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各位书友大家好，欢迎再次做客撸铁学社，今天和大家继续学习这本书《姿势跑法》。昨天我们了解了一下脚跟肌腱的生理，以及在跑步中所发挥的作用，并再次强调了要前脚掌着地的重要性。这也是整部书的重点所在，希望大家能够认真体会。今天我们继续新的学习，再论关键跑姿，再次分解、强调关键跑姿在跑步中的重要性。如何将肩部和手臂的动作与身体其他部分的运动协调一致，以及如何在不同的跑速下正确地完成关键跑姿。
第七课-----·再论关键跑姿·
首先，跑步姿势有另一个长期流行的观念：通过摆臂可以加快跑步速度。传统教练要求跑者的肩部保持下垂并挺胸，摆臂动作的作用是提高跑步速度。而姿势跑法则认为，跑步时肩部应该保持放松，并随着腿部动作适当起伏，以缓解身体重力作用的影响，而摆臂的作用仅仅是为腿部的动作提供平衡。
把一个跑者的身体看作一个独立的力学系统。在这个系统中，能量不断从腿部通过躯干流向手臂。这种能量的流动，也叫能量传输，对维持身体平衡起着关键作用。
这个被看作机械系统的人体在向前运动时，动作始于身体的前倾，然后是迅速地在两腿之间转换支撑。作为本能反应，在支撑腿离开地面时，对侧的肩部会有一个轻微转动，这个转动可以帮助你维持身体平衡。在肩部转动的同时，同侧的手臂也会做出相应的动作。
在这个连续的动作过程中，手臂处于动作环节的末端。如果将动作系统划分等级，就意味着手臂的运动是最小的。这并不表示它们不重要，前提是手臂一定要和身体协调一致地运动。一旦手臂动作大于实际需要，就会造成动作效率的降低和动作效果的破坏。
手臂的运动应该配合腿部和躯干的运动。为维持身体平衡，手臂动作应随时根据腿部和躯干的运动状态做出适当的改变。例如，当你忽然开始在凹凸不平的山路上奔跑时，手臂的运动马上会自动做出相应的调整以维持身体平衡，保持最合理的身体姿态。除非在上述情况下，你的手臂应该处在一个准备随时做出动作调整的状态，以尽可能小的运动幅度帮助身体维持正确的姿态和平衡。
这明确地表明，你不应该以高过腿部动作的动作频率，把手臂挥到身体之前，甚至以高达肩部的夸张动作用力摆臂。这样做会与躯干产生负面的互动，使其产生不必要的运动。同时，也不要让你的双臂悬垂在身体两侧。正确的方法是，让你的手臂作为腿部动作的平衡支持与腿部做相向运动。双臂的运动应该根据跑步速度和腿部动作做出适当调整，摆臂动作应该既自然又有节奏。
自然有节奏的摆臂动作
技术动作：保持正确的关键跑姿
为使身体在每一步落地时都成关键跑姿，你应该对摆臂动作的平衡作用有明确的感知，使躯干保持直立。在将整个身体呈S形的同时，将注意力集中在腿部前摆和落地的动作上，每一步都要在臀部下方以前脚掌着地。在意念上，你要使身体始终处在一个向前倾倒的预备状态。
练习：运动中的转换支撑练习
在第四课中练习了转换支撑动作，现在练习如何在运动中转换支撑。
1．以右腿为支撑，身体成关键跑姿。
2．将注意力集中在转换支撑动作的同时开始向前移动臀部。
3．身体向前倾，将臀部向前移动，使其超过身体重心的支撑点，即脚的跖球部）。
4．在将右腿上拉到臀部下方的同时，提肩以缓解身体的重力作用，此时侧看双腿呈数字4的形状。
5．以左脚的前脚掌着地，在将脚跟落下轻触地面然后再抬起的过程中，肌肉-肌腱的弹力机制通过伸展和回弹完成能量的吸收和释放。此时，臀部应处在支撑脚的正上方，左腿弯曲与身体呈S形。
6．一旦你的全部体重集中于左脚的跖球部，马上前倾身体，将身体重心前移超过支撑脚的位置。
7．将左脚上拉到臀部下方，在将支撑腿换成右腿的过程中，向后摆动右臂为身体提供平衡。
8．以右脚的前脚掌着地，臀部处于支撑点的上方，右腿弯曲与身体共同呈S形。
9．重复身体前倾，转换支撑的动作向前运动身体。
第八课------ ·再论落下·
传统观点认为，跑步的速度取决于蹬地和提膝时肌肉用力的大小。在这节课中，你将了解到另一个与之不同的理念：跑步的速度是由身体的前倾角度决定的，身体前倾角度越大，跑步速度就越快。
上图显示了人体在慢速跑、中速跑和高速冲刺3个不同速度下的运动状态，展现了速度和前倾角度之间的关系。计算身体的前倾角度时，我会以跑步者脚的跖球部为顶点，向上垂直于地面画一条直线，再由这个顶点通过髋关节画一条斜线。
博尔特可以说是世界上跑得最快的人，同时他跑步时的前倾角度也是最大的。在最高跑速时，他的前倾角度是21.4°。根据物理定律计算，身体的前倾角度达到22.5°时，已经不可能通过支撑脚的落地动作重新找回身体平衡。即便是博尔特，以21.4°的前倾角度跑步也并非易事。
前倾角度也决定了摆动脚运动时的离地高度，也就是上拉程度。身体前倾角度越大，摆动脚脚跟越是靠近臀部，跑速也就越快。跑百米时，身体的前倾角度最大，摆动腿的动作高度也最高。而慢跑时，身体的前倾角度会大幅减小，腿的上拉程度也大为降低。
技术动作：跑步中的身体落下
第三课的学习目的是加强对身体落下的知觉能力，因此在那节课学到的落下动作是将身体作为一个整体向前倾，但这并不是跑步的最佳落下方式。实际上，前倾角度是连接支撑脚与髋关节的直线与地面垂直线之间的夹角，这就意味着身体的落下是由腿部的前倾造成的，而前倾只是跑步动作过程的一个动作环节，而非全部。身体真实的落下过程始于支撑脚脚跟离开地面，直到摆动腿向前运动超过支撑腿时才结束。
练习：落下的进阶练习
这一练习的目的是优化跑步中前倾阶段的动作。
弹性站姿落下练习2：腿部前倾练习
1．身体成弹性站姿。
2．克服畏惧心理，做好落下准备。
3．保持上身直立，以臀部开始向墙面倾倒身体。
4．接近墙面时，双手触墙停止身体运动。
关键跑姿落下练习2：腿部前倾练习
1．身体成关键跑姿。
2．做好落下准备。
3．保持上身直立，通过向前移动臀部超过支撑脚使身体落下。
4．接近墙面时，双手触墙停止身体运动。
5．换另一条腿重复上述动作。
落下转换支撑练习2：腿部前倾练习
1．身体成关键跑姿。
2．保持上身直立，向前倾倒脱离关键跑姿，使臀部位置超过支撑脚。
3．继续前移臀部，直到你不得不向前迈步以保持身体平衡为止，将悬空脚落地，身体重新成关键跑姿。注意，做动作时不要犹豫。
4．转换支撑腿重复上述练习。
由前倾过渡到跑步的练习
这是前一节课中的“运动中的转换支撑练习”的延伸，练习在身体前倾阶段对动作时间的把握和身体姿态的控制能力。
1．左腿支撑成关键跑姿，悬空腿的踝关节与左膝同高。
2．做好落下准备。
3．保持上身直立，以臀部开始，向前倾倒身体摆脱关键跑姿。
4．当摆动脚向前运动超过支撑腿时，上提左腿到臀部，同时上提双肩以提供辅助力量。此时双腿呈数字4的形状。
5．以右脚前脚掌着地，在将脚跟落下轻触地面然后再抬起的过程中，肌肉-肌腱的弹力系统通过伸展和回弹完成能量的吸收和释放。此时，臀部应处在支撑脚的正上方，右腿弯曲，身体呈S形。
6．一旦右脚的跖球部承担全部体重，重新向前倾，不要犹豫。在臀部前移通过支撑点时，保持上身直立状态。
7．重复上述动作，直到重新用练习开始时的支撑脚着地。这是一个完整的复步动作周期。
8．连续完成3步、6次单腿动作。要连贯、精确地完成支撑腿的转换，保持上身直立，双臂要保持放松并为腿部动作提供平衡。
9．由上述技术练习过渡到10～20米的自然跑步。跑动中尽量保持做分解动作练习时的前倾角度。
今天我们对关键跑姿与落下，再次进行了学习论证，说明了这两个动作的关键性，希望大家能够熟练掌握，明天我们继续新的学习再论上拉。如果你感觉我们的内容对您有帮助的话，请您关注，并且多多转发出去，告诉您更多的跑友掌握正确的知跑步姿势，免受伤痛的影响。让我们一起健康的享受跑步的乐趣。