阅读札记四十三《瑜伽体位法 全图典》13（初级：跪姿）

1.猫式 Cat pose

>> 体式功效 拉伸背肌和脊椎，消除背部僵硬和疲劳，使脊椎更富有弹性。 补养和强化神经系统，改善血液循环，增进消化。 有助于消除女性月经期的痛经，并有助于治疗白带过多和月经不调。

2.虎式 Tiger pose

>> 这个体式效仿老虎，除了能让身体更强壮和结实，还是一个极好的产后练习动作。经常练习，能让你全身的肌肉线条变得更加紧实流畅。

>> 呼吸要点抬腿时吸气，收腿时呼气。你该这样做

>> 1 身体呈四脚板凳状跪立，双手和双膝着地，脚背贴地。双臂、双膝分开与肩同宽，且都垂直于地面。

>> 2 吸气，抬头。塌腰、提臀的同时右腿向后蹬出，尽量抬高右腿，身体重心上提。

>> 3 呼气，低头，收缩腹部，用右膝盖去触碰鼻尖。保持3次自然呼吸，身体还原至初始姿势。

>>  美化臀形，预防子宫和卵巢移位，且有益于生殖器官。

3.兔式 Rabbit pose

>> 意识集中感受头顶的压力。

>> 呼吸要点上身前屈时呼气，臀部抬高时吸气。

>> 1 吸气，跪坐，腰背挺直，臀部坐于双脚脚后跟上，双手自然搭在膝盖上，目视前方。

>>  呼气，上半身前屈，额头点地，双手放在脚后跟处。

>>  吸气，臀部抬高，头部触地的部位由额头过渡到头顶百会穴处，拱背，双手触脚踝，保持数秒。

>>  加强面部血液微循环，让脸部的组织和肌肉充满活力，延缓面部衰老。 刺激头顶血液循环，滋养美丽秀发，并可预防脱发，消除疲劳和头痛。

>> 如果手部抓脚后跟较困难的话，可将双手自然垂放于体侧。怀孕妇女在怀孕六个月之后，不要再练习这个体式。

4.顶峰式 Summit pose

更多时候称为下犬式

>> 这个体式看起来很像一个等边三角形。在所有的图形中，三角形是最稳固的，它能让身体每个部分的运作更加平衡与稳定，能够奠定健康的身体基础。

>>  增强脚踝，缓解脚跟的僵硬、疼痛，使腿部更匀称和轻盈。 改善面部血液循环，消除疲乏，恢复脑细胞活力，提高大脑功能的平衡。

5.门闩式 Bolt pose

>> 意识集中充分感受自髋部到手臂外侧的拉伸，感受腹部的挤压。

>>  按摩肾脏，促进体内毒素代谢，刺激肾上腺，预防膀胱炎。

6.后腰预备功 Rear-waist preparation

>> 它是骆驼式的预备动作，有助于活动后腰，消除长期坐办公室带来的腰部损伤。

>> 意识集中充分感受背部、臀部的收缩，感受腹部的拉伸。

7.英雄式 Hero pose

>> 1 跪立，双膝并拢，臀部坐在双脚脚后跟上，双手自然垂放于体侧，目视前方。

>> 2 右臂高举过头，屈肘，右肘肘尖放在头顶百汇穴后方，右掌掌心贴背。

>> 3 向后弯曲左臂，左掌向上伸展，右掌向下拉伸，使左右手于背后上下相扣。自然呼吸，保持数秒。

>>  伸展背阔肌，扩张胸部，促进胸部发育。