美女不过百，100斤健康减肥，怎么吃主食?

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以一个身高160cm体重100斤的女生为例，BMI指数≈19.5按照中国标准完全属于正常范围

但根据美女不过百的理论，不少妹子都想让自己更苗条一点！

这部分人群减肥的重点是通过合理的运动及饮食控制，提升肌肉的含量，将体脂降下来，让自己视觉上变得更有线条感，并非一味关注体重秤上的数字

那100斤的女生减肥怎么吃主食呢？顿顿吃粗粮是不是瘦得快？这样说都是不严谨的！

我们先了解以下几个关于主食的营养学知识

1）主食作为人体的主要能量来源，为人体提供了哪些营养素

主食，除了供给能量以外，同时也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。我们简单分为粗粮和细粮来说，如果顿顿白米白面的话，你的B族维生素、膳食纤维等都会缺乏，这是因为，白米白面在深加工的过程中会损失掉原本稻麦中70%左右的维生素和矿物质，以及绝大部分的膳食纤维。

大部分的维生素和矿物质都在谷子外围，而我们喜欢的大米白面只是其中的胚乳部分!

谷皮：主要是膳食纤维；

糊粉层：较多的蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素及矿物质

胚乳：主要是淀粉和少量蛋白质；

胚芽：蛋白质、脂肪、维生素E、B族维生素和矿物质

2）膳食纤维对于减重的正确意义

谷薯类主食除了上述提到的可以提供各类人体所需的营养素以外，更重要的意义是"抗饿"，这是因为，谷薯类主食中的膳食纤维可以加长食物在肠胃中停留的时间，通俗来讲，你的肠胃需要更久的时间来消化和吸收他们，从而达到“抗饿”，提升饱腹感的目的。

3）根据《中国居民膳食指南》建议，每日谷薯类摄入量标准

每天应摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g

并且《中国居民膳食指南》提倡，把每日主食量的1/3～1/2换成全谷物、杂粮

也就是说，假如我一天吃300g主食，那其中应该有100g全谷物/杂豆类

所以减肥并不是要你顿顿吃粗粮，举例说明：

身高160cm，体重100斤的女生，根据常理，一个拳头的量大约100g（2两）

那么一天应摄入：300g主食（6两）其中至少100g全谷物

可以选择精细粮搭配法做成杂粮米饭，杂粮粥（俗称两掺），或者每天保证2顿白米饭，1顿粗粮（例如水煮玉米）

4）吃多少不需要电子秤，推荐使用美国精准营养的“手掌称量法”

每个人的手掌都是最适合自己的食物刻度尺！把手握成一个拳头，就是你每餐主食的摄入量

关于怎么吃主食的误区解答

1. 减肥能不能不吃主食？

健康减脂绝不是通过断糖、断碳水来实现的，长期不吃主食会造成能量供给不足，我们的身体也会降低代谢来开启自我保护模式，以维持最基本的生存需求。

并且不吃主食减肥法反弹非常快。

2. 100斤减肥，哪些主食能吃？哪些不能吃？

饮食标准：低升糖+低热量

低升糖：不促进胰岛素的波动，食物的升糖指数一直是衡量食物是否利于减脂的重要标准，选用低升糖食物的目的是为了控制胰岛素水平，因为胰岛素的主要作用是促进脂肪的合成。通常谷薯类、杂豆类食物均可被归为这一类

低热量：像饼这类食物制作的过程中会加入大量的油，除了升糖快一个特点以外，热量也非常高。

上述表中没有提到的主食，可以留言，荔喵会回答大家提问！

后续，荔喵将会把《100斤怎么健康减肥》这个问题做成一个系列专栏，持续更新！

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