股二头肌抗阻训练之俯卧腿弯举

1.目标肌肉:股二头肌。

图片发自App

2.训练目的:增加目标肌肉的力量与耐力。

3.器械名称:俯卧腿弯举器。

图片发自App

4.动作名称:俯卧腿弯举。

5.设计原理:在做俯卧腿弯举的过程中，阻力向下对抗阻力向上的环节中，身体做了一个膝关节屈的动作，因为目标肌肉有使膝关节屈的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。

6.身体位置:俯卧在训练凳上，双脚与肩同宽脚尖自然向前，器械档轴贴紧跟腱处，骨盆保持中立位膝关节对准器械运动轴，收腹挺胸下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上；腰背挺直，双手对握抓紧器械把手，小臂紧贴于挡板，大小臂夹角小于或接近90度。

7.动作轨迹:由下至上，再由上至下。

8.运动幅度:向上时股二头肌充分收缩；向下还原膝关节伸直不锁死，配重片不相撞。

9.安全提示:身体保持稳定，腰背挺直不晃动。

10.呼吸和速度:向上时呼气，速度2-4秒；

向下时吸气，速度2-4秒。