EFA | 健身谈脂色变？脂肪恐惧症正在断送你的健身大计

健身学院派

看着网上的健身达人和短视频中，大多数人谈论这蛋白质、碳水、纤维素、氨基酸...是不是总感觉缺了点什么？为什么宏量营养元素中的脂肪总是被人避之不及？你是否有计算过每天需要摄入多少脂肪？今天就来和大家聊聊吃“油”的学问。

和国内健身圈脂肪酸很少被提及的情况不同，国内保健圈和国外市场早就针对必要脂肪酸赚取暴利。

比如“富含多元不饱和脂肪酸”“不含饱和脂肪酸”“富含omega-3"等等标签不胜枚举。这些关键词都集中火力打着一张叫EFA（必要脂肪酸）的牌，那这玩意到底是什么呢？

什么是必要脂肪酸EFA

这种脂肪酸是维持身体正常机能的必要营养元素，身体可以产生一小部分，但大部分来自于我们的日常饮食，因此被定义为必要营养元素之一。

当你想到脂肪的时候，通常会分为饱和脂肪和不饱和脂肪。EFA属于多元不饱和脂肪酸群PUFA中的一员，EFA通常被分为以下两种：

亚油酸（又称omega-6）

亚油酸因为可以降低低密度脂蛋白胆固醇（对身体有害的胆固醇） 而闻名，一般存在于蔬菜茎叶部分、谷物、种子和植物油中，例如葵花籽油、玉米、亚麻籽等物质

阿尔法亚油酸（更多被称为omega-3）

市场上所有写着富含omega-3的产品富含阿尔法亚油酸（ALA），商家并没有骗你，身体将ALA转化成二十五碳五烯酸（EPA）和二十五碳六烯酸（DHA），这些物质都是对人体有着极大好处的营养。

但可惜的是，ALA的转化是个极为缓慢的过程， 对于那些想靠吃补剂来摄入omega-3的同学，卖一罐此类补剂有点小贵，我们推荐你直接摄入EPA和DHA高的食物。

坚果、豆腐、三文鱼、沙丁鱼、凤尾鱼都是非常好的食物来源。

EFA的6种益处

1.比消炎药更好的止疼剂

可能你还不知道，大量研究证实omega-3的消炎止疼效果比布洛芬还要好！对于肌肉酸胀、运动受伤修复，甚至女性痛经都有着逆天的效果。

2.促进身体合成代谢

在国内大部分人一味追求蛋白质摄入的时候，请稍微清醒地认识下脂肪在健身健美运动中的伟大作用。不饱和脂肪酸可以显著减少皮质醇水平并提高蛋白质合成。

3.减少乳腺癌和心脏病的几率

不要觉得乳腺癌是女人的专利，在健美运动中过量的运用类固醇类激素会大大增加乳腺癌和心脏病的风险，说实话，如果你已经开始cycle, 多吃一点有益脂肪酸能让你活的长久一点。

4.减少氧化应激

也就是俗称的衰老，每个人都想永葆青春，体内过多的自由基会加速你的衰老进程，EFA从中扮演着重要的抗氧化角色。

5.改善关节活动

有益脂肪酸在关节硬化、关节炎的治疗中有着非常重要的辅助作用，对于长期高强度训练的健身爱好者，补充足量的此类脂肪酸可以帮助滑液分泌，缓解关节疼痛，减少运动伤害。

摄入建议

omega-6 与omega 3之间的比例通常为1:1，针对专业健美和体育运动员，这个比例在4:1左右。

每日建议摄入量(RDA):

omega-3 :男性1.6g, 女性1.1g

omega-6: 男性不超过6.4g, 女性不超过4.4g