练练习需先掌握              姿势（动作规范）、                                节奏（稳定性）、                                  发力感（肌肉），做到位了方可正确的减脂增肌。

        从开始的大量练习逐渐转向有节奏的练习，摸索中慢慢剥开迷雾，虽然走了些许弯路，但仍坚信始终不弃的前行，选择定义未来。

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准备活动

Coach黄指导训练:

七大肌群中的胸、手臂、腰腹

1、热身: 椭圆机: 10~15min

2、拉伸: 弹力带拉伸手臂，前后摆动

3、器械: 用力时呼气，腹部呼吸，鼻吸口呼

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训练内容

1、跪式俯卧撑:  腰腹

手掌与胸线平行（撑开多宽？）不可塌腰，收腹，身体整体下压，减少身体前倾现象（重点错误动作），手肘外扩。

2、平躺卧推: 胸？

平躺于xx（忘了叫什么器材了…）  ，将肩部稳定，  双手垂直握住杠铃杆，大于肩宽，杠铃杆平行于胸线，垂直向上推举，避免晃动，避免肩部随着推举位移，当向下推举时，臂肘角度小于90即可，肩部一直保持不动，手掌仅为轻轻推着杠铃杆，器械:用力时呼气，腹部呼吸，鼻吸口呼，不可用胸腔呼吸，不要借力。

3、忘了器材名称…:  胸

摆好肩部位置，手握住向外推，感受胸部（名称？）力量，可单手推，另外一只手轻压胸部，感受推力时的绷紧，肩部不可随着前移。

4、龙门:  肱二、三

忘了叫什么动作…:                                  两手拉住摆在胸前方，双臂后移，手部低于臂肘，前移，摆在胸前方，上臂不动，主要小臂发力，感受胸的发力。

下压，肱三:         

手肘轻压不动，肱三发力，

上拉，肱二:

左脚向前，重心在前脚，后脚向后微提脚后跟，小手臂下压  ，上臂仅靠身体不动。

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拉伸放松

有氧椭圆机40min

拉伸  腿部拉伸，背部拉伸。

（应该侧重于胸、肩部的拉伸）     

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总结

        动作到位是关键:  没有想象中的累，但Coach黄一直强调动作需做到位，除去初期目的是重点学习和感受，没那么累原因和动作做不做到位应该也有些许关系。

        状态:  还不错，但感觉不太像Coach黄当初指导自己时的感觉，应该和自己第一次学习略微紧张有关，需调整状态再接再厉，加油。