循序渐进的“三分练，七分吃”

很多想健身或者刚开始健身的朋友都会咨询旁边有过健身经验或者资深的健身专家，问他们健身有没有一个快速有效的方法。被提问的专家或者有成功经验人士一般都会回答“健身重要的是三分练，七分吃”。

“三分练，七分吃”，饮食占到很重要的比重。人们听到这个后会马上调整自己的饮食习惯，开始制定非常严苛的食谱，把曾经喜欢的各种美食，都在这个食谱中剔除，取而代之的是水煮鸡胸、青菜、胡萝卜等原生的食物。这看起来像一只兔子，我把这种叫做斩首式节食。他们会发现坚持了一周、两周，实在太难继续坚持下去了，所以最终选择放弃。

现在社会生活节奏很快，压力很大，所以有很多人通过美食舒缓自己，提升自己生活的幸福感。人呢，都是由简入奢容易，由奢返简难。要是让我们一下彻底放弃曾经那些给我们带来幸福感的美食，而只去吃那些很简单而且清淡的食物，对我们来说是一种幸福感巨大的缺失，因而大部分人很难坚持下来。所以我认为“三分练七分吃”是一句正确的废话。因为它不具备可操作性，没有可持续性的效果，很多人在刚开始执行时或执行一段时间就会放弃，所以我觉得应该逐渐调整自己的饮食结构，这种调整应该是循序渐进地，一点一点的，而不是斩首式的立刻的改变。

我们为什么会长胖？这个问题其实很简单，就是因为我们每天的摄入大于了我们的运动消耗，所以才长胖。很多人都知道能量守恒的规律，但很多人不知道我们摄入的食物热量比我们想象的要高很多。食物的组成很简单，在分子层面主要是蛋白质、碳水化合物、脂肪和一些微量元素。在这里并非要把营养学的概念讲的非常透彻，只是想让大家在吃零食时，看看包装上显示的营养成分含量，如果脂肪含量过高，那么我们就要谨慎食用。并非要求你一点都不吃，而是要你去拓宽饮食的广度，保证饮食的多元性。比如很多男生在夏天喜欢喝冰镇的可口可乐，却不知道可口可乐是一种含糖量非常高的饮料。也有很多女生喜欢喝各式各样的港式奶茶，这样的女生80%的原因是因为喝奶茶长胖的。这些饮料里面含有非常高的糖分，这些糖分往往是果糖，在分子层面是单糖结构。简单理解为喝下去的这些单糖结构，会告诉你的身体，赶紧把喝下去的能量转换成脂肪，所以它的脂肪转换率是极高的。

我们可以通过很多方法去替代这种饮食结构，比如很爱喝可乐的男生用零度可乐替代普通的可乐，不会含有那么高的果糖，取而代之的是用甜味剂，同样可以保证我们的口感。爱喝奶茶的女生用鲜榨果汁替代奶茶。还有很多朋友喜欢吃炸鸡、烤串、薯片等深度加工的食物，我们也可以找一些其他的替代食物，比如现在比较流行的轻食。重要的不是不吃，而是尽量少吃。比如平常一周吃五六次，而我们去控制到两三次，逐渐减少，而不是一下完全从自己的食物中剔除。因为人都是感性动物，而不是完全理性的，尤其是在饮食和生活中的一些细节方面，我们需要饮食来提升自己的生活品质，提升自己的幸福感。我们经常去和朋友聚会，我们需要社交，通常会和朋友聚在一起吃一顿大餐，和朋友聊聊自己开心的和不开心的琐事。每次回到家父母也会觉得自己子女工作或学习非常辛苦，准备一顿特别丰盛的美食。如果我们非要执行一份朴素的像兔子一样的食谱，就不会符合我们日常的生活要求，会因为克制而减少幸福感。我们只需保持摄入食物的多样性，保证摄入不要高于消耗，让摄入和消耗保持一定的剪刀差，使消耗稍微大于摄入就够了。

如果我们开始健身，我们身体会需要消耗很高的热量。往往很多人在刚开始运动没几天，发现自己体重减少会很欣喜，随之会发现减少摄入热量效果会更有作用，就更容易把这种坚持继续下去，所以我们没必要完全拒绝丰盛的饮食结构，只需逐渐地改变，循序渐进的调整。有的朋友可能会说，我逐渐调整了，实在忍不了肯德基的炸鸡的诱惑怎么办？当然忍不了可以吃，因为长期的克制、压抑会对未来的暴饮暴食埋下非常大的隐患。

有的朋友会在健身完成后，用一顿美食犒劳自己。犒劳自己是完全可以的，比如一周运动五天，有一个很好的时间窗口需要我们补充一下能量，去吃一顿美味而丰盛的食物。如果每次运动完成后去吃一些含有高热量的食物，就会抵消掉自己的运动成功，反而导致更加肥胖。这时候就应该考虑自己健身的目的，健身是为了有一个更好的身材和体魄，为了未来和那个更好的自己不期而遇，而不是为了满足自己的食欲而健身。这样就会更好的克制自己，减少暴饮暴食。从而进行循序渐进式的调程，而不是断崖式的。

我们的饮食是让他长期的消耗大于摄入，创造剪刀差，长期的坚持下去，这样的饮食结构才有意义。

最后再强调一下，千万不要节食。节食对我们身体的损害是毁灭性的，是打击性的，而且是不可逆的。后面会有机会把节食的弊端充分的讲述清楚。