2改变的本质：创造新经验
我们心里的“大象和骑象人”
我们的躯体里有两个自我，一个感性的自我，一个理性的自我。
心理学家乔纳森•海特曾用一个有趣的比喻来描述两个自我之间的关系。他说人的情感就像一头大象，而理智就像一个骑象人。骑象人骑在大象背上，手里握着缰绳，好像在指挥大象，但事实上和大象相比，它的力量微不足道。一旦和大象发生冲突—骑象人想往左，而大象想往右，那他通常是拗不过大象的。
对于改变而言，理智提供方向，情感提供动力。
“经验”与“期待”的好处不同
大象有三个特点。
第一，他的力量大，一旦被激发，理智很难控制住他。
第二，他是受情感驱动的，它既容易被焦虑，恐惧等负面情绪驱动，也容易被爱，怜悯，同情，忠诚等积极的情绪驱动，所以，它竟然能成为改变的阻力，也能成为推动改变的动力。
第三，它是被强化来的经验支配。他只承认我们去实体会过的“经验的好处”，而不承认理智所构想的“期待的好处”。
3心理舒适区：摆脱旧经验
为什么旧经验根深蒂固
改变的本质是创造新经验，并通过强化把新经验转化成新习惯。
旧经验根深蒂固的最重要的心理机制是：心理舒适区
每个人都带着自己长长的过去，这些长长的过去不在环境里，而在我们的头脑里，在我们的所思所想中，在我们和环境的互动中。
所以真正的心里舒适去不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的固有方式，走出环境并不意味着走出心理舒适区。只
有改变应对方式，才能真正走出心理舒适区。
应对方式有两层含义。
第一层是行为上的应对，就是对具体事情的反应，比如悟道危险，选择战斗还是逃跑。
第二层是内心情绪上的应对。
心里舒适区带来的控制感
心理舒适区带来的最大好处就是控制感，控制感是每个人的基本需求，也是安全感的来源。我们大部分的应对方式，最初都是用来应对焦虑情绪的。
心理舒适区最特别的地方：人不是根据现在的生活去选择合适的应对方式，而会根据熟悉的应对方式来构建现在的生活。
4心理免疫的X光片，：看清心中的恐惧
照出心中的爱与怕
有时候，你没法改变，不是因为你不知道方法，而是因为你不了解自己，你已经发展出一套习惯的应对方式，而改变却要求你放弃它，去用另一套应对应对方式，这时候你需要面对内心真实的爱和怕，需要改变自己的思维方式，走出自己的心理舒适，去获得新的经验，迎接真正的改变。
画出心理免疫的X光片
心理免疫的X光片的第一栏：我们希望达成的目标。
开心是情绪的目标，挣更多钱是结果性的目标，心理免疫系统的目标是用行为来表示的。
心理免疫的X光片的第二栏：我们正在做哪些跟目标相反的行为。
心理免疫的X光片的第三栏：他需要思考这些与目标相反的行为有哪些隐含的好处。
心理免疫的X光片的第四栏：隐藏在目标相反行为背后重大假设。
改变的愿望和不改变的动力之间存在严重的冲突。
5检验人生假设：看清自我限制的规则
看见内心的假设
看清心中的假设，我们可以问自己三个问题：
第一：那些跟目标相反的行为，能带来的好处是什么？
第二，如果做不一样的行为，最担心别人会怎么对我们？
第三，为什么阻碍改变的行为带来的好处是必需的？如果没有这些好处，会发生什么可怕的事情？
验证内心假设
改变它是一种支持性的探索，既需要勇敢，也需要安全和可控。
新的经验常常是在预期经验和真实经验的对照中产生的。
让错误的假设倒塌
如果我们觉得一件东西很重要，就要自己去争取，而不是在背后抱怨，哪怕时间很紧张，我们也要坚持自己的想法，只有自己认真对待自己的东西，别人才会认真对待，在背后抱怨等于把责任推卸给别人。
6小步子原理：迈出改变的第一步
奇迹提问
小步子，原理就是在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。
不去想可能的改变，这也是大象保护自己的方式，有时候为了防止自己失望，我们宁愿不要希望。
奇迹提问是心理治疗中经常用到的一种提问方式，她看起来简单，其实有着精巧的设计。在改变的过程中。我们在往前看和往后看时，看到的东西经常不一样。往前看，会看到困难，往回看会看到方法和路径。