A simple way to break a bad habit | Judson Brewer

TED a simple way to break a bad habit

今天学习的内容，大有些self-help的味道，中文翻译过来您看的就更清楚，演讲名字就叫 —— 一招帮你告别坏习惯！天呐，这也太神奇了点吧，简单易学，估计类似的广告您看的也不少：一招帮你减肥；一招让你俘获心仪的对象；一招让你成为百万富翁....... 大概您看到这里就没有兴趣往下看了吧，但是，这里总是有个但是，请相信我，这个演讲中的简单的方法，可不是那么简单，这是Cognitive Therapy （认知疗法）的精华！科普一下，Aaron Temkin Beck 是公认的认知疗法的开创者，你可能没听过他，但是另外一个人，你应该不陌生，叫马丁. 塞利格曼（Martin Seligman），Beck 的研究激发了Seligman改进他的认知心理学的研究方法，进而用在习得性无助的研究上（The learned helpless）。

首介绍一下本次演讲的Speaker，Jud 是一个有着20年经验的正念（mindfulness）研究专家,他在布朗大学和MIT都有相应领域的研究工作，Jud 致力于习惯改变，这个演讲为2016年十大热播的演讲之一！下面我们就来看看Jud给我们支了什么招式。

Jud在开场的时候，介绍了他在练习正念的时候遇到的挑战，我们之所以很难集中注意力，是因为，我们在对抗进化上最为保守的学习过程，这个基于奖励的学习过程叫正面和负面强化，在我们人类进化的过程中，千万年来我们存活下去的基础是对卡路里的摄取和保存，在我们的基因中就已经固化下来了，所以当我们看到食物的时候，大脑会喊出来，卡路里，赶快吃，这样我们才能活下去，这样，我们开始品尝食物，恩，味道很不错，这样反反复复，在我们的记忆中就留存了这样的记忆，我们大脑非常聪明，它会把这样的美好感觉迁移，当我们感受到痛苦与压力的时候，他会欺骗你去吃，用吃找到美好的感觉！似乎这也没什么问题，毕竟在中国年轻人的文化里，没有什么伤心的事是一顿火锅解决不了的，如果一顿不行，那就两顿！我们从这个过程中看到这样的模式，看到食物 - 吃 - 感到快乐——然后重复。Trigger(诱因) - Behavior（行为）- Reward（奖励）。

另外一个例子就是吸烟成瘾的问题。我相信，大多数人都知道吸烟有害身体健康，那为什么仍然有那么多的人深陷其中不能自拔呢？中国烟草2018年的利润破万亿，直接PK掉四大行+两桶油！一个合理的解释是，在我们年少的记忆里，那些开始抽烟的人孩子都是不羁少年，ta们本身在同龄人中有很大的影响力，ta们是酷的代名词。在影视作品中，明星吸烟的酷酷的照片倾倒多少少男少女，这本身也给我们的认知形成了无形的强化。See Cool （看到酷的形象）- Smoke to be cool （吸烟耍酷）- feel good (感觉很棒)，然后重复。Trigger(诱因) - Behavior（行为）- Reward（奖励）！

Jud 让接受戒烟治疗的人有意识地去吸烟，让他们描述吸烟的感觉，描述烟草的味道，气味，其中一个烟瘾者，是这么描述的：香烟的气味就像发臭的奶酪，味道就像不知所谓的化学物质！这就是认知改变的第一步，去有意识的认识行为本身。受试者从抗拒吸烟转变成对吸烟的过程产生了好奇心，ta好奇吸烟本身，吸烟的气味，烟草的味道，这样，我们就能够把自己所知道的吸烟有害健康的知识，转化为行为，在行为上我们真正地感知到了，吸烟的习惯就有可能被打破，当然，这并非一蹴而就，需要时间和持续的努力！特别是在我们面对压力的时候，或者是精疲力竭的时候，我们很快又会回到自己的旧有的习惯当中，这个时候，正念就至关重要了：放下抵抗，认真地感受并清楚地看到，当我们重操旧习的时候，我们的感受是什么，我们得到了什么。通过这样的训练我们就会对自己有全新的认知了。在更深层次上，我们通过关注自己的行为，进而产生好奇心，那个问题就是，为什么我会如此做呢？好奇心本身就能给人带来奖励，他让人感觉良好，让你产生兴趣。咦，我为什么会抽烟呢？抽烟会让我变酷么？我们会这样想呢？其他人抽烟的目的呢？我还可以用其他的方法让自己变酷呢？我吸烟的时候身体变化是什么样子的，为什么会有这种变化？这一系列的问题本身就会让你不再迷恋吸烟了，你的灵魂是自由的，不会被成瘾牵制了！新的循环形成：notice the urge(感受到驱动) - get curious（变得好奇） - feel the joy of letting go （感受放手的快乐） 然后重复。 

这样的描述似乎看起来有点简单了，但大道至简，从来就是如此，进行正念治疗的人比常规的心理治疗所取得的成效高出一倍。从脑科学的研究也证明了，正念和冥想能够改变大脑皮层的组织结构，让我们更有自控力。下一次，当你面临自己忍不住拿手机看消息的时候，notice the urge(感受到驱动) - get curious（变得好奇） - feel the joy of letting go （感受放手的快乐）！