4.16号工作汇报

今天周六一大早去馆里上课，会员上课非常认真，积极约了下周课，下午在家打扫了卫生，学习了关于营养学蛋白质对人体的作用，蛋白质对于人体是至关重要的营养物质是组成人体一切细胞和组织的重要成分，殊不知，在减脂的过程中蛋白质同样发挥着至关重要的作用，人体基本就是由蛋白质参与建设而来，就像一座房屋，蛋白质就是砖块，钢筋是骨骼，碳水化合物是建造大厦的工人，水泥沙子涂料窗户则代表着其它的微量元素。没有砖块，房屋就会矮小、畸形，哪怕投入再多的钢筋和工人，也无法构建雄伟的大厦。因此很多人健身效果差、增肌慢、减肥容易反弹，这些问题如果不谈天生的遗传条件，原因大多就是一个，蛋白质摄入太少，导致饮食结构不平衡。除此之外，蛋白质对于减重者还有以下作用：

增强饱腹感：蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间较长，它会提高小肠内葡萄糖产量，进而使大脑“意识”到饱和，从而自动抑制食欲，减少进食。

减少脂肪囤积：蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转化成脂肪，除用于机体正常生理需求以外大部分以能量的形式代谢掉。

促进肌肉生长：蛋白质是合成肌肉的主要成分之一，而肌肉含量越高，人体的基础代谢也越快，消耗的热量也会大大提高，对于减重来说肌肉越多，效果自然也越好。

缓解水肿：很多人其实并不是胖而是水肿。补充蛋白质后，水解产生的物质会有效调节身体内液的浓度平衡，帮助水分的代谢，再分解成氨基酸的同时还能结合一部分水分，从而很好的消除水肿。

蛋白质该怎么补充？

正确的摄入量

根据《2016版中国居民膳食指南》建议：

1.对于成人及减重者，每天需要1g/kg体重的蛋白质才能满足身体需求；

2.对于运动健身人群来说，蛋白质需求更大，为1.5-1.8g/kg体重。

在目前中国传统的饮食结构下，往往是碳水化合物、脂肪超标，而蛋白质摄入不足，所以如果日常摄入鱼肉蛋奶的频次不高，例如偏素食、对饮食没那么讲究、挑食的朋友们，就很有必要注意增加每日的蛋白质供给。

选择优质的蛋白质

蛋白质减肥，对摄取的蛋白质虽然有“量”的要求，但更重要的是“质”。换句话说，蛋白质不是越多越好，而是越优越好。

优质蛋白，至少应具备两个条件：一是所含氨基酸品种齐全，特别是人体8种必需氨基酸一种也不能缺；二是所含氨基酸比例平衡，接近人体生理需要，这样人体的吸收与利用率才能高。动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼等以及植物蛋白中的大豆蛋白质都属于优质蛋白。

蛋白质摄入秘籍

大豆大豆营养全面且易吸收，其中的蛋白质含量更是猪肉的两倍！被称为“地里长出来的肉”。其丰富的膳食纤维可以促进肠道蠕动、加速消化、降低胆固醇、调节胃肠功能及胰岛素水平，是减肥人群必备食材。

蛋类

鸡蛋中蛋白质的氨基酸组成和人体需求最为接近，优于其他动物蛋白质。鸡蛋还是维生素和微量元素的重要来源。有研究证明，在早晨吃一颗鸡蛋，会降低午餐甚至一整天热量的摄入。

鱼类

鱼肉中的蛋白质含量高、吸收率高、营养价值高，而脂肪含量较低，且大多为不饱和脂肪酸，相较于禽类而言，热量也更低。

减重期间坚持补充足够的优质蛋白质，减重增肌。