相约读书打卡第197天，我是来自山西朔州的苑九芬，今天读书内容是《一平方米的静心》第二章专注：在不受分心干扰的状况下，集中精神的能力的内容摘要。
当我们慢下来，专注于当下手边该优先处理的事情时，我们就成了自己环境的主人，而非受制于狂乱环境的奴隶。透过专心，我们可以将注意力的范围缩小，并且选择我们需要专注的目标。
＊专注是一种让自己处于当下的能力。
＊专注可以稳定并集中我们的注意力，释放不健康的内在焦虑（譬如：惩罚式地对过去感到后悔，或是对未来制造不必要的忧虑，以及上瘾的倾向），免于受到外在因素的引诱。分心会浪费能量，专注则会让我们重拾能量。
＊我们不必用想要修正或是采取更负责任的方式来思考事情，因为这样一来，我们反而让自己陷入过往的泥沼里，无法自拔。
＊大部分的人都有心不在焉或分心的经验，我们将之当成在工作上偶尔的（或习惯性的）防护罩。这样模糊不清的心智状态，创造出一个我们也许无法觉察的障碍，并且全盘削弱我们与别人的关联和工作表现。
＊专注会助长正念，换言之，正念也会强化专注，因为我们越具有正念，就越容易放掉分心。纷乱的思绪、无用的追悔、焦急的胡思乱想都可能会发生，但是当它们浮现的时候，紧抓不放的习性会慢慢降低，随后它们就无法占据我们的注意力，或是让我们离开当下这一刻的基地。
＊专心打电话：如果你在电话会议上，请克制自己不要边讲电话边检查email或是分心做其他的工作。
＊同时间做许多事，并不会提高生产力。
＊“社会禅修中心”创办人米拉拜•布什如是说，“有些时候，大家认为正念等于迟缓。但这并不是迟缓，而是慢慢来、慢慢做，让你有时间能够全神贯注。一个人需要有异于常人的智慧，才能在同一世界关注许多事情。”
＊全神贯注地活在当下本身就是一个恩典，除此之外，它还会带来活力和融合。
＊当我们慢下来，专注于当下手边该优先处理的事情时，我们就成了自己环境的主人，而非受制于狂乱环境的奴隶。透过专心，我们可以将注意力的范围缩小，并且选择需要专注的目标。
＊感觉你的双手：注意看着你的双手。看看你能不能由概念性的想法，比如“这些是我的手指”，转移到直接感官的世界，譬如脉搏的跳动、震动和压力。你不必说出这些感觉的名称，只要感觉它们就好。
＊研究显示，当人们被干扰并且要反复地转移注意力时，平均需要花上比以往多50%的时间来完成工作，并且会造成50%左右的出错机会。这是因为每一次你转换工作的时候，大脑便需要跑过一段复杂的程序来解除涉及一项工作的神经元，并且启动应付下一个工作的神经元。你往返的次数越多，所浪费的时间就越多，连带地工作质量自然就会降低。
＊对于多巴胺，一心多用会刺激释放肾上腺素和其他的压力荷尔蒙，造成短暂的记忆力丧尸以及长期的健康问题。这也意味着我们在一心多用时所吸收的信息，比起我们专注时所吸收的信息，在之后将更难重新忆起。
＊在保持持续地专注于一件事以取代分心时，也要随时休息一下，才能变得更有效率。
冥想练习：行走静心
行走静心是让正念一步步地进入每日活动的方式。一开始是这样做的：当你抬起腿和把脚放在地上时，将注意力完全放在双脚和双腿的感觉上。确定你有足够的空间可以至少走个20步，走了20步之后就向后转，然后往回走。
开始时，安适地站在你所选择的道路开端。双脚与肩同宽，身体重量平均分配在两只脚上。手垂放在身体两侧，保持舒适和自然的状态。如果你穿了鞋子，觉察你的脚与鞋子接触时的感觉，然后再觉察跟地面接触时的感觉。慢慢地将重量移到左脚，注意你的肌肉伸展、紧缩、放松，以及脚踝的咯吱声或震动，或是支撑重量的腿部的震颤等等。小心地将重心移回中间，然后转移到右脚和右腿，注意你在做这些调整时，身体有什么感觉。慢慢地回到中间，并且多站一会儿。留意周遭的声音和景色，但是不要被它们所迷惑。如果你人在外面，也许会发现自己分心了。没关系。当你发现你的心思跑掉时，把注意力带回“行走”这件事上面。你发现自己分心的那一刻，你就已经开始觉察了。在抬起另一只脚之前，必须完全停止另一只脚的动作。检查你的双腿、臀部和背部的感觉，是否有任何的压力、僵硬或流动感。然后回到双脚和双腿的感觉。新手或许会感到稍微有点不稳，你动得越慢就越有感觉，也会觉得更不平衡。如果有这样的状况发生，请让速度加快一点。如果你的心思跑掉了，或是觉得跟身体联结有困难，就请照着这个方法去做。实验步伐的大小快慢，直到找到最恰当的速度，可以让你把注意力集中在行走的感觉上，并且让你保持在最佳的正念状态下。
经过了20分钟左右，只要停下来站好即可。注意你的脚与地板或地面接触的那一点的感觉，尽情地浏览和倾听四周的景色及声音，然后缓缓地结束这一节静心冥想。
如果你不方便走路，也可以在完全不走动的状态下做这个冥想练习。你可以改为坐着（如果觉得躺下更适合，就请躺下），并且将你的觉知放在身体的另一部分，譬如说手往上移或往下移。或者，你坐在轮椅上的时候，感觉轮子的移动。当指令要求你慢下来时，要刻意专注于双腿和双脚的移动。不管你运用身体的哪一部分，都请采取同样的关注。
一旦你花了足够的时间做这个练习，可试着将它用于从一个点到另一个点中间的移动过程，譬如去上班，或者从一个房间走到另一个房间，都可用正常的步伐来行走静心。