《穿越抑郁的正念之道》读书笔记9-10章

第9章：日常生活中的正念

这一章主要介绍了一个三分钟的呼吸空间的小练习。在日常生活中练习正念和花上一些时间做正式的练习是同等重要的，生活本身就是我们的练习。三分钟的呼吸空间是一个迷你的冥想，在MBCT中，它总是用于处理困难情景和感受的第1步。一开始我们可以每天三次练习这个三分钟的呼吸空间，而一旦我们变得熟练之后，可以在任何时间和地点运用这个练习，可以是一两次，也可以是5~10分钟的长度。

三分钟呼吸空间的步骤分为三步。第一步是觉察：觉察脑海中有什么想法，在这里有什么感受，还有身体是什么样的感觉？第2步是集中：重新把注意力放在呼吸本身带来的身体感觉上。第3步是扩展：在呼吸附近的区域扩展自己的注意力，不只是觉察到呼吸的感觉，还觉察到身体作为一个整体的感觉。

三分钟的呼吸空间练习，比其他的很多练习都更加结构化且直接。我们提醒自己练习的三个不同阶段。可以想象自己的注意力在呼吸空间里的行径像是一个沙漏的轮廓会有所帮助，而在使用时我们是带着慈悲去使用的。

觉察，是进行有目的地呼吸空间练习的第一步行动，这一步目的是用正念的力量：从行动反复思考的模式中剥离自己，进入一种感受、感觉、知道、存在的模式，承认和观察我们的想法、感受和身体感觉，同时安于对它们的觉察之中。

而在使用呼吸空间时，要小心一个潜在的陷阱，就是很容易把它仅仅看作是一个暂停。最好是把呼吸空间看做一个机会，把觉察带到此时此刻的任何正在发生着的事情上，注意并且离开我们现有的常规程序中。书中举了一个例子，就像我们去躲雨一样。呼吸空间不只是一次暂停，不是让我们找到避难所，希望这个骤雨快点过去，而是我们以一种体验的模式，接纳的模式重新进入雨中。

如果呼吸空间得到定期练习，我们可能会发现离开自动引导，然后有目的的进行三个步骤，成为了一个将正念带入日常生活的非常好的通道。在这个过程中，我们不去尝试修正事情，我们只是尽我们所能的把自己交给练习，面对当下的瞬间，有慈悲地去观察。如果我们发现自己的呼吸空间设定了目标，我们就从存在模式退回到了行动模式。

还有一个现象是我们要注意的，就是看起来当我们最不需要正念的时候，才是最容易做到正念的。那刻意练习是非常重要的。任何我们感到烦乱的时候，去做一次呼吸空间都是有帮助的，即使是事后去做。当我们完成呼吸空间的第3步后，最简单的选择就是把它留在那里。时间允许的时候，我们可以选择通过继续练习来累积新的学习，做另一个呼吸空间来巩固转移到新的更正面的心智模式。但我们要明确地时常提醒自己，三分钟呼吸空间的目标，不是快速或者非快速的去处理所有的消极状态，不要带着修正的目的。

而在我们有不愉悦的感受时，我们会感受到自己身体的一些变化，对于这些都可以直接的关注。转化我们与困难情绪连接的首要策略是在觉察的领域中去进行转化，只要我们把注意带入到任何我们可能感受到的主观或反感引发的身体表现上，我们就可以探索若干种和感受保持连接的方式。可以是带着对感觉觉察保持呼吸，也可以是带着一种更聚焦的探索，包括感觉开始变强的部位、感觉的边缘部位、感觉最强的部位等等。对于强烈的不愉快感受，有帮助的做法是使用在边界上工作的策略。

当完成呼吸空间的第3步后，那些负荷了情绪的想法仍是当下体验的一个主要特征时，可以选择打开思想之门。有意识地决定和你的思考有不同的联结。这可以包括：写下自己的想法，观察想法的来来去去，把想法看成是心理事件而非事实，把自己的特定想法模式识别为反复出现的心理的常规，温和的问自己一些问题如是不是太累了、是不是跳入结论之中、是不是期待着完美等等。我们可以用各种各式的方法来提醒自己，我们并不是我们的想法，想法也不是事实。

第四个在呼吸空间之后可以做出的选择是有技巧的行动。它可以是曾经给我们快乐的事情，也可以是曾经给我们掌控感、满足感、成就感或者控制感的事情。为了采取行动以正念地回应抑郁的心境，在探索最有效的方式是记住两件事情会有帮助，。首先，低落情绪会破坏并推翻动机过程本身，其次抑郁中出现的疲倦和乏力具有欺骗性，抑郁的乏力常常不是正常的疲倦，它呼唤的并不是休息而是更多活动。最具挑战性的时刻常常是抑郁出其不意地发生的时候。我们首先的回应可以是开始做一个呼吸空间，然后问自己一些具体的问题，比如我如何能更好的善待自己等。当遇到艰难时，我们的任务真的是关注每一刻，尽我们所能的掌管每一刻。

第10章：全然的活着

在这里书上提到了我们常用的一种清单模式。应当是一种提升我们效率的好方法，但我们不应该被清单所带的走。不时地用正念运动和“头脑任务”分离，使我们不会离存在模式太远。书中提到了戴维学习的一天练习正念的5个步骤：1、可能的话一个时间只做一件事情。2、全然地关注于你正在做的事情。3、当你的心从你正在做的事情上走神了，就把它带回来。4、每天数次地重复第3步。5、观察你的分神。

这里也介绍了一些每日正念练习的一些小提醒，分布在我们日常的很多时刻：起床之前，注意自己的身体姿势，听到某些声音时，至少连续5次全呼吸的关注，吃饭喝水时，走路或站立时，倾听和交谈时，站立等待时，任何时刻的紧张状态，日常活动，还有睡觉之前。

我想，这些练习和觉察都在告诉我们：活在当下。