《跑步治愈》读书笔记

不要用物质和金钱奖励自己

千万不要把奖励与金钱挂钩，哈佛大学的迈克尔·桑德尔教授在《金钱不能买什么：金钱与公正的正面交锋》这本书中写道，金钱奖励有两个弱点：第一个弱点是边际递减效应。比如我坚持跑步一个月就给自己买个礼物，或者吃一顿大餐，但如果下个月、下下个月还是这样，就没有感觉了，反而会消减之前的动力；第二个弱点是让你忽视做这件事情本身的意义，每次都用钱或物质奖励自己跑步，会影响我们从跑步本身获得乐趣，得不偿失。

轻松跑心率区间计算公式如下：

轻松跑强度心率的下限是（220-年龄-静息心率）×59%+静息心率

轻松跑强度心率的上限是（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率

ME：静息55，轻松跑126~144

测量静息心率的方法

找一个睡得好的早晨，站立3分钟，然后手表上显示的当前心率，就可以作为我们当前的静息心率，我们需要连续测量几天，取一个基准值，并选择睡眠比较好的那天的数值作为基准数值，即连续几天测出的数据的最低值。

吸管呼吸训练方法

1、把吸管插在嘴里，然后用鼻子深吸一口气，再用嘴从吸管里快速呼出去；

2、做5次就可以停下来，找到了腹部深层肌肉收紧的感觉；

3、瑜伽老师教的方式：呼气收紧腹部吸气，腹部放松。

“211饮食法”

“211”分别代表2拳头蔬菜、1手掌蛋白质、1拳头主食；在饮食顺序上，要先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。

腹肌轮廓是饮食的结果，而不是核心练习的结果

不要以为核心训练可以像杠铃卧推或者引体向上那样让肌肉轮廓清晰起来，它主要的目的是减少受伤和提高运动成绩，强大的核心力量和体脂无关。

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金句：

1、跑步不是一种对抗性的竞技，而是永无止境的自我超越。

2、在跑步过程中，越放松，越省力，越治愈。

3、运动起来，就能带动你把所有要做的事情的效率都提高了。运动，其实就是行动。

4、人一旦有了信心，有了力量感，就会有积极向上的态度。

5、跑得越远，离自己越近，因为你看清楚了你自己。你不会特别在意莫名其妙无关紧要的事，因为你会觉得世界很简单，就在你脚下，你可以控制的是你的双脚，你可以选择跑得快，跑得慢。跑步最享受的事情就是听见自己的心跳，掌握自己的节奏。

6、对自己负责才能让改变发生。

7、只有轻松的运动才是有效的。

8、进入一个自己不熟悉的领域，最重要的是建立信心。

9、比做到最好更重要的是一直在变好。

10、长期主义就是更关注积累每个投入的当下，结果就会生长出来。

11、改变对方，必须用对方自己的力量。