「RIA学习力」《成功，动机与目标》No.11徐颖

《成功，动机与目标》第11天──「RIA学习力」便签输出第14期

拆页十三

选自《第10章 顾此失彼的自制力》

P181

面对消耗一空的自制力

总有些时候，你经历了忙碌、冗长又难熬的一天，彻底地精疲力竭了。你的自制力储备为零，我前面描述的方式都无法帮助你成功抵抗诱惑了。人们打破饮食规律、喝过多的酒、到了晚上就按捺不住烟瘾(早起时却不会)，这都是有原因的。戒毒者用HALT(停步)饥饿、气愤、孤独、疲惫( Hungry， Angry， Lonely， Tired)这几个词的缩语—来告诫自己时刻小心这些陷阱，因为每一点都能破坏自制力。这都是人最脆弱，也是最需要我们拿出捍卫目标的行动来抵御负面影响的时候。

好在当自制力干涸时，你还可以运用一些策略来控制对自制力的需求。首先，请记住物理定律：物体有保持其运动状态不变的属性，直到外力迫使它改变。其实人类行为也有同样的属性，你的行动也是有惯性的，一旦你养成一个习惯就需要自制力来终止它。行为持续的时间越长越难停止。比如说，你若想禁欲，得在一个吻之后打住而不能等到热血沸腾难以控制时再做打算；放弃整包薯片比命令自己只吃一两片要容易得多。停止于开始之前，这是降低对自制力需求的绝佳方式

其次，别忘了“为什么”式思考(放眼长期计划、价值观和理想)还有“自我监控”(对理想状态和现实情况进行对比)也是抵抗诱惑的极佳策略。当我更关注体重是否正常、穿上牛仔裤是否好看时，或许拿起刀叉前先上个秤，我便更容易忽视从冰箱里传来的馅饼的迷人歌声。

再次，无论你在做什么，不要同时进行两件需要强大自制力的事。至少在你有选择时请避免这种状况，因为这只会给自己找麻烦。你必须尊重一个事实：不论你是谁，你的自制力都是有限的。研究显示，那些戒烟时为了避免常见的体重暂增的副作用而同时减肥的人通常在吸烟和减肥这两个任务上都会失败，而一次做一件事更有效。

最后，还有一个策略能帮助你找回完全丧失的意志，那就是犒劳自己。研究显示，有吸引力的奖励能提升成功动力，从而对自制力形成补偿。金钱就是奖励手段之一，但也并不是唯一。当人们相信自己能从行动中学到东西，或者坚持能对社会有益时，这种信念的力量不亚于任何种类的物质奖励。

「I，重述知识」（可选）

简述控制对自制力的需求的策略和找回意志力的策略。

1.利用习惯惯性，停止于开始之前

2.“为什么”式思考

3.一次只做一件需消耗意志力的事

4.用有吸引力的奖励找回自制力

「A1，激活经验」 （必选）

你什么时候最容易丧失意志力？就是那些你坚持做不下去的事，或者面对美食控制不住的时候。尝试用拆页中的策略和你的情形匹配，如果合适，请描述如何做。如果不合适，请头脑风暴一下，有哪些可能的方法。

我在刷手机（用手机看新闻，看视频，看朋友圈等）的时候最容易丧失意志力，一刷难以停止，打乱生活节奏，到点该做的事情都没按时完成。

1.利用习惯惯性，停止于开始之前。每次我想刷手机的时候，我都在心里对自己说，就刷一小会儿，不能超过半个小时，结果都是刷了一个又一个半个小时，停不下来。我应该在自己想刷手机的那刻，就停止去刷手机的行为。

2.“为什么”式思考，我为什么不能刷手机呢？刷手机对我而言，太容易耽误事，打乱自己的生活和学习节奏，每次刷手机之前，我应想想睡眠的美好，想想我会因为刷手机而挤占睡眠时间，房间乱七八糟，什么都没做成，这是我不能忍受的。

3.为了让刷手机变得有意义，我尝试过一个人吃饭时的碎片时间刷手机，经常饭吃完了，手机还在刷，一心两用，还给了自己刷手机的借口，以后一次只做一件事，吃饭时认真吃饭，看新闻时认真分析。

4.用有吸引力的奖励找回自制力，坚持少刷手机，甚至不刷手机，可以让我每天的工作，生活更有节奏，更有效率，相信这个习惯改正后，需要集中注意力做某件事时，我应该不容易被其他事情分心了。