孙利萍—第五次作业

【主题】如何摆脱“但是”一反驳“但是”

【片段来源】《伯恩斯新情绪疗法》

【R：阅读原文】

【I：用自己的语言重述知识】

WHAT:这个片段讲的是“反驳但是法”。我们在想要采取某些积极行动的时候,大脑很自然地会用“但是”给自己知道很多借口。很多时候，我们会被这些借口说服，从而放弃采取行动。

WHY:如果我们不能摆脱“但是”,将很难开启一项积极的行动,生活也很难获得积极的改变。长此以往，你甚至会怀疑自己天生就是一个没有行动力的人，连挣扎都放弃，人生再难获得进步。比如，你一直想要减肥，却在各种“但是”中(但是今天太累了，但是今天生病了，但是今天吃的太饱了，但是今天约了朋友聚会......）从150斤变成了180斤.....

HOW:既然“但是”会给我们带来这么多痛苦，那我们要如何使用‘反驳但是法”给我们的生活带来改变呢?很简单~

第一步:抓住“但是”。把自己不进行某个积极行动的借口，抓出来，最好是写在一张纸上，便于分析其合理性。

第二步:反驳“但是”。分析第一条,并找出合理的理由去反驳“但是”。

第三步:重复重复。通常我们的大脑会产生不止一个借口，我们需要不断地重复第一步和第二步，直到大脑再也想不出借口为止。这样，我们不行动反而会有压力。

第四步:立即行动。一旦说服了大脑就马上去行动，不然时间长了大脑又会冒出其他“但是”。

【适用边界】这个方法在你想要做出积极改变的时特别有用，能够帮你扫除前进路上的心理借口。虽然，一开始用起来会有些别扭，但是只要你坚持练习并且尝到“反驳但是法”的甜头之后，你就会爱上这个方法，甚至离不开它。不过，这个方法不适用于你想从事的消极活动，因为那个时候大脑中出现的“但是”往往是有利的，所以最好不要去胡乱反驳。

【A1：描述自己的相关经验】

回想一下你过去想要从事某项“积极活动”时，内心的“但是”是怎样的？你采取了什么行动？最后结果如何?如果再次遇到类似的事情，你要如何应用“反驳但是法”帮助自己清除“但是”，进而采取积极行动。

一个周末我参加了一堂《沉浸式TTT》培训课，授课老师幽默诙谐，课堂现场积极活跃，课程设计恰到好处，课程内容精致实用。无论是老师，还是课堂，还是专业知识，都带给了我全新启发，我一定要认真做总结，把满满的干货转化成自己的。查看了工作计划，暂定第二周的周四完成。

时间到了，我因为没有带学习资料。内心开始独白，我记得多少就做多少，但是会写得乱七八糟，很浪费时间。这周这么累，就当给自己放个假吧。明天一定要完成。

第二天，资料没有忘记，出门信誓旦旦地告诉自己，完成今日重点计划之后，必须抽时间开始做学习总结。终于空闲了，内心在提醒自己，但是我今天已经做了很多事情，可以休息一下了。于是又心安理得地“休休息”起来。

下班，看到资料，立刻放进包里，周末怎么肯定能完成。可是到现在为止，我依然没有完成。

【反思调整】我总是暗示自己很累，应该休息。这个时候“但是”就占领了上风。以后当“但是”出现时，就应该立即启用“反驳但是法”，在纸上写上但是。不管有多少个但是，都一一进行反驳，直到大脑再也想不出借口为止。这样，我不行动反而会有压力。

【A2：我的应用（目标与行动）】

明天我想完成学习总结这件事情，但是我明天有很多事情【此刻已经出现但是了】，跑步10公里，陪儿子读英语，检查儿子作业，教儿子写读书笔记，辅导儿子写作业，还要家务活。。。。。。越想越头大，真是可怕的周末。要不不做了？

但是不做的话，按照成人记忆规律，我就错过了最佳复习时间了。【反驳但是】

但是做的话，我将又很辛苦。真得要让自己过得这么辛苦吗？【但是】

但是如果没有完成目标，我的内心会很辛苦，会不喜欢自己。内心的煎熬比身体辛苦难受太多了。【反驳但是】

为了保证目标达成，又不让自己那么辛苦，明天只需完成学习总结大纲的梳理。结合儿子的时间表和自己的计划，明天早上05:00——06:00，重点做复习，从头到尾把资料看一遍，准备深度总结的地方重点标记。至少可以保证学习心得没有那么快忘记。

今晚开始做准备：

1、把资料和电脑摆好，明早起床即可开始。

2、早睡，10:30之前必须睡觉，保证明天能按时起床。

3、睡觉之前使用反驳但是法，警醒自己明天没有但是，目标必须达成。