夜脑

《夜脑》

作者：[英] 理查德·怀斯曼

译者：陈蕾

出版：湖南文艺出版社·博集天卷

1. 给你一套睡眠效率测评法，你不妨测试一下自己的入睡情况。入睡效率=平均睡眠时间÷躺在床上的时间。你可以连续5天，请家人帮忙记录，或者使用睡眠App记录你入睡所需时间，然后得出一个入睡效率的平均值。如果你的入睡效率低于0.9，那就需要借助一些方法，来改善睡眠。

2. 想拥有高质量睡眠，先来破除几个常见的错误观念。

睡得久不等于睡得好。最新研究发现，人的睡眠呈周期变化：从浅睡到深睡，到快速眼动期，完成一个周期。再回到浅睡，依此类推。整个周期大约持续90分钟。只要你的睡眠时间是90分钟的倍数，那睡眠质量一般都不会太差。这和睡觉时间长短其实没有太大关系。

3. 半夜易醒，不等于睡眠质量差

有些人很容易半夜醒来，认为自己睡眠差，感觉很焦虑，其实大可不必这么惊慌。因为一晚上会经历多个睡眠周期，在睡眠周期结束的节点，人天然就容易醒来，只要不是过分频繁，半夜醒来是很正常的情况。在电灯被发明出来前，大部分人的睡眠都不是连续的。他们常常会在半夜醒来聊天，然后继续入睡。

4. 不用强求早睡早起

“早睡早起身体好”，是很多人都有的误区。其实，不同的人，甚至不同的生命阶段，对睡眠的需求都是不同的。有的人天生就是晨型人，起得早。有人天生就是夜猫子，睡得晚。所以只要你睡觉醒来精力充沛、思维活跃，就不必为自己的睡眠习惯感到焦虑。

5. 白天小睡有最佳时间

很多人都有白天小睡的习惯，但你知道吗，小睡也有最佳时间。具体来说，如果你早上6点起床，那么你的完美小睡时间就是下午1点半。起床时间每晚半小时，小睡时间就延后15分钟，以此类推。另外小睡不宜时间过长，20分钟左右就够，小睡太久反而会精神不振。

6. 要想晚上睡得好，运动可以帮助你

实验证明，在白天进行适量运动，有助于提高睡眠质量。具体来说，每周至少需要进行150分钟中等强度的有氧运动，或者90分钟的剧烈运动。相对剧烈的运动适合安排在入睡前6小时。瑜伽或者简单的拉伸可以在睡前进行。

7. 睡觉前避免接触光线刺激

你可能知道，光线影响睡眠是和褪黑素有关，特别是偏蓝的光线会让人感觉清醒更难入睡。所以在睡觉前，建议你把家里的灯都关上，并且拉好窗帘。还要避开手机、电脑等屏幕发出的光线。如果你实在想玩手机，记得调低屏幕亮度，或者采用夜间模式的暖光屏。

8. 巧用白噪音让入睡更轻松

你可能觉得，入睡时最好就是安安静静的，但其实，完全安静的环境，和过于嘈杂的环境一样，都对入睡不利。最好的声音环境是有一点若有若无的声响，更容易让人安心。你可以使用一些白噪音软件，播放海浪、下雨等自然声音，它们能让你快速入睡。

9. 多睡一个周期，能提高工作效率

很多人为了工作和学习常常会熬夜，但其实想要真正提高效率，反而应该多花时间休息。这是因为在快速眼动期，大脑会将白天学到的技能和知识，自动分析、归类并储存，形成我们的认知结构。所以如果你想提高大脑的学习水平，多睡一个睡眠周期，是更好的做法。

10. 最后，如果你想快速入睡，告诉你一个非常有用的小技巧：躺在床上假装打哈欠。但如果以上办法都帮助不了你，建议你还是尽快去医院咨询专业的医生，接受正规治疗。