活出26小时

大家是否跟我一样，在睡觉这件事上，有很多不解。感觉怎么睡都睡不醒？每天睡了很久还是很疲劳？每天睡8小时睡眠很难保证怎么办？到底睡多久科学呢？从来不知道还有科学睡法。最近听了一本书《睡眠革命》，启发很大。

书里提到，在漫长的史前时代，人类生活都是跟随自然的节奏，日升而作，日落而息。我们的昼夜节律也就是生物钟伴随光线的变化而进行调整（见下图），而现在我们所面临的诱惑太多了，左手一个pad，右手一个手机，无处不在的光源影响我们的睡眠。

图片发自App

我是典型的晚睡星人，以前我不懂，为什么有人5点早起一天依然精力充沛，为什么我不可以？原来根据睡眠类型可以把人划分为三类，早起星人、晚睡星人、还有中间型人。像我这样的人白天上班没效率怎么办？也有救法，可以买一台模拟日光的灯，或者选靠窗位置，让光线充足去调试身体，抑制褪黑素，减少困意。上班族也可以买杯咖啡，开启早起的一天。

那如果一下子没有睡意失眠了，怎么办？半夜4：00醒来，4:30还没睡意，心里就开始担心睡不够8小时。因为8小时睡眠推荐深入人心，如果内心一直想着我没睡够8小时，完了今天爬不起来了，爬起来也废掉了，那么这种焦虑就会伴随到清晨太阳升起。

我一直很好奇，为什么很多“成功人士”每天睡眠4-6小时，依然可以高效运作自己的一天？比如特斯拉马斯克每天睡6小时，美国总统特朗普每天睡4小时。这本书让我明白了，也许驱动我们的不是忙碌的日程，而是背后的睡眠周期，摸清这个规律，我们都可以做到。

我们的睡眠周期有4个，有时5个睡眠阶段组成，一个完整的睡眠阶段是90分钟。有点类似下楼梯的体验。

1.楼梯上：打瞌睡（非眼动睡眠）

半睡半醒，朦朦胧胧，这时，我们容易因为听到身边的响动而醒来，然后重新进入朦胧睡觉的状态。

2.楼梯中：浅睡眠（非眼动睡眠）

这段睡眠时间占比很高，就像走了很长的楼梯。如果有人大喊我们的名字，或者听到自己孩子的哭声，我们还是会被推到楼梯上醒来。如果没有干扰，继续睡眠，能很有效整合信息和提高运动技能表现。

3.楼梯下：深睡眠（眼动睡眠）

我们已经在楼梯下了，如果要让我们醒来，别人需要很用力把我们摇醒。这个阶段要多做停留，因为这个时候会进行生理修复，大脑会产生δ波，人体生长激素分泌量也大量增加。

4.螺旋滑梯：快速眼动睡眠

这时我们会重新走上楼梯，在浅眠区短暂停留，然后进入到快速眼动睡眠，我们的身体无法动弹，并且开始做梦，对我们开发创造力非常有帮助，这个阶段应该占睡眠时长的20%以上。这一阶段结束，我们会醒来，因为会紧接着下一个睡眠周期，所以我们会忘记自己曾经醒来。

理想的状态是睡眠-醒来-睡眠-醒来，每个阶段的连续出现，让我们度过美好的一晚。对大多数人来说，每周35小时的睡眠，每天平均5个睡眠周期是理想状态。我们要拉长到每周来看我们的情况，不用为每天睡眠状态焦虑。

作者提到的R90方案，就是打破8小时的睡眠束缚，可以找到适合自己的睡眠方案。比如像我，需要先从5个睡眠周期（7.5小时）开始往4个睡眠周期（6小时）靠近，每个周期90分钟也就是1.5小时，从入睡那刻开始往后倒推时间。如果第二天6点要早起更文，那么按照周期理论，我12点要入睡。假设第二天8点必须醒来，现在已经是凌晨1点30分了，那么建议可以等到2点入睡，半小时时间可以看点助睡的书，保证4小时睡眠周期不被打破。

如果我们的睡眠符合周期规律，没有被强行打断，我的感受是会发现醒来睁开眼睛那刻非常清醒，日间的状态也会很高效。作者建议，如果下午出现困意，在中午可以小憩一下，大概半小时。

今天挑战了一下6点起来日更，第一是想感受下时间紧凑的情况下写文的效率，第二是让自己额外拥有2小时，开启真正美好的一天。