9月13日康复女子塑型学习总结（臀，腿，脚）

9月13日康复女子塑型学习总结

1.训练动作要点：股四头肌，腘伸肌，髂腰肌，臀肌

2.训练数量

臀肌：

①单腿点地（前后点地，左右侧点地）：站在垫子上，双脚打开与肩同宽，双手扶髋，小腿始终保持与地面垂直，膝盖柔软放松。曲髋15°，臀部向后，抬头挺胸收肋骨，上半身保持在一个斜面上。右脚屈膝，向后点地，收回来点在左脚外侧，跟着音乐做一首歌的时间，节拍停下来时，向后抬起脚，等节拍继续继续点地，可以配合手部动作。

左右点地步骤同上，节拍停时，脚抬起，膝盖向外打开，做髋关节外展的动作。

②螃蟹走：站在垫子上，双脚套上弹力带，弹力带放于膝盖上方的大腿上。双脚打开与肩同宽，双手扶髋，小腿始终保持与地面垂直，膝盖柔软放松。曲髋15°，臀部向后，抬头挺胸收肋骨，上半身保持在一个斜面上。

始终保持弹力带被拉开的状态，小腿垂直地面，横向向右走，再向左走，一首歌的时间。

可以在前面放两块砖块，保持上面的姿势走上转块，走下来，一首歌的时间。

③屈膝侧卧位拉腿：左侧侧卧于垫子上，身体摆正在同一条直线上，双脚屈膝，弹力带套在大腿上。抬起右腿，右小腿与地面平行，右小腿跟着音乐向前向上拉动弹力带，脚不能回蹬，一直是向前向上拉。音乐节拍停下来时，做蚌式，小腿碰在一起，右膝盖向外向后打开，音乐节拍开始又继续向前向上拉弹力带。

3.训练感受

一首歌大概做8组，一般到第2第3组时就会感觉臀部两侧酸胀，刺痛，腿没有力8抬起来，往前拉动一下后总想往后蹬腿，缓解酸痛。以前刚开始练臀时不会曲髋，会容易腰痛，后面正确曲髋后就没有腰痛了。姿势摆对了，要好好练，螃蟹走我还不太会，回家试了几次找到了一些感觉。前后点摆手还是不自然，也要多练，

练臀的感觉很酸爽，但是又很上瘾。练到后面的时候，很想停下，停下后又很想那种酸爽的感觉想再练，以前听说练臀会上瘾，一次次验证了还真的是会，一开始练上一阵子就欲罢不能，想继续练的了。加油，多练髂腰肌和腘绳肌，争取把臀部练起来。

肌肉结构：

股四头肌：股外侧肌，股直肌，股内侧肌，股中间肌。

腘伸肌：股二头肌，半腱肌，半膜肌

拉伸激活例如：高位起跑式，低位起跑式，站起来向后曲腿，卧英雄式 （站坐跪俯仰的体式）

骨盆调整的思路：被缩短的肌肉，要拉长回正常的状态，被拉长的肌肉要缩短回正常状态。

1，骨盆前倾：股四头肌缩短，腘伸肌拉长，髂腰肌缩短。

调整思路：

股四头肌：高位起跑式，低位起跑式，站起来向后曲腿，卧英雄式 。

髂腰肌拉伸：半骑马式拉长，高位起跑式等

增强髂腰肌力量：站立斜方点脚等。

腘伸肌缩短，激活增强的动作：俯卧屈膝给阻力，仰卧单腿臀桥（另一条腿可以练习髂腰肌）骑马式膝盖弯曲，伸直。

臀肌：①单腿点地激活②单腿拉肌肥大

2，骨盆后倾：股四头肌被拉长，腘绳肌被缩短，髂腰肌被拉长。

调整思路：

股四头肌：高位起跑式，低位起跑式，站起来向后曲腿，卧英雄式 。

腘伸肌：前屈类的拉长动作，膝关节向后的动作，高位起跑式，低位起跑式等。

髂腰肌：站立斜方点脚，仰卧斜方抬腿等。

3，骨盆高低：高的一边多练髂腰肌，低的一边多练腘伸肌。

4，骨盆回旋：方块式，睡天鹅，摇腿功，三角式。

5，骨盆前移：腘伸肌被拉长，股四头肌被缩短，髂腰肌被缩短。

调整思路：缩短激活腘伸肌，拉长增强股四头肌，放松拉长髂腰肌。

建立力线，刺激增强足弓向上发力：勾脚，绷脚。可以站立做也可以坐凳子上坐。

让骨盆灵活可以趴青蛙：趴的时候收紧一点腿的肌肉，可以让左右臀部跳舞。