作者:罗伯特·马斯特斯
作者是心理学博士,主要研究领域是自我疗愈与关系治疗。他有35年的治疗经验,强调人们需要学会表达情绪,这样才能摆脱过去的阴影,并且建立成熟的关系。他与妻子黛安共同开设了一所学校,名叫“马斯特斯转化中心”,专门教人自我疗愈与自我觉醒。
本书主要讲了亲密情绪,人们需要亲密情绪的原因,以及如何才能达到亲密情绪。
一、亲密情绪
1、情绪失联
在说亲密情绪之前,先来看看情绪失联。
情绪失联,指的是在情绪波动的时候,拼命压抑情绪,伪装成冷静、理智的样子,从而情绪与行为不一致。
例如,明明遇到了挫折,却还要强颜欢笑。明明讨厌某个人,却总是笑脸相迎。明明对伴侣非常不满,却还告诉自己再忍一忍。
对于很多人来说,“情绪失联”是一种生存策略,目的就是让自己理性思考,不让情绪影响到决策,从而不让自己做出后悔的事情。
这样做真的有用吗?
一个人在理性思考的时候,完全不考虑情绪的影响,他思考出来的结果一定是非理性的。
在遇到问题时,如果一味摒弃情绪来谈解决方案,我们很有可能得到的只是一个事与愿违的结果。
一个人在情绪波动的时候之所以努力伪装成冷静、理智的样子,是因为怕自己变得脆弱。
总之,越是逃避情绪,结果反而事与愿违。
与情绪失联相反是,情绪联结。
情绪联结,指的是一个人能充分体会情绪带来的感觉,不逃避负面情绪。
要做到情绪联结,我们首先需要的是识别情绪,即,亲密情绪。
2、亲密情绪
亲密情绪,指的是一个人要能识别情绪,知道自己处于什么样的情绪之中。
作者提到五种基本情绪:
第一,快乐。
作者提到,有的快乐建立在对别人的伤害之上。
这是一种自私的,以自我为中心的快乐。称为,情境之乐。
比如,幸灾乐祸,指的是一个人因为别人遇到某件倒霉的事情而开心。
在心理学上幸灾乐祸指的是,有的人希望从他人的霉运中感到一种道德上的满足。
例如,某个人不太走寻常路,他身边的人可能也不太理解他的行为。这个人虽然还没有遇到倒霉的事情,但有的人认为这个人迟早会倒霉。这种心态也是一种幸灾乐祸。
与此同时,由以“自我”为中心的快乐,升级为以“我们”为中心的快乐,个体一下子升级为群体。此时,可称为“狂热”。
狂热产生于某个文化对某件事情有一种极强地认可。
比如,宗教狂热就是人们对宗教产生极强的认可。
在极强的认可之下,狂热往往会滋生偏执,而一群人的偏执往往会带来灾难。
例如,十字军东征,就是基督教教徒因为狂热而产生的战争。
11世纪,欧洲大部分人信仰的是基督教,而中东地区大部分人信仰的是伊斯兰教。但是基督教教徒偏执地认为自己是天选之民,是这个世界上最正统的宗教,他们认为中东地区的人民也应该信仰基督教,欧洲的基督教教徒不断地向中东地区进行发动战争。因此引发了无数的灾难。
有的快乐则是建立在对自己的认可之上。
如果一个人认可自己,并且因此感到快乐,那他的情绪就不会被外界条件的变化而影响。称为,非情境之乐。
例如,范仲淹,不以物喜,不以己悲。
第二,悲伤。
悲伤是一种“心的损失”。
悲伤由某种损失引发,但这种损失往往在人们可以承受的范围之内,所以,悲伤是一种很容易克服的情绪。
很多时候,一个悲伤的人往往什么都不用做,把悲伤交给时间,时间就可以冲淡悲伤。
不过,损失很有可能超出一个人的承受范围,那么,悲伤就变成了“悲痛”。
悲痛不一定能靠时间来疗愈,一个人对于自己的悲痛,往往难以忘怀。
有时候悲痛不仅仅与个人经历相关,也和整个人类相关。人类有时候会因为关注一些公共事件而悲痛。
例如,很多人在看完南京大屠杀的影像资料后,会因为日本人的暴行而悲痛,甚至还会产生对日本人的愤怒。
悲痛会引发愤怒,如果愤怒无法被抑制,很有可能会滋生更多的暴行。
例如,在新西兰对穆斯林进行恐怖屠杀的布伦顿·塔兰特就是因为愤怒,而成为了暴徒。
从布伦顿·塔兰特的自述书中,我们可以发现,他原本是澳大利亚的一个普通居民,但在17年在欧洲游玩时,瑞典首都斯德哥尔摩的街头发生了一起恐怖袭击,由于目睹一个11岁的盲人女孩被轧在车底而感到愤怒。从此,他也转变为恐怖分子,仇视所有白人之外的人。
第三,愤怒。
愤怒是一种更强烈的情绪而且可能会产生很大的破坏力。
作者把愤怒分为两种:
一是不洁净的愤怒。这种愤怒具有破坏力的愤怒,往往混合着敌意与憎恨,而且我们往往会因为这种愤怒变得有攻击性。
例如,爱情中的三角关系。当两个人共同追求某位女神或者男神,两个人因为竞争关系而对彼此怀有敌意。
二是洁净的愤怒。这种愤怒不仅对他人没有攻击性,而且怀有对对方的关爱。
例如,父母因为子女成绩不好而生气。父母之所以生气,和敌意与憎恶没有关系,完全是出于对子女学习的关心。
愤怒产生的时候都是爆发性的,因为愤怒来得突然,而使自己陷入一种失控的状态。因此,需要警惕愤怒带来的恶劣影响。
第四,羞耻。
羞耻让人觉得很丢脸。
作者把羞耻也分为两种。
一是健康的羞耻。
相当于给自己安装了一个良知的感应器,这个感应器会要求我们的行为都要符合公序良俗。
如果我们做的事情违背了公序良俗,心中就会产生羞耻感。而这种羞耻感实际上是一种自我提醒,提醒自己要改正不好的行为。
健康的羞耻不由某个人控制,而是由某些特定的,违背公序良俗的行为控制。
例如,在公交车不给老人让座。路上捡到钱不交到失物招领处。
二是不健康的羞耻。
类似于往自己心中请来了一个批评家。
不健康的羞耻和有没有违背公序良俗没关系,而和自己的价值观有关系。
例如,校园攀比。
有一些学生家庭环境要比同学差一些。在明知道家里条件比不上的情况下,他们还是会要求父母买这买那,为的就是吃穿用度向富有的同学靠拢,不然他们就会产生羞耻之心。吃穿用度差一点并没有违背公序良俗,这些小孩会产生羞耻心,完全是受自己价值观的影响,这里的羞耻就是一种不健康的羞耻。
第五,恐惧。
作者把恐惧分为两种。
一是适应性恐惧。
指的是一种生物本能,就是说对当前威胁的一种反应。
例如,有人走夜路的时候,走到小巷子里就会没来由地加速。一个人出门在外的时候,不会轻易地与陌生人说话。
二是非适应性恐惧。
是一种心理状态,代表着一个人因为过去的经验,而对未来产生焦虑之情。
例如,子女婚姻。
有的母亲因为自己嫁得不好而生活得很糟,她们就会特别在意孩子的婚姻。孩子的婚姻一天不落实,这些母亲可能就一天睡得不安稳。
这些母亲之所以会焦虑,就是因为她们凭借自己的个人经验,来判断子女会不会取得幸福。只有子女按照自己的经验生活,她们才会觉得子女可以真的幸福。
总之,对于以上五种基本情绪,尤其是负面情绪,人本能就有点不愿意面对,人总是用各种各样的方式来逃避负面情绪。
此时,我们就需要做的就是,不管自己处于什么样的情绪之中,自己一定要对自己坦承。并且在不麻痹自己的状态之下,清醒地与负面情绪相处,体验每一种情绪带来的感觉。
二、人们需要亲密情绪的原因
1、有助于提升共情力,维护亲密关系
共情,指的是能与他人在情感上产生共鸣。又叫做换位思考。
例如,妈妈因为太累,对爸爸态度不好,爸爸可以体谅妈妈的辛苦,这就是一种共情。
可如果爸爸不体谅妈妈,偏偏站在道德的制高点上,指责妈妈脾气不好,这就不是共情。
如果想让对方体谅你,什么都不说,对方不知道你在想什么,共情根本就无从谈起。
因此,为达到共情,双方需要有效沟通。而一些情绪,将会阻碍沟通的进行。
第一,恐惧。
在亲密关系中, 一个人越是依恋另一个人,就越容易恐惧。
很多人在一段关系中产生了恐惧,往往会选择自己憋着,不与伴侣分享。
这样的做法会把自己与伴侣隔绝,导致对方无法理解你的行为,同时也无法朝着你期待的方向调整。
因此,当你因为很重视一段关系而患得患失时,不妨告诉你的伴侣这种情绪。与他共同面对,你才能与他共情。
第二,羞耻。
人或多或少都会有点不好的行为,而这些不好的行为就会让我们产生羞耻感。
在一段亲密关系中,伴侣的指责会放大这种羞耻感,从而让我们产生防御之心。
例如,一个叫文斯的男人很喜欢与同事调情,他的伴侣英格丽知道后感到很愤怒。本来文斯是有点羞愧的,但随着英格丽的愤怒升级,文斯开始自我防御,他反而认为是英格丽占有欲太强,有点小题大做。
自我防御的文斯进入到一种情绪失联的状态。在这种状态之下,文斯与英格丽之间陷入一种互相指责的状态,从而失去了真正沟通的可能。
如果文斯不逃避自己的羞耻感,积极与英格丽沟通,也许英格丽就不会那么愤怒。而英格丽需要做的是尊重伴侣。
在与文斯沟通的过程中,可以让文斯知道自己很生气,但尽量用平和的语气告诉文斯,她想指责文斯和别人调情的行为,然后再告诉文斯自己因为他与人调情,现在处于什么样的情绪之中,以及指责他想达到什么样的目的等等。
千万不要因为愤怒就使用侮辱性的字眼,因为侮辱性的语言只会把伴侣越推越远。
因此,如果是自己因做错了事,体会到某种羞耻感,不要逃避这种羞耻感,我们可以与伴侣分享我们的羞耻感。
但如果是伴侣做错了事,我们需要在尊重对方的基础上与对方进行沟通,尽量表述清楚我们自己的感受与期望。
第三,愤怒。
社会上有一种共识,男性发怒是力量的象征。
女性会宁可男性发怒,也不希望他们沉默寡言。
因此,很多女性在遇到男性沉默寡言时,就会不由自主地用尖酸刻薄的话语刺激他开口说话。如果男性真的发怒了,女性会借机跟男性沟通。
男性却不喜欢女性发怒。
对男性来说,女性只要一发怒,不管她们是出于什么样的原因,男性会本能地以为他们丧失了对自己的认同感。这样一来,男性反而会更加的沉默寡言。
因此,男性和女性都不该抑制自己的愤怒,女性可以学会用更中性的词汇来表达不满,男性则是不要对愤怒产生防御心理。
双方都应该学会分享彼此关于愤怒的感受。
总之,当一个人具有亲密情绪,不但可以觉察自己的情绪,也能体会到他人的情绪,从而让双方在交流沟通中,更好的达到共情。
2、有助于避免情绪麻木,防止伤痛导致的自我封闭
情绪失联,指的是需要一个人主动去压抑自己的情绪。
情绪麻木,指的是不需要人主动压抑自己的情绪,可能已经感知不到自己是什么情绪了。情绪麻木是情绪失联的升级版。
从某些角度来看,情绪麻木可以帮助人们在恶劣的环境中生存下来。
例如,家庭暴力。
家庭暴力给人的创伤是一种持续性的创伤。遭受家庭暴力的人不得不长期忍受身体与精神上的双重侮辱。在这样的情况下,如果一个人每天都很清醒地面对自己遭受的一切,就会非常痛苦。而情绪麻木则可以帮助那个人不去面对这种痛苦。
针对情绪麻木的解决方法:
一是承认自己是麻木的。
二是体会麻木背后隐藏的痛苦。
刚开始的时候,我们可能会因为过于清醒而痛苦。但长期下来,会帮助我们打开尘封的内心,重新获得与人正常交往、正常生活的能力。
3、有助于减轻心理创伤,避免过去创伤带来的阴影
人有时候会经历一些事情,那些事情带来的创伤会一直如影随行,不会因为时间的流逝而冲淡。即,一朝被蛇咬,十年怕井绳。
例如,经历过校园霸凌的孩子,尽管身体已不再有伤痕,但想到曾经被虐待的往事,身体就会没来由地隐隐作痛。
在感情中遭遇背叛的人,会比较难再相信人,即使他们再度展开恋情,很有可能不是因为喜欢,而是为了给父母一个交待。
单亲家庭的孩子,很容易就会恐惧婚姻。
这种难以忘怀的阴影是一种“情绪上的幻痛”。它不存在于当下的生活中,很多时候都是自己想象出来的,而且会随着自己的想象越来越痛。
解决心理创伤的方法就是,在与情绪亲密相处的同时运用一定的想象力。
具体方法如下:
第一,为自己选择一个绝对安全的环境。
第二,假想自己又经历了一遍那样的创痛。
第三,在经历创痛的过程中,我们可以通过想象来改写创痛的结局。
例如,被校园霸凌的孩子可以想象自己打败了霸凌者。
在感情遭到背叛的人,可以想象背叛自己的人了遭到了别人的背叛。
单亲家庭的孩子可以想象父母不是因为感情破裂而分手,而是因为他们都有不得已的苦衷。
总之,虽然再次经历了当年的创痛,但由于改写了故事的结局,创痛可能会因此得到疗愈。
4、有助于防止集体恐慌,减少集体恐慌带来的负面影响
当整个大环境呈现一种恐慌的状态时,个人很容易会被集体所影响,恐慌也会因此不断蔓延。
当集体恐慌不断蔓延的时候,人们为了给心中的恐慌找一个出口,会变得有攻击性。这些对他人实施攻击的人,会自以为自己是在主持正义。
为了不让自己受到集体恐慌的影响,很多人会选择逃避。
这里提到一个老鼠实验。
研究人员通过人为的干预使一大群老鼠感到恐慌。然后通过观察恐慌中老鼠的反应发现,老鼠越觉得恐慌,它们的性行为就越频繁。
由此推论,人们可能会通过沉迷于性行为的方式来逃避恐慌。
解决恐慌的方法是,在体会集体恐慌的过程中,审视集体恐慌的因果,从而保持清醒,与集体保持距离。
总之,拥有亲密情绪,不仅可以帮助我们自己避免情绪麻木,导致自我封闭,也能帮助我们减轻心理创伤对自己的影响,还能帮助我们彼此之间提升共情力,有效防止集体恐慌。由此可见,情绪的觉察,对我们的生活有着非常大积极作用。
三、如何才能达到亲密情绪
1、情绪释放
所有的负面情绪都会比积极的情绪要耗费力气,所以要进行负面情绪释放。
释放情绪的目的是,与情绪建立亲密联结。
具体方法包括:
一是回忆联结。找出困扰自己的根源所在。
这样不仅缓解负面情绪带来的紧张感,而且有助于建立情绪亲密联结。
书中有一个例子:
有一对好朋友,一个叫莎朗,一个叫安妮。
有一次,安妮做错了某件事,莎朗就温和地批评了安妮几句。不曾想的是,安妮反应非常大,几乎可以算是瞬间翻脸。
事后,安妮通过回忆自己过去的经历,她才发现,她对莎朗的批评有这么大反应是因为莎朗让她想到了自己的姐姐。而小时候,安妮经常被姐姐责骂,内心都有点阴影了。
在找到自己生气的真正原因后,安妮向莎朗道歉,两个人也和好如初。
二是说或写。
如果是“说”,那么,为自己选择一个好的听众。
因为,自己可能会向对方说很多负能量的事情。所以事先必须确认对方是支持我们,希望我们过得好的人。
如果在释放情绪的中途,与听众合不来,可能就会影响我们释放情绪的效果。
如果是“写”的话,因为“写”的时候没有外界参与,人可以随心所欲地与自己对话,才得以说出平时不敢说不敢想之事。
总之,通过回忆联结和说/写的方式,把自己内心的负面情绪逐渐释放出来。只有把之前的倒出来,才能有空间装上新鲜的空气。
2、情绪感知
如果我们想要达到情绪亲密的状态,我们需要学会感知身体的不同部位的反应。
当我们出现不同的情绪时,我们身体上也会有相应的反应。包括心脏、太阳穴、手脚、眼睛、喉咙等部位。
例如,关于眼泪。
一个人伤心的时候,可能会流眼泪。有时候悲伤不会流泪,比如,欲哭无泪。高兴的时候也会让人流泪。
例如,关于手脚。
一般来说,我们在恐惧的时候,才会手脚发抖。有时候愤怒的时候,人也会手脚发抖。
很多人压抑情绪,归根结底是怕自己被情绪影响,进而影响到工作和生活。
此时,我们需要回想当某种情绪产生的时候,自己会因为那个情绪做出什么事。
例如,悲伤的时候是买醉,还是狂吃东西。愤怒的时候,是骂人,还是找人打架。
通过发现自己的行为模式,然后在产生同样的情绪时,我们就可以提醒自己不要再做同样的事情。
3、情绪转化
指的是挖掘负面情绪的潜在力量,把负面情绪转化为积极情绪。
每项负面情绪都有它存在的价值,比如:
悲伤,让我们明白我们究竟在乎的是什么。
羞耻,让我们发现自己做的事情可能违背了良知。
恐惧,让我们明白自己所处的环境可能并不安全。
愤怒,让我们了解自己所认同的正义究竟是什么。
情绪的积极或负面的影响,是由我们处理情绪的方法决定的,而不是靠感受决定。
对于哭。
一个人因为某件事哭了,然后他的周围就会围上一群劝不哭的人。在我们的文化中,哭泣应该被压下去的。
作者建议,在我们哭泣的时候,我们要尽情地哭。因为哭泣是一种深层次的疗愈。
在哭的过程中,我们不仅可以释放情感,而且还能通过眼泪中含有的天然镇静剂--亮氨酸脑啡呔,能使自己获得平静。
这就是为什么很多人明明哭得很厉害,哭过后能得到平缓的心境。
对于悲伤。
作者建议,不要压抑悲伤,悲伤会让自己内伤。
对于愤怒。
作者建议,尽可能地减少它的爆发性,并且在爆发的时候内心多一份审视。因为愤怒会对他人产生破坏力。
如果要愤怒,可以选择进行一些有意识的发怒。
具体方法如下:
先选择一个安全的场合,比如,自己的房间。
然后在房间里,把那些让自己愤怒的事情再回想一遍。
在这一过程中,我们可以做一些表达愤怒的事情,比如,挥舞拳头、大喊大叫等。
这样有意识的发怒一直持续到自己完全释放。
总之,对于负面情绪,先要将其释放掉,然后感知情绪发生时自己的行为方式,最后,找到情绪背后的积极价值,通过转化,让自己从负面情绪中解脱出来,转向积极情绪。
总结一下:
什么是亲密情绪?就是自己知道自己处在什么样的情绪之中。
为什么亲密情绪非常重要?拥有亲密情绪,不仅可以帮助我们自己避免情绪麻木,导致自我封闭,也能帮助我们减轻心理创伤对自己的影响,还能帮助我们彼此之间提升共情力,有效防止集体恐慌。
怎么做到亲密情绪?首先要将其释放掉,然后感知情绪发生时自己的行为方式,最后,找到情绪背后的积极价值。
当一个人能够熟练的与自己的情绪共舞,那么,这个人的生活一定是幸福快乐的。
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