跑步之拉伸

跑步有5年了，之前也只是机械般的跟着相关视频拉伸，不知道为什么要拉伸以及这个拉伸动作是拉哪个肌肉？看了相关书籍后，对拉伸有了一定了解，知其然并知其所以然，就可以识别拉伸动作正确与否，并有针对性的进行拉伸，不做无用功甚至对身体造成损伤。

一.为什么要拉伸？

1.跑前热身

之所以需要热身，是因为久坐导致肌肉紧张、僵硬，身体需要被激活。跑前热身激活肌肉弹性，增加关节活动范围，从而提高跑步耐力，防止受伤。

a.热身可以激活特定肌肉。

肌肉在运动时就像橡皮筋被拉开，肌肉弹性越大，活动也就越顺畅。但如果肌肉未被激活、弹性不足，关节很容易磨损，特别是膝盖。跑步过程中，有弹性的臀部、大腿、小腿肌肉能帮助分担膝盖承受的压力。如果热身不足，大部分血液还在身体内脏中，没有流向肌肉里，此时四肢的肌肉还是僵硬的。这时跑，压力很容易直接传到膝盖的位置，引起膝盖前部、膝盖周围下方钝痛。

b.热身可提升全身关节的灵活性，从脚到膝盖到肩

如果关节不够灵活性，身体能量就会被无效动作消耗，严重时会因为动作变形而受伤。

如，很多人因为长期伏案久坐，肩关节灵活性不足，肩膀活动的角度就受到了限制，不能充分向后摆臂，手臂摆到肩的最大活动度后，力量还没有分散掉，只能靠上身往一侧旋转来继续分散力量，导致上身左右摆动，消耗了多余的力量。如果改善肩关节的灵活性，使肩关节的柔韧性得到提高，那就不会出现这个问题。

2.跑后拉伸

把紧张的肌肉伸展开，让身体得到放松，肌肉恢复弹性，防止受伤，为下一次跑步提供充分的准备。

二.错误的拉伸动作

绕膝

错误的热身动作——绕膝

膝关节主要功能是屈伸，即向后弯腿，向前伸腿，膝关节屈伸可以达到很大幅度。膝关节在伸直位具有锁定功能，所以膝关节在伸直位几乎不会发生任何运动。

而膝关节在屈膝位，具有少量向内旋转和向外旋转的功能。但即使旋转，幅度也非常有限。而绕膝动作是屈伸和旋转复合运动，有时用力程度还相当大，膝关节半月板、韧带损伤非常容易发生在膝关节旋转同时伴随伸直的过程中。而绕膝就是故意产生这种过程的动作模式。用力过猛就容易发生损伤，有些跑者在做绕膝动作时时常听到膝关节里面有关节摩擦音，这其实就有可能是研磨半月板或其他重要部位时发出的。

脖颈环绕

错误的热身动作——脖颈环绕

对于颈椎不大好，特别是有颈椎骨质增生的人，这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压，反而加剧眩晕。更主要的是这样的颈部环绕运动没有任何实际热身价值。

腰部环绕

错误的热身动作——腰部环绕

腰部环绕会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用，除了研磨挤压椎间盘这一坏的作用，几乎找不到任何好的作用。

弹震式弯腰

错误的热身动作——弹震式弯腰

弹震式弯腰属于典型的过度弯腰弓背，对于腰椎的压力不小，更有甚者追求爆发用力以达到手碰地，瞬间对于腰椎压力极大，极易伤腰。

下腰转体

错误的热身动作——下腰转体

下腰转体在所有热身动作中危险系数排名第一。很多人还没开始运动，热身就导致腰扭伤。因为在弯腰时，椎间盘的一侧已经被挤压，这时候再进行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力，非常容易导致椎间盘损伤。

三.如何正确拉伸？

1.跑前热身（动态拉伸）

热身三大步骤：

a.慢跑——原地跑：前后垫步&垫步高抬腿

b.肌肉动态牵拉。牵拉部位包括臀肌、大腿前侧 、大腿后侧 、大腿内侧 、小腿

c.专项热身。 针对该运动的相关动作，如打篮球前的热身是做投篮等相关动作练习，跑步的热身就是做跑步相关动作。

热身方式：

活动下肢、腰臀、肩背。3~4个下肢和腰臀拉伸，1~2个肩背拉伸，共5~10分钟。每个动作从以小幅度、慢速逐渐到大幅度、快速，避免拉伤肌肉。天冷的时候，做完动态伸展，如果心率还是很低，大量血液还没流到四肢去，这时需要做一些产生热量的动作，如开合跳、原地跳、原地高抬腿等

2.跑后拉伸（静态拉伸）

拉伸的方法（PNF)：本体感觉神经肌肉促进法，也称为收缩释放。 首先，拉伸肌肉直至肌肉开始与你对抗，身体会向肌肉发出缩紧和自我保护的信息。继续保持拉伸的位置，肌肉会解除危害可能的信号，身体会再次放松。

PNF的步骤：

a．设定正确的初始姿势

b．拉伸至终止点

感到肌肉刺痛时停止动作，如果达到了不同的终止点，必须停下来纠正动作，或者暂停拉伸休息片

c．放松

在放松阶段，只需保持处在终止点的姿势，最大限度地放松肌肉。

d．在不动肌肉的前提下收紧肌肉，即阻抗

e．放松

f．拉伸至新的终止点

总结：拉伸一个肌肉，必定要作用其一个反作用力

拉伸的核心要领：

a.拉伸部位要全面（主要是下肢），包括如下几个部位：

跑后拉伸部位

b.每个动作重复3~5次，每次30秒左右

肌肉在处于僵硬状态时，一次拉伸只能略微改善其紧张状态，而一次过长时间的拉伸会给人带来麻木和其他不适感，所以需要停止拉伸10~15秒，再进行下一次拉伸。这样进行多次拉伸，就可以充分地放松肌肉，促进肌纤维重新恢复整齐排列。因此，每次拉伸30秒钟，重复3次的效果和体验，一定比连续拉伸90秒更好.

c.有牵拉感就可以了，不能有疼痛感

四.我的拉伸动作

1.我的跑前热身动作：

我的跑前热身动作

2.我的跑后拉伸动作

跑后拉伸肌群