健身 Q&A 记录——空腹做有氧，减肥效果更好?

这是我在知乎上遇到的一个提问，觉得大家应该也需要。
就把我的回答转移到这里，希望能帮助这里的“书友”。大家互粉，共同进步～
日更日更~

问题：增肌期早晨空腹有氧是不是做到了增肌减脂一起进行啊？

描述：就是有种说法是早上空腹做有氧由于自身体内的糖原在睡觉时已经消耗得差不多 所以空腹跑步啥的会直接消耗脂肪作为能量 那这个操作在增肌期也行得通吗

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我的回答：

看到很多回答，但都感觉少了些什么。哈哈哈～那我就多几句嘴啦～

首先针对你的问题给出结论：如果说增肌期的目的是增肌的话，空腹有氧却并不能对减脂有明显帮助。

接下来，我们看一下为什么！敲黑板啦～～注意啦～

空腹有氧的减肥效果在健身界一直引起很大争议。坊间有说法认为，经过长时间空腹，体内的糖原(碳水化合物)已耗掉得七七八八，同时血糖和胰岛素水平相对较低，这个情况下做有氧运动可直接利用更多脂肪作燃料，减脂效果理应更佳。但现实却并不是如此。

于2014年，一群美国学者在 《国际运动营养组织期刊》发表了一篇著名研究，找来20位健康女士进行为期4星期的减肥实验。参加者分成两组，其中一组于进食早餐后运动，另一组则空腹进行。两组皆每星期运动三天，在跑步机上作1小时中等强度有氧运动。期间，两组人每日摄取的总卡路里相约 (低于个人所需 500kcal，由营养师严密监控，模拟真实减重餐单)。

结果显示，两组参加者的体脂比例和体重均显著下降，但结果相似，空腹组并没有预期的优越效果。

为何会这样呢?

翻查文献，早年的确曾有研究指空腹运动能增加脂肪的消耗比例，但那些研究往往只是短暂测量一节运动期间的效果，而非作长期分析(例如持续这习惯一个月以上所产生的真正身体变化)。近年相关学者提出了两个最新观点:

1. 虽然空腹可在运动期间动用较多脂肪，但有趣的是，身体有”聪明”的能量调节机制，会在休息时反过来减少使用脂肪，而增加摄入糖分的吸收。故此整天去考虑的话，其实分别不大。

2. 在早餐后进行运动，可提升运动后的生热反应(Thermic effect of exercise)，即大众俗称的 “After-Burn”，变相增加全日的总卡路里消耗。

实践注意

透过上述研究分析，可见过往的空腹减肥之说似乎有夸大之嫌，至少现时国际文献间仍未有充足数据支持其成效。在现实中我们亦要考虑以下两点：

1. 众多的证据显示，全日的总卡路里平衡（Calorie Balance) 才是减肥的最关键，我们不应舍本逐末，单纯关注进食和运动时间 (Timing) 。在笔者的经验中，很多初接触运动营养的朋友都混淆了两者的优先次序（Priority）。

2. 空腹运动的另一问题是当身体能量储备不足时，我们往往很难作高强度和长时间有氧运动 。若勉强进行，也较容易出现血糖过低、头晕等不适症状。故此，空腹状态下的运动效率或会因而降低，间接影响减肥效果。

当然，这里也要补充一句，训练情况因人而异。部份人士并不追求高强度运动(又或不是每天都做高强度)，空腹运动可能相对省时方便，容易于日常安排(例如不用等吃完早餐消化一会才运动)，以中低强度适量地进行亦无太大风险。

此外，上述的实验只是在一般健康女士群组进行，男士和其他有特别背景的人士 (如健美运动员) 的反应未必完全一样，日后仍需要更多实验证据证明，以上研究建议仅供参考。

文献参考:[1][2][3]

看到这里，相信你对"空腹有氧"应该有个简单大致的理解了吧。

回到你的问题上，你现在想要增肌减脂一同进行，根据目前的实验理论依据，你要至少是下面一类人群，才有可能。

自身体重基数大；

曾经拥有较强的运动能力及经验，在恢复运动，"超量恢复"的重建阶段，肌肉生长速度加快，脂肪也会减少；

真正的"无运动or少运动"人群在初次接触间歇运动（中等强度以上）或高强度力量训练（ps：力量举、举重）的人群，在蛋白质摄入量达到摄入要求时

我帮你分析了下，你至少也符合其中一种吧？哈哈哈～

别高兴太早，要知道，你想达到这样的效果，首先你要能做的了高强度运动！并且坚持一段时间（至少也要2周），还要会吃哦～（也是重点！）

而且，你要用大量的时间去运动，并规律作息——保证运动恢复。

所以总结来说：

对于大多数人，在正常情况下。坚持科学运动、循序渐进的提升运动能力，做到减少10斤脂肪的同时提升0.5斤的肌肉是更为现实的。

而对那些想着从胖到瘦，直接省去"塑形"过程的人而言，要么"上科技"，要么找个专业的营养师和教练（这两个是搭配的，不然你以为国家队一个运动员配套一群人是在干嘛 ）

增长肌肉和减少脂肪可以同步进行，但我们要考虑很多变量、并去控制它们！

ps：顺便说个小故事，把一只食人蚁放进深坑，没人会去畏惧与他搏斗。这时，有人说：食人蚁对人是没有威胁的。好了，当我们把100万只食人蚁放入深坑。我相信这时，凡是正常人应该没人想要跳下去与它们厮杀。

故事的含义很简单，就是为了告诉你：任何东西不能只看结论，还要考虑它的种种情况和构成因素。

好了，课上完了～哈哈 [4]

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有需求的话，关注我吧～

参考

^本文引用并适当修改了此文献

^Schoenfeld, B., Aragon, A., Wilborn, C., Krieger, J., & Sonmez, G. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 54. (链接: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7)原文：

^https://www.facebook.com/ericpoonfitness/posts/1591446514242505 ；部分修改～

^本文所使用图片资源皆来源于网络

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注：图片资源来源于网络；

转自本人 @Tim 知乎回答；

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