20191008听书笔记《拆除你的情绪地雷》

每天听本书《拆除你的情绪地雷》。

关于作者

阿尔伯特·埃利斯是超越弗洛伊德的著名心理学家，理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖。在美国和加拿大，他被公认为十大最具影响力的应用心理学家第二名（卡尔·罗杰斯第一，弗洛伊德第三）。

什么是理性情绪行为疗法？作者埃利斯提出的所谓理性情绪行为疗法，拆分开来，其实分为 ABC 三大要素。

A——代表挫折或阻力。例如，虽然你很想在学习、工作或人际关系中获得成功，而实际情况却不尽如人意；B——代表你的想法，尤其是不理性的想法，觉得自己会失败或者被拒绝。例如大家似乎都不喜欢我，我肯定不行、我不能失败、如果失败就完了等等；C——代表由这些挫折和不理性想法所导致的焦虑、抑郁、消极行为。例如：退学、不敢尝试找工作、中途退出比赛、逃避社交活动等等。

你要做的是首先承认自己的这些想法不够合理，这在理性情绪行为疗法中，叫做“不理性的想法”。你要自己反驳自己，直到你将这些强迫性要求转变为健康、理性的想法或愿望。

作者在给她治疗时，首先帮助她停止把自己叫做失败者，在感觉抑郁和焦虑的同时接纳自己，作者认为，这一点非常的关键。理性情绪行为疗法的一个原则就是：对事不对人，也就是只评判自己的行为，而不去评价自己本身。

作者告诉我们：你可以承认自己做了错事、蠢事，但是不要认为自己是一个蠢人或者笨蛋——换句话说，千万不要轻易去评价自己的人格。

如果你愿意，你可以去讨厌别人做的事，或者别人没能做到的事，但你不能要求他人必须做好，也不能把自己的想法强加在别人身上，更不能因为他们讨厌的行为，进而否定他们的存在。

作者认为，抛弃愤怒和苛责，无条件去接纳他人，会让你的生活质量得到极大提高，会让你的内心获得真正的平静。它将为你带来更深厚的友谊、协作和创造力，当然还有健康的身体和更长的寿命。

作者认为：无论是对自己、对他人还是对现实世界，我们都不应当夸大阻力、以偏概全或盲目贴标签，比如“我不行”“我是笨蛋”“他是坏人”“这个世界很可怕”等等。应该去重点评价自己的行为是否达到了你的目标和目的，不要去随意评判你的性格、你的人生、你的本质或者你整个人。对待自己、他人和整个世界都应该抱有这样的态度——就事论事，只对事不对人。

下面，来为你说说最后一个重点：如何通过行为反驳那些不理性的想法，进而改善自己的感觉和行为。

首先你可以尝试冒险。例如：虽然这些面试无一成功，但他却有了新的收获，那就是：即使被拒绝了，也没有什么大不了的。在这个过程中他也获得了宝贵的面试经验，最终找到了自己理想的工作。

其次你可以使用强化技巧，这是治疗拖延症的一个好方法。例如：如果你需要每天必须花1个小时的时间在某个项目上，你又在不断拖延，你就可以答应自己在完成这1个小时的项目任务之后，做一些自己喜欢的事情作为奖励，例如阅读、健身、跟朋友聊天等。譬如你想戒烟，你可以在每吸一口烟的时候将烟头伸进嘴里，你也可以每次把一张100美元的钞票送给陌生人。

还有一些技巧方面的训练可以帮助你减少生活中的烦恼，增添生活的快乐。比如在人际关系方面，最有用的技巧之一就是使用非命令式、冷静、自信的语言。一方面这可以增加你的积极性和主动性，另一方面可以使你的表达方式显示是一种对别人的愿望而非傲慢的要求。这种语言表达更容易获得别人的欣赏和亲近。当然要做到以上的思想和行为方面的改变，除了你的观念、信心和意志力之外，还需要长期不懈的耐心努力和练习。例如：一个良好的、健康的个人爱好，也能帮助你排解不良情绪。比如收集硬币、健身、养花、养宠物等等。

作者也提醒我们：一个人追求自我价值的实现，千万不能走极端，要有分寸。当你太想得到你想要的东西，就容易忽略其他人，受到别人的憎恨和阻力，也伤害了你所在的群体利益——所谓一将功成万骨枯，就是一种非常极端的个人价值的实现，是应该避免和否定的。另外，自我价值一定是你自己真正需要的东西，而不能等同于别人的赞许，有些人可能会致力于追求“其他人想要你做的”，而不是你自己真正想要的。这其实是一种误区，也应该尽力避免。