改善睡眠的必备知识（二）

睡得越少越光荣？还是睡得越少越危险？

如今，许多"社会成功人士"的生活作息在网络世界铺天盖地传播，给大众造成了"睡得越少越光荣，越活得像成功人士/得道高人"的印象，这点在政商界，学术界，以及灵修界尤为突出。作者提醒，就目前科学界对于睡眠60多年的研究表明，每晚睡眠时间在6小时以下而不损伤大脑功能的，在人群中所占比例近乎为0。所以标榜自己睡得少的人，好像是在泰坦尼克号上抢头等舱。

缺乏睡眠，还被证明会令大脑中的"杏仁核"功能失调，造成情绪的异常两级化(抑郁与狂躁)波动，常见的表现有包括，情绪低落消沉而感到生活无意义，低价值感，乃至自杀倾向。或是情绪失控冲动，多动症，狂躁抑郁症，乃至暴力倾向。心理疾病治疗中，往往单向地认为是心理问题造成睡眠问题，而真实情况往往是双向的，即睡眠问题和心理问题彼此影响。

缺少睡眠容易导致老年痴呆

阿茲海默症(老年痴呆症)与睡眠存在一定的因果关系。临床发现，超过60%的患者在确诊前几年便饱受临床睡眠疾病的影响，其中以失眠最为常见。睡眠专家发现，人在进入深度睡眠状态时，大脑会通过脑脊液(cerebrospinal fluid)循环清理许多大脑杂质，其中包括了形成阿茲海默症的沉淀物质(β-淀粉样蛋白)。而睡眠缩短或睡眠品质低，都会给清理工作带来巨大障碍，从而形成内在杂质不断沉积。

众所周知，撒切尔夫人和里根总统晚年都深受其害，这与他们长期睡眠短缺存在一定的关联。我们对于身边亲友的关怀，也应当注意到他们的睡眠状况。虽然有些事情是人无法改变的，但记得有三件事是人可以去改变的，那就是对于当前身心状态的留意、辩识与调整。

心血管疾病、糖尿病、肥胖，竟然与少睡有关！

长期缺乏睡眠(6小时以下)还会引发 1.心脑血管疾病 2.糖尿病 3.肥胖等。1. 睡眠不足会刺激交感神经系统(抑制副交感神经系统)，让压力荷尔蒙(皮质醇)不断增加，使人处于"应激状态"，使得心跳血压升高，血管纤维老化。2. 睡眠不足会令体内胰岛素发生异常或失灵，使得血糖浓度持续升高，诱发2型糖尿病(占所有糖尿病的90%)。3. 睡眠不足会让食欲刺激素(ghrelin)和食物抑制素(leptin)的分泌失衡，让人产生更大的食欲(更想吃糖类和碳水化合物)，平均每日多摄入330卡路里，一年可增重5-7公斤。

从这个角度看，充足的8小时优质睡眠是人的"刚需"。想办法把觉睡好(万不得已，请避免服用任何药物)，能够遣除种种身心隐患和痛苦。一味地无节制追求"更快更高更强"(Faster, Higher, Stronger)的奥林匹克精神，可能会带来危险。生活不是竞技，面对的不是别人，而是自己。愿你我活得"更从容、更深入、更柔软"(Slower, Deeper, Tenderer)。

日有所思，夜有所梦？

曾有一个跨度为2周的实验发现，梦境的内容和清醒状态下活动的内容重叠度极低，但白天生活之中感受到的情绪状态，和梦境中体验到的情绪状态重叠度可达50%左右。因此可以说，日有所"感"，夜有所梦。想要做好梦(喜悦的梦)，得照看好白天清醒时的情绪状态。

分享两个小诀窍，或许可以稍稍改善你的睡眠。1. 睡前半小时抽5-10分钟，回顾一整天，写下最让自己感到不爽或焦虑的一个点，再写下一天中最有意义/意思/成就感，或感到温暖的至少三个点。2. 临睡前拉伸韧带，并活动身体从下到上的各个关节，上床后配合深呼吸一次次地放松全身肌肉，感觉自己是"正在一点点融化的巧克力/黄油/冰激凌"。如果这样的比喻让你感到饥饿，那可以换成“正在变得松软的泥土”。

睡眠能够消除内在恐惧与负面情绪

快速眼动睡眠(REM)是梦境发生的主要睡眠阶段。脑科学研究发现，在睡眠的多个阶段当中，REM阶段具有淡化稀释"恐惧记忆"的功能。这点对大多数人而言，或许感觉关联不大，但对于经受过剧烈创伤事件(情感、战争、事故等)的人来说，意义尤为重大。创伤后遗症(PTSD)患者往往无法进入具有"情感修复功能"的REM睡眠阶段，原因在于他们体内压力荷尔蒙(去甲肾上腺素noradrenaline)持续分泌过量，从而抑制REM睡眠。

正是这个逻辑链条被科学家发现后，这一块的精神疾病治疗有了一定的突破。例如在帮助战后心理综合征的老兵时，会给他们服用Prazosin，其主要作用是降血压，不过附带效果是降低压力荷尔蒙，从而帮助他们恢复REM睡眠。通过睡眠，得到逐步的疗愈。当然，药物会带来头疼恶心嗜睡等低能量反应，而正确且有效的冥想/打坐禅修则能避免这个问题，且达到近似的疗愈效果。

睡眠可以唤醒灵感与创意

许多伟大的灵感，来源于梦境。比较著名的，像是门捷列夫的化学元素周期表、凯库勒破解的苯环六角形结构、神经科学之父奥托勒维设计的双蛙心灌流实验、甲壳虫乐队主唱Paul McCartney创作的歌曲Yesterday等等。科学家发现，这些梦境灵感都发生在快速眼动睡眠阶段(REM)，这个阶段的特点是，理性计算能力减弱，大脑会试图把两个看起来毫不相干的概念试图建立起新的联结。

记得胡因梦老师曾说过，上乘的思想往往是意识安歇的状态下发生的。狂心若歇，歇即灵感。对于许多需要大量灵感的工作(广告、艺术、学术、商业等)，比起一味地挑灯夜战，绞尽脑汁且眉头紧缩，不如全身放松，睡个好觉。分享一个我个人的方法，带着一个问题去睡个觉/打个坐，不要把注意力放太多在脑袋里或眼睛里(容易造成皱眉)，而是全身内外放松，像是彻底瘫痪一样，把自己全身"浸泡"在一个问题/图像里半小时左右。这么做，或许能够帮助你每次跳出一两个让你热血沸腾的灵感。

电子设备的屏幕影响睡眠质量

电子设备(电脑、手机、平板等)屏幕所辐射的高能短波蓝光，是影响睡眠的一大干扰。实验发现，睡前两小时中用平板电脑阅读者，其大脑褪黑素Melatonin(睡眠指令官)的分泌量，是纸质书阅读者的一半，且褪黑素的分泌高峰被推迟了3小时。

这意味着，睡前长时间盯着电子设备，将会拖长入睡时间，且影响睡眠质量。睡前减少电子设备的使用，也对于儿童及青少年的身心发展至关重要。顺便提一句，这些年我发现中国的黑眼圈小朋友数量，远远超过美国，当然，这还和小朋友的脾胃功能，以及学业压力有很大的关系。