9月菊黄9月果香，第4跑，完成一张完美的梯子卡！

跑步梯子卡，其实就是先慢后快（先快后慢），每一公里都在进步，比如今天我就是第一公里750，最后一公里549的配速。

说说梯子卡的好处：

1）先慢慢跑，特别是那一些没有热身够的跑友，先第一公里以七分配，相当于热身，激活全身组织。

2）随着身体适当节奏，逐步增加速度，不容易受伤。

3）训练起来效果也比较好，不会全身肌肉僵硬，只适应一种慢速或快速的节奏，然后长期后形成一种肌肉记忆。

4）跑步起来也比较 有趣，对于每公里，自己都有点追求，自己在超越过去一公里的自己；

5）自己的掌控感很好，想快就快，想慢就慢，这才是自由的奔跑；自由并不是没有规则，随意；而是有约定，有目标，有追追求的，才是真正的自由；否则可能是自由的无用功！（10000小时的定理，是刻意训练）；

来看看这张卡的配速：

  1，750；2，710；3，655；4，654；5，643；6，643；7，632；8，623，9，549；

      平均配速：650，心率133，步频177（最大190），温度28-31度；

顺便也总结一下，这张卡优点：

1）早上起来吃了一个小面包，出门；

2）做了热身；

3）心率控制得太好了，最大也才149；都不知自己是如何控制下来的，但是先慢后快应该是有好处的。

这张卡，还有什么可以提高呢？

1）还是太摸了，30分起床，摸到7：05分才出门；

2）第1公里太慢，接下来四公里，梯子形状不好，应该控制10秒的增加，那就太有节奏感。

3）步频在30分钟后，全乱了。