演讲者：桑德拉·阿莫特（Sandra Aamodt），罗彻斯特大学神经科学博士，耶鲁大学神经科学博士后，权威杂志《自然神经科学》（NatureNeuroscience）前任总编辑。她在多所大学授课，曾参与在10个国家举行的40多场科学会议。文章散见在《纽约时报》、《华盛顿邮报》和《泰晤士报》。
阅读提示：
大脑内有一个体重设定值，决定着体重
大脑的体重设定值，就像恒湿器控制室内温度/湿度，持续维持体重
即便节食成功，5年后体重也会反弹超过
暂时成功的节食者，其饮食量必须要低于同体重的非节食者，才能维持相同的体重
直觉饮食者，依靠饥饿感决定进食量，是不消耗内在心理资源的方法，完胜依靠意志力节食者
直觉饮食者，又称正念饮食（链接对应的文章）者
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本文是脑神经学家桑德拉·阿莫特(SandraAamodt)在TED的演讲《为什么节食行不通》的文字整理版，演讲时长12分钟40秒。TED演讲视频：
【TED】Sandra Aamodt：为什么节食减不了肥_腾讯视频
文字为演讲视频的翻译，精选和摘录，共计字2987字，阅读时长约15分钟
如果觉得文字内容太长，请看文末的《小遛点评》，里面有11条知识点提示。
3年半以前，我做了这一生中最棒的一个决定，作为我的新年立志，我放弃了节食，不再担心我的体重，并学会正念饮食，现在我学会了饿了就吃，而我瘦了10磅。
这是我13岁时的样子，当时我开始了第一次节食。我现在看这张照片，我想“你不需要节食，你需要的是一个时尚顾问”，但我当时认为需要减肥，反而我体重反弹了，我开始责备自己。
随后的三十年，我经历了各种节食，不论我怎样尝试，减掉的体重总会回来。我知道你们懂得那种感觉。
作为一名脑神经学家，我很困惑，为什么减肥这么难？
很显然，你多重取决于你吃了多少，又燃烧了多少热量。大多数人不曾意识到的是，饥饿感与热量消耗是由大脑控制。
大多数的行为是无意识的，你的大脑在幕后做了许多工作，比如呼吸等。同样，你的大脑关于你有多重，它有自己的决定。无论你的意识是如何决断，这叫做大脑的设定值。这是一个容易误导人的专业术语，它不是一个固定的数值，而是数值范围，大概是10到15磅（4.5公斤到6.8公斤）。你可以通过选择生活方式来改变你的体重，在这个数值范围内上下移动，但是突破这个范围将非常非常困难。
大脑中的下丘脑负责调控体重，你的大脑里有十多种化学信号，来告诉大脑，你增重了，另外还有几十种化学信号告诉大脑，你减重了。这个系统像一个恒湿器，对来自机体的信号做出应答。通过调节饥饿感、人体活动和新陈代谢，让体重根据环境变化维持其稳定。恒湿器就是这样工作吧，屋内的湿度是稳定的，而室外的天气是变化的。
现在你可以尝试，在冬天打开室内的一扇窗户，来改变室内的温度，但是这不会改变恒湿器的设定值。这会触发恒湿器工作，点燃火炉，让房间回暖到设定的温度。你的大脑对于体重控制的工作原理，与恒温器是如出一辙的，通过强有力的工具来回应体重的下降，使体重回复到大脑认为的正常水平。如果你的体重损失太大，你的大脑会认为你要饿死了。
无论你是胖是瘦，你大脑的反应完全是一样的。我们也希望你的大脑可以判断，你是否需要减肥，但是它不能。如果你失去了很多体重，你会感到饥饿，你的肌肉燃烧的能力会减少。哥伦比亚大学Rudy Leibel博士发现一个人失去自身体重的10%的重量后，消耗的能量会减少250到400卡路里，因为你的新陈代谢受到抑制，这可是好多食物的热量。这意味一个成功的节食者，吃得永远要比同体重者要少。
从进化学的观点来看，你的身体抵抗体重减少的机制，具有重要意义，当食物匮乏时，我们的祖先得以幸存，得益于能量的保存，以及食物充分时，能够迅速增加体重。
纵观人类的历史，饥荒的问题一直很严重，远远超过能够饱腹的时代。这或许可以解释一个悲哀的事实，大脑关于体重的设定值可以上升，但是鲜有下降。那么，如果你的母亲曾经说过，生活并不公平，这只是她说的那种事……（一个冷笑话）
成功的节食不会降低你的体重设定值，即便你维持了体重不变长达七年，你的大脑仍然会毫不气馁地尝试让你胖回去。如果体重下降是长期的饥荒所致，大脑的这种反应就显然很有意义了。在我们这个快餐店遍布的世界，这一点在我们许多人中并没有发挥多大用处。
今日我们与先祖最大的不同是食物的充足，因此来自渥太华大学的Yony Freedhoff博士想带她的一些病人回到一个食物并不充裕时代。因此，改变食物环境将成为解决肥胖问题最行之有效的办法之一。
可惜的是，暂时性的体重增加可以变成永久性的体重增加。如果处于一个高体重值时间过长，可能会出现一个对我们大多数人将会面临的问题，你的大脑会认为那是一个新的正常的体重值。
心理学家将饮食者分为两组，一类依赖于饥饿感，一类像大多数的节食者一样，尝试运用意志力控制进食，让我们将他们称为直觉型饮食者和自控型饮食者。很有趣的是，直觉型饮食者很少超重，他们花费在思考食物上的时间更少。自控型饮食者更容易受到，广告、超大份和自助餐的影响而过量进食。一次小的放纵，比如一勺冰淇淋，在自控型饮食者中更容易导致暴食行为，并导致暴食症。
孩子们、青少年们更容易陷入节食与暴食的循环中不能自拔，而受到伤害。几项长期研究表明，在青少年时期早早节食的女生，即便她们最初时的体重是正常的，五年后超重的可能性是未节食者的三倍。此外，所有这些研究都发现，预示体重增加的因素也预示着进食障碍症在这些青少年群体中出现！另外，还有一个因素，要请家长们注意，就是被家族成员，嘲笑他们的体重，所以别那么做。
这是一项进行了14年，基于拥有4种健康习惯的成人死亡风险研究。这4种健康习惯是，吃足够量的水果和蔬菜，一周运动三次，不吸烟，适当饮酒。在研究中的正常体重人群，柱状图的高度表示死亡风险，01234这些数字表示某人拥有健康习惯的数量。正如大家所料，研究显示体重正常人群中，健康习健越多的人，死亡风险越低。没有健康习惯的超重者，有较高的死亡风险，而仅增加一个健康习惯，就可以使得超重者回归正常范围。对于那些没有健康习惯的肥胖者来说，死亡风险非常高，比研究中最健康的人高了7倍，但是即便只拥有四项健康习惯中的一项，也可以帮助到肥胖者。
事实上，无论是正常体重、超重或者肥胖体重的人群，只要拥有全部4个健康习惯，你会发现体重无关紧要。你可以控制你的健康，通过控制你的生活方式。即便你不能减肥，也可获得健康。因此，节食并不十分值得依赖。
在节食5年后，大多数人的体重会反弹，其中40%的人增加的体重比减少的重量要多。如我们常识所知道的，从长期来看节食导致增重的概率，要远大于减重的概率。
如果我已将你说服，节食可是个麻烦的事，下一个问题是，你要怎么做？
我的答案，简而言之，就是要更多的正念。我不是说你需要学着调整，或者练习瑜伽，我想说的是正念饮食。正念饮食，学会理解你身体的信号，当你饿了的时候，就去吃，感到饱足了，就停下来。因为大量的体重增加是你在不饿的时候，吃了太多东西。
允许自己吃自己想吃的食物，然后找出吃了什么让你感到，身体舒适。坐下来专心吃一日三餐，而不是注意力涣散。当你开始吃的时候和停下来不吃的时候，体会你身体的感受，让你的饥饿感决定，你该什么时候停下来，不吃。
我花了差不多一年的时间，才学会正念饮食，但这比任何都值得。比起生命中以往任何时间，我在面对食物时，都更释然了。
我基本不会想食物的问题，我会忘记家里有巧克力，就好像外星人接管了我的大脑一样，生活变得全然不同。我需要说，这种吃法不会让你的体重下降，除非你能够在不饿的时候，不吃东西。
然而，医生并不知道什么方法，可以让许多人有显著地体重下降，这就是为什么现在人们聚焦在预防体重增加，而非着眼于减轻体重。
我们要面对现实，如果节食有效，我们早就瘦下来了。为什么我们做着同样的事情，还期待着有不同的结果呢？节食看起来无害，但实际上带来的附加伤害很多，最坏的情况他们会毁了节食者的生命。体重困扰会导致进食紊乱，尤其是在孩子们中出现，
在美国80%的青少年表示，他们在节食。我们的孩子学会的是用错误的量尺，来衡量自身价值。即使最好的时候，节食也是在浪费时间和精力。节食消耗了你本可以用来帮助孩子们完成家庭作业，或者完成重要的工作的意志力，而意志力是有限的资源。
视频中的这一帧画面的翻译也出现了错误，翻译小组将mindful eating错译为多加注意，而“mindful eating”在欧美特指“正念饮食”。
任何需要坚持不懈的计划，都无疑会走向失败的，
因为一旦你的注意力转向了其他事物上，你的计划就失败了！
让我给大家留下最后一次思考，倘若我们告诉那些在节食的年轻女孩，感到饿了就吃，也不会有什么影响，那么将会怎样？如果我们教导她们与食欲和平共处，而非心存畏惧？我认为大部份女孩会更快乐、更健康。当她们成年后，或许很多人都会变瘦。我希望有人，在我13岁的时候，告诉我这些。
小遛点评：
所有这些科学家们的努力，都是不想让自己的青少年时期的痛苦，在别人身上重演。深深为他们给予他人的爱与努力，表示敬意！做一个直觉饮食者，欢迎您来学习正念饮食12课！
知识点：
我们的孩子学会的是用错误的量尺来衡量自身价值。
大脑对体重的设定值，它不是一个固定的数值，而是数值范围，大概是10到15磅（4.5公斤到6.8公斤）。
你可以通过选择生活方式来改变你的体重，在这个数值范围内上下移动，但是突破这个范围将非常非常困难。
如果你失去了很多体重，你会感到饥饿，你的肌肉燃烧的能力会减少。一个成功的节食者，吃得永远要比同体重者要少。
大脑关于体重的设定值可以上升，但是鲜有下降。
只要您拥有吃足够量的水果和蔬菜，一周运动三次，不吸烟，适当饮酒，这4个健康，无论是胖，还是瘦，或者超重，他们的死亡风险是相同低的。
大量的体重增加是你在不饿的时候，吃了太多东西。
演讲者Sandra Aamodt 耶鲁的博士差不多一年的时间，才学会正念饮食。
医生并不知道什么方法，可以让许多人有显著地体重下降，这就是为什么现在人们预防体重增加。
在美国80%的青少年表示，他们在节食——“那么，中国呢？”
任何需要坚持不懈的计划，都无疑会走向失败的！
如果耶鲁的博士后、脑神经学家桑德拉·阿莫特（Sandra Aamodt）都已经学习了正念饮食，亲爱的读者，是不是也来兹味正念饮食中心，学习一下正念饮食呢？