【TED演讲】直觉饮食者如何击败节食者

​演讲者:桑德拉·阿莫特(Sandra Aamodt),罗彻斯特大学神经科学博士,耶鲁大学神经科学博士后,权威杂志《自然神经科学》(NatureNeuroscience)前任总编辑。她在多所大学授课,曾参与在10个国家举行的40多场科学会议。文章散见在《纽约时报》、《华盛顿邮报》和《泰晤士报》。

阅读提示:

大脑内有一个体重设定值,决定着体重

大脑的体重设定值,就像恒湿器控制室内温度/湿度,持续维持体重

即便节食成功,5年后体重也会反弹超过

暂时成功的节食者,其饮食量必须要低于同体重的非节食者,才能维持相同的体重

直觉饮食者,依靠饥饿感决定进食量,是不消耗内在心理资源的方法,完胜依靠意志力节食者

直觉饮食者,又称正念饮食(链接对应的文章)者

推荐:

3月在线正念饮食12周开课了!

鼠年学会管住嘴——正念饮食12周网课报名了!


本文是脑神经学家桑德拉·阿莫特(SandraAamodt)在TED的演讲《为什么节食行不通》的文字整理版,演讲时长12分钟40秒。TED演讲视频:

【TED】Sandra Aamodt:为什么节食减不了肥_腾讯视频


视频翻译可能并不了解正念饮食,翻译为谨慎对待进食,eat mindfully 正念地进食更符合演讲者传递的含义。


文字为演讲视频的翻译,精选和摘录,共计字2987字,阅读时长约15分钟

如果觉得文字内容太长,请看文末的《小遛点评》,里面有11条知识点提示。 




3年半以前,我做了这一生中最棒的一个决定,作为我的新年立志,我放弃了节食,不再担心我的体重,并学会正念饮食,现在我学会了饿了就吃,而我瘦了10磅。

这是我13岁时的样子,当时我开始了第一次节食。我现在看这张照片,我想“你不需要节食,你需要的是一个时尚顾问”,但我当时认为需要减肥,反而我体重反弹了,我开始责备自己。

随后的三十年,我经历了各种节食,不论我怎样尝试,减掉的体重总会回来。我知道你们懂得那种感觉。

作为一名脑神经学家,我很困惑,为什么减肥这么难? 

很显然,你多重取决于你吃了多少,又燃烧了多少热量。大多数人不曾意识到的是,饥饿感与热量消耗是由大脑控制。

大多数的行为是无意识的,你的大脑在幕后做了许多工作,比如呼吸等。同样,你的大脑关于你有多重,它有自己的决定。无论你的意识是如何决断,这叫做大脑的设定值。这是一个容易误导人的专业术语,它不是一个固定的数值,而是数值范围,大概是10到15磅(4.5公斤到6.8公斤)。你可以通过选择生活方式来改变你的体重,在这个数值范围内上下移动,但是突破这个范围将非常非常困难。

大脑中的下丘脑负责调控体重,你的大脑里有十多种化学信号,来告诉大脑,你增重了,另外还有几十种化学信号告诉大脑,你减重了。这个系统像一个恒湿器,对来自机体的信号做出应答。通过调节饥饿感、人体活动和新陈代谢,让体重根据环境变化维持其稳定。恒湿器就是这样工作吧,屋内的湿度是稳定的,而室外的天气是变化的。

下丘脑

现在你可以尝试,在冬天打开室内的一扇窗户,来改变室内的温度,但是这不会改变恒湿器的设定值。这会触发恒湿器工作,点燃火炉,让房间回暖到设定的温度。你的大脑对于体重控制的工作原理,与恒温器是如出一辙的,通过强有力的工具来回应体重的下降,使体重回复到大脑认为的正常水平。如果你的体重损失太大,你的大脑会认为你要饿死了。

无论你是胖是瘦,你大脑的反应完全是一样的。我们也希望你的大脑可以判断,你是否需要减肥,但是它不能。如果你失去了很多体重,你会感到饥饿,你的肌肉燃烧的能力会减少。哥伦比亚大学Rudy Leibel博士发现一个人失去自身体重的10%的重量后,消耗的能量会减少250到400卡路里,因为你的新陈代谢受到抑制,这可是好多食物的热量。这意味一个成功的节食者,吃得永远要比同体重者要少。

从进化学的观点来看,你的身体抵抗体重减少的机制,具有重要意义,当食物匮乏时,我们的祖先得以幸存,得益于能量的保存,以及食物充分时,能够迅速增加体重。

纵观人类的历史,饥荒的问题一直很严重,远远超过能够饱腹的时代。这或许可以解释一个悲哀的事实,大脑关于体重的设定值可以上升,但是鲜有下降。那么,如果你的母亲曾经说过,生活并不公平,这只是她说的那种事……(一个冷笑话)

成功的节食不会降低你的体重设定值,即便你维持了体重不变长达七年,你的大脑仍然会毫不气馁地尝试让你胖回去。如果体重下降是长期的饥荒所致,大脑的这种反应就显然很有意义了。在我们这个快餐店遍布的世界,这一点在我们许多人中并没有发挥多大用处。

今日我们与先祖最大的不同是食物的充足,因此来自渥太华大学的Yony Freedhoff博士想带她的一些病人回到一个食物并不充裕时代。因此,改变食物环境将成为解决肥胖问题最行之有效的办法之一。

可惜的是,暂时性的体重增加可以变成永久性的体重增加。如果处于一个高体重值时间过长,可能会出现一个对我们大多数人将会面临的问题,你的大脑会认为那是一个新的正常的体重值。

心理学家将饮食者分为两组,一类依赖于饥饿感,一类像大多数的节食者一样,尝试运用意志力控制进食,让我们将他们称为直觉型饮食者和自控型饮食者。很有趣的是,直觉型饮食者很少超重,他们花费在思考食物上的时间更少。自控型饮食者更容易受到,广告、超大份和自助餐的影响而过量进食。一次小的放纵,比如一勺冰淇淋,在自控型饮食者中更容易导致暴食行为,并导致暴食症。

孩子们、青少年们更容易陷入节食与暴食的循环中不能自拔,而受到伤害。几项长期研究表明,在青少年时期早早节食的女生,即便她们最初时的体重是正常的,五年后超重的可能性是未节食者的三倍。此外,所有这些研究都发现,预示体重增加的因素也预示着进食障碍症在这些青少年群体中出现!另外,还有一个因素,要请家长们注意,就是被家族成员,嘲笑他们的体重,所以别那么做。

这是一项进行了14年,基于拥有4种健康习惯的成人死亡风险研究。这4种健康习惯是,吃足够量的水果和蔬菜,一周运动三次,不吸烟,适当饮酒。在研究中的正常体重人群,柱状图的高度表示死亡风险,01234这些数字表示某人拥有健康习惯的数量。正如大家所料,研究显示体重正常人群中,健康习健越多的人,死亡风险越低。没有健康习惯的超重者,有较高的死亡风险,而仅增加一个健康习惯,就可以使得超重者回归正常范围。对于那些没有健康习惯的肥胖者来说,死亡风险非常高,比研究中最健康的人高了7倍,但是即便只拥有四项健康习惯中的一项,也可以帮助到肥胖者。

事实上,无论是正常体重、超重或者肥胖体重的人群,只要拥有全部4个健康习惯,你会发现体重无关紧要。你可以控制你的健康,通过控制你的生活方式。即便你不能减肥,也可获得健康。因此,节食并不十分值得依赖。

在节食5年后,大多数人的体重会反弹,其中40%的人增加的体重比减少的重量要多。如我们常识所知道的,从长期来看节食导致增重的概率,要远大于减重的概率。

如果我已将你说服,节食可是个麻烦的事,下一个问题是,你要怎么做?

我的答案,简而言之,就是要更多的正念。我不是说你需要学着调整,或者练习瑜伽,我想说的是正念饮食。正念饮食,学会理解你身体的信号,当你饿了的时候,就去吃,感到饱足了,就停下来。因为大量的体重增加是你在不饿的时候,吃了太多东西。

允许自己吃自己想吃的食物,然后找出吃了什么让你感到,身体舒适。坐下来专心吃一日三餐,而不是注意力涣散。当你开始吃的时候和停下来不吃的时候,体会你身体的感受,让你的饥饿感决定,你该什么时候停下来,不吃。

我花了差不多一年的时间,才学会正念饮食,但这比任何都值得。比起生命中以往任何时间,我在面对食物时,都更释然了。

我基本不会想食物的问题,我会忘记家里有巧克力,就好像外星人接管了我的大脑一样,生活变得全然不同。我需要说,这种吃法不会让你的体重下降,除非你能够在不饿的时候,不吃东西。

然而,医生并不知道什么方法,可以让许多人有显著地体重下降,这就是为什么现在人们聚焦在预防体重增加,而非着眼于减轻体重。

我们要面对现实,如果节食有效,我们早就瘦下来了。为什么我们做着同样的事情,还期待着有不同的结果呢?节食看起来无害,但实际上带来的附加伤害很多,最坏的情况他们会毁了节食者的生命。体重困扰会导致进食紊乱,尤其是在孩子们中出现,

在美国80%的青少年表示,他们在节食。我们的孩子学会的是用错误的量尺,来衡量自身价值。即使最好的时候,节食也是在浪费时间和精力。节食消耗了你本可以用来帮助孩子们完成家庭作业,或者完成重要的工作的意志力,而意志力是有限的资源。

视频中的这一帧画面的翻译也出现了错误,翻译小组将mindful eating错译为多加注意,而“mindful eating”在欧美特指“正念饮食”。

 任何需要坚持不懈的计划,都无疑会走向失败的,

 因为一旦你的注意力转向了其他事物上,你的计划就失败了!

让我给大家留下最后一次思考,倘若我们告诉那些在节食的年轻女孩,感到饿了就吃,也不会有什么影响,那么将会怎样?如果我们教导她们与食欲和平共处,而非心存畏惧?我认为大部份女孩会更快乐、更健康。当她们成年后,或许很多人都会变瘦。我希望有人,在我13岁的时候,告诉我这些。

小遛点评:

所有这些科学家们的努力,都是不想让自己的青少年时期的痛苦,在别人身上重演。深深为他们给予他人的爱与努力,表示敬意!做一个直觉饮食者,欢迎您来学习正念饮食12课!

知识点:

我们的孩子学会的是用错误的量尺来衡量自身价值。

大脑对体重的设定值,它不是一个固定的数值,而是数值范围,大概是10到15磅(4.5公斤到6.8公斤)。

你可以通过选择生活方式来改变你的体重,在这个数值范围内上下移动,但是突破这个范围将非常非常困难。

如果你失去了很多体重,你会感到饥饿,你的肌肉燃烧的能力会减少。一个成功的节食者,吃得永远要比同体重者要少。

大脑关于体重的设定值可以上升,但是鲜有下降。

只要您拥有吃足够量的水果和蔬菜,一周运动三次,不吸烟,适当饮酒,这4个健康,无论是胖,还是瘦,或者超重,他们的死亡风险是相同低的。

大量的体重增加是你在不饿的时候,吃了太多东西。

演讲者Sandra Aamodt 耶鲁的博士差不多一年的时间,才学会正念饮食。

医生并不知道什么方法,可以让许多人有显著地体重下降,这就是为什么现在人们预防体重增加。

在美国80%的青少年表示,他们在节食——“那么,中国呢?”

任何需要坚持不懈的计划,都无疑会走向失败的!

如果耶鲁的博士后、脑神经学家桑德拉·阿莫特(Sandra Aamodt)都已经学习了正念饮食,亲爱的读者,是不是也来兹味正念饮食中心,学习一下正念饮食呢?

你可能感兴趣的:(【TED演讲】直觉饮食者如何击败节食者)