浅谈腘绳肌拉伸

    之前有写过《软组织放松技术》的小记，刚好有人问我腘绳肌如何拉伸，顺便假装做下复习，这篇文章我尝试从腘绳肌的肌肉功能及起止点、简述拉伸原理、以及以腘绳肌的拉伸为例介绍基于本书内容的三个放松模块。

    腘绳肌覆盖在大腿后侧，由半腱肌、半膜肌、股二头肌长头和短头四块肌肉构成，前面三块肌肉共同起点是坐骨结节，止点分别是鹅足腱、胫骨内侧髁后部和腓骨小头，股二头肌短头和长头有共同止点，起点在股骨粗线下半部外侧缘（所谓起止点是规定肌肉走向，肌肉在骨两端的附着点），腘绳肌起点作为固定点时，主要功能是髋关节的伸展和膝关节的屈曲，半腱和半膜肌有使膝关节内旋的功能，股二头肌的长短头有使膝关节外旋的功能。简单来说我们在站立位用脚后跟踢屁股是主要靠腘绳肌完成的，弯着膝盖脚尖向外的动作主要靠股二头肌实现，脚尖向内的动作主要靠半腱肌和半膜肌实现。

腘绳肌图示

    我们日常拉伸主要针对的是肌肉，也就是骨骼肌。弹性、伸展性、可塑性、粘滞性是骨骼肌的四个物理特性，这些特性也是肌肉可以通过牵拉改善的原因，日常生活中肌肉长期处于固定位置或者长期的不良使用，比如久坐或者不良的运动方式都会造成肌纤维的缩短，肌纤维的短缩会影响其收缩能力，进而出现诸如关节活动度受限、肌纤维的慢性劳损和疼痛点产生等一系列问题，所以特定的情况下需要通过对肌肉牵拉来改善其收缩能力，牵拉会因为肌肉功能不同而施加外力的方向也不同，比如腘绳肌上端固定的主要功能是髋关节伸展和膝关节屈曲，那么我们只需要做髋关节屈曲和膝关节伸展的动作便可以实现对腘绳肌的牵拉，比如说公园大妈的压腿动作。

    再回到书本介绍的软组织放松方式，可分为被动放松、主动-辅助放松和主动放松三个部分，前两种部分主要用于治疗师对患者操作，后者可用于患者自我操作（详细的内容可查看之前的文章，这里不做过多赘述）。下面回到正题，以腘绳肌的放松为例子介绍这三个部分。

    1，被动放松

    被动放松主要是靠治疗师操作，客户俯卧床上，治疗师从坐骨结节附近开始逐点锁定腘绳肌，同时朝坐骨方向按压，直至近腘窝（膝盖窝）附近。

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    操作锁定腘绳肌的同时，治疗师帮助客户实现膝关节的屈伸被动运动（膝盖伸直回收的动作）

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    完成以上操作的之后，客户仰卧，完成如下操作，量力而行，至于使用静态拉伸或者使用PNF等，视情况而定，常规操作是静态拉伸15-30秒停顿，10-15秒组间休息。

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2，主动-辅助放松

    主动-辅助是在客户和治疗师共同协作下实现对腘绳肌的放松，客户俯卧位，屈膝状态，治疗师同样固定逐点固定腘绳肌，客户此时自己完成屈膝和伸膝的操作。

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3，主动放松

    为实现自我的放松，方式就比较便捷和易操作，首先仰卧位置，选用网球、高尔夫球或者任何硬质的小物件放在大腿后侧起定点的作用，力道可自行把握。定点之后自己完成伸膝屈膝的动作，5-10次之后，换下一个点继续同样的操作，直至腘窝附近。最后选用公园大爷大妈的操作，能力范围内的拉伸即可，值得注意的是，某些个体因为膝关节周边的韧带较为松弛，完全伸直的状态容易出现膝关节的超伸，此类型可适当屈膝，重心前移，实现自我拉伸。

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    拉伸是一种工具，像正骨和针灸一样，三言两语是无法详细描述其操作方式的，胜在很多情况下自主拉伸者不需要十分专业的知识或者复杂的操作，简单易行，风险也相对较小，还是比较好的自我放松方式，尤其市面上各种放松工具也有助于自我的放松，量力而行，循序渐进就好。