R90睡眠法（学习笔记）

常见的睡眠误区？ 

        1.每天睡够 8小时只是平均值，不是及格线 。

        2.保持规律更重要，并不是早睡早起就是身体好，也并不是晚睡晚起就伤身体 。

        晨型人—早起鸟 ——保守型——归纳总结

        夜型人—夜猫子 ——创新型——演绎发挥 

        3.长度不够可以补，效率不够不可补。

R90睡眠法 

《睡眠革命》 

        1.“90分钟为一个睡眠周期”

        2.睡眠的完整周期：打瞌睡——浅睡眠——深睡眠——快速眼动睡眠状态——醒来。 

身体是如何知道该睡觉了？ 

        1.腺苷：产谢副产物，抑制性神经传导物质。是一种遍布人体细胞的内源性核苷，可直接进入心肌经磷酸化生成腺苷酸，参与心肌能量代谢，同时还参与扩张冠脉血管，增加血流量。腺苷对心血管系统和肌体的许多其它系统及组织均有生理作用。

        腺苷对下丘脑中食欲素神经元的影响使人欲睡，对多巴胺系统的影响是人对工作失去兴趣，对血清素的影响是人紧张。 

        缓解疲劳最为直接的策略便在于降低神经系统中腺苷的浓度 ‑ 休息，或者睡眠经系统在长期工作中，其代谢产物会反馈给神经系统的感受器（”受体“），直接导致疲惫，嗜睡甚至虚无绝望感。

        人体摄入的能量主要是糖类，脂类，消化转化的葡萄糖在人体细胞内氧化分解后，化学能被储存在三磷酸腺苷ATP中，我们身体各种机能的运行能量多直接来自ATP水解提供的能量。我们神经元活动和神经系统调控的基础功能来自于放电（firing），神经元放电要消耗能量，这些步骤中的能量都需要ATP来提供。 

        在我们清醒状态，从事某些思考的【任务态】时，神经元放电的频率会特别高，能耗因此也特别大。这个过程中ATP逐级水解为ADP，AMP，释放能量，其最终水解的产物腺苷浓度会逐渐升高，这就是我们疲劳和压力的来源 ‑ 对，作为一种神经替质，腺苷在神经系统内的积累会造成多种腺苷接受神经元的反应，直接导致这些神经元兴奋水平的降低。 

        首先，腺苷浓度上升，会抑制下丘脑食欲素神经元的兴奋水平，直接催促神经系统进入睡眠状态，昏昏欲睡。

        其次，腺苷浓度还会使血清素水平降低，血清素是让人放松的神经递质，这样一来，人就会烦躁和易怒，注意力集中困难。 

        最后，腺苷浓度上升，会抑制多巴胺神经元的活动，减少多巴胺的分泌，人体的奖励机制失灵，直接导致无力感和失去兴趣。 

        2.褪黑素

        （1）褪黑激素的变化 

        睡前，夜晚时间，18点至22点，褪黑激素启动 

        半夜，睡眠时间，23点至7点，褪黑激素高峰 

        起床，白天时间，8点至16点，褪黑激素下降 

        （2）光线刺激影响褪黑素

        光线从外进入视网膜，神经讯号传到脑中的视叉上核，通知松果体（天亮了）抑制睡眠荷尔蒙—褪黑激素。

         褪黑激素下降：结束睡眠，开始清醒 。

        3.咖啡因：半衰期 4‑6H 

         干扰性的物质来阻滞神经系统的腺苷受体，是一个不得已的权宜之计 ‑ 因为此时代谢物腺苷的浓度仍在增加，过高的腺苷浓度而被干扰物质阻断，可能造成神经系统的永久伤害。这些物质，包括咖啡，毒品和红牛等功能饮料 ‑ 它们背后的共同机制，是它们和腺苷受体有更强亲和性，使受体饱和，其传感能力被阻滞。这就像踢球时膝盖受伤，打一针杜冷丁继续踢球，其实不过是阻滞了“疼痛感”，而受伤的程度其实可能一直在恶化。

        4.人体生物钟 

        美国科学家 1938年，猛犸洞里的“黑暗试验” ，【一天 28 小时】，没有任何的时间类产品，会发现每天比24H多15分钟。 

        24 小时的生物钟能不能被改变？科学家Kleitman 为了回答这个问题，和他的学生在猛犸洞里住了 32 天。他们选择了猛犸洞穴里一处地下 140 英尺、常年没有自然光、温度也一直保持在 12 摄氏度的地方，给自己强加了一个每天 28 小时的生物钟：9 小时睡觉，10 小时工作，9 小时休息，这样一星期就从 7 天变成了 6 天。虽然过着每天 28 小时的生活，两个人的体温依然以 24 小时左右为周期波动。

       2017年诺贝尔生理学或医学奖揭晓，来自缅因大学的研究者Jeffrey C. Hall， 布兰迪斯大学的研究者Michael Rosbash和洛克菲勒大学的研究者Michael W. Young因发现控制昼夜节律的分子机制而获得此奖。

        生物钟又称为生理钟，是生物体内的一种无形的“时钟”，实际上是生物体生命活动的内在节律性。这个“时钟”会回应外部信号，特别是光信号，使身体内部的时间与环境时间达到同步。 科学家鉴定出了哺乳动物的生物钟调节器是位于下丘脑的视交叉上核（简称SCN），通过SCN控制松果体调节褪黑激素分泌的水平，从而帮助其调节昼夜节律和其他生物效应。

睡眠革命

        1.先关注睡眠效率，再考虑睡眠长度 

        2.R90睡眠周期 一般 4‑5个睡眠周期（6‑7.5个小时） 

        3.比起入睡时间，在浅度睡眠时起床更重要 

如何建立你的R90睡眠周期 

        1.固定起床时间 

        2.推算入睡时间 

        3.关注睡前睡后 

         （1）睡前 1 小时或至少 30分钟内，不要接触蓝光，eg，手机，电脑 

         （2）请提前上床睡觉 

         （3）起床后要接触阳光 

        4.关于补充休息：小憩尽可能保持在 20‑30分钟，避免进入深度睡眠。

        5.睡眠周期评价（28‑35个周期/周） 

       （1） 及格，28个（一周的睡眠周期） 

        （2）良好，32个（一周的睡眠周期） 

        （3）优秀，35个（一周的睡眠周期） 

        （4）30分钟的补充休息也算为一个周期 

        （5）不要连续 3个晚上缺乏睡眠周期（<3个），同时每周至少 4天睡够睡眠周期。

如何提高睡眠效率？ 

        1.评价睡眠质量 

        （1）入睡时间小于 30分钟 

        （2）半夜醒来小于等于 1次 

        （3）半夜醒来 20分钟内再睡

        （4）睡眠效率大于等于 85%

        2.睡眠效率=睡着的时间/躺在床上的时间 

        3.提高睡眠效率 

        合理的生理环境：找到并尊重自己的节律 ；白天要晒太阳，每天 10‑15分钟，早上 10点前，或是下午 3点后 ；多做有氧运动，在运动中会产生腺苷，晚上会更容易困。 

        合适的心理环境：找到睡前仪式感（散步，冥想 ，读书，听书 ......) ；尝试诱发“放松反射”（10分钟默念 1个词） ；不要对睡眠有过高预期 。

        合适的卧室环境：视觉--黑暗/遮光窗帘/远离蓝光/眼罩；触觉-- 22‑25摄氏度/床品舒适/泡脚泡澡‑含镁的浴盐 ；听觉--安静/白噪音/自然声/耳塞，eg,蜗牛睡眠；嗅觉--香薰‑薰衣草味/白天开窗换气 ；味觉--睡前不宜太饱/富含色氨酸食物—牛奶/小米/核桃/葵花子/大枣 

如何改善睡眠习惯？ 

        1.引起失眠的机制 

        前置因素——心思细腻 

        促发因素——分手等等

        持续因素——错误的睡眠的习惯

        2.睡眠并不是“一键关机”发生的 

        3.“微习惯”的养成 

        把一个希望养成的习惯简化成一个不能再小的动作，一个绝对不会失败的行动，坚持21天以上的时间。

        睡眠 123步法：早晨固定 1个点起床 ；白天晒2分钟太阳 ；晚上睡前做 3件事--“房间调暗，避免蓝光 ”、“室内温度，22‑25摄氏度”、“放松反射，冥想/看书”。 

金句

        困了就睡 ；醒了就起 ；今天没够 ；明天再补 

拓展学习 

        478呼吸法 

        用鼻子吸气4秒后，憋气7秒，接着用嘴呼气8秒，重复4次。

        通过重复的呼吸动作，使氧气灌满肺部，流通全身，有助于放松身心，更易入睡。注意吸气、憋气、呼气时不要过于专注于数数，否则会令意识更清醒、更难入眠，所 

        以忌过分呼气、吸气，练习时要注意缓慢、柔和、深长。体虚肺弱者不要憋气过久， 

        否则容易导致头晕，应根据身体情况，量力而行。 

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