科学减肥第三讲：吃对油，轻松吃出好身材

在以往的减肥经验里，脂肪是不能多吃的，油吃多了肯定会胖的。

所以大多数人印象里减肥和低脂饮食几乎是同义词。

低脂饮食的由来是七十年代末美国在没有充分实验数据的情况下，倡导低脂饮食有益于心脏健康，从而掀起了一股流行至今却起着反作用的低脂风潮。低脂饮食初衷是好的，由于脂肪热量非常高，低脂饮食通常能降低人们卡路里的摄入，从而在短期内起到短暂减肥的作用。

但是从长期来看，美国从1976年提倡低脂饮食时，成年人的肥胖率为12.7%，到2010年的30年间，肥胖率不减反增，从12.7%一路飙升到35.7%，超重人口超过总人口的三分之二，成为世界第一的肥胖大国。

不止美国，中国的肥胖率数据也是在年年增长，已经成为全球肥胖第二大国，尤其中国儿童的肥胖率已经快和美国儿童的肥胖率并列了。

脂肪对人类来说是很重要的，从人类的进化来说，需要可不是什么小麦和浆果之类的，而是动物肉，因为动物体内有丰富的脂肪，而脂肪是最密集的能量来源，有了这样的能量，人类才能在严酷的条件下生存下来。

这个生存本能奠定了我们的基因，而基因改变需要一万年的时间，而推崇降低脂肪，提高碳水的饮食不过几百年的时间，可想而知，我们的基因是不会在如此短的时间内发生改变的。

那脂肪到底给我们人类带来了哪些馈赠呢？

首先就是我们身体最重要的器官，大脑。大脑的主要组成是Omega3和胆固醇组成，也就是脂肪。若饮食中脂肪摄入不足，会使神经传递的速度变慢，细胞膜品质下降，从而引起一系列神经系统的问题，神经系统控制着身体的行为；如果在传达指令给肌肉时出现了问题，肌肉就会出现问题。如果是感官传送出现了问题，那这个人可能就会行为异常；如果问题出现在记忆读取上，那这个人可能会出现突然什么都想不起来的情况。

所以神经系统出现问题是关乎到我们整个身体的不容小觑的问题。在阿尔兹海默症（老年痴呆症）的一项研究中，病人采用超高脂肪，超低碳水的饮食结构，研究证明是可以缓解病情的。另外许多忧郁症、孤独症患者在服用OMEGA3和其他脂肪补充剂之后，病情也均得到改善。

最近流行的《谷物大脑》里也提到，脂肪能减缓大脑衰老的速度，而碳水化合物恰恰相反。

为什么低脂饮食会阻碍长期减肥的效果呢？
1、低脂饮食会导致新陈代谢降低，减少身体本源的消耗。
2、油脂不够容易饿，导致食欲增加。
3、导致胰岛素升高，囤积脂肪却难以消耗。
所以才会出现前面我们讲到的，实行低脂饮食以后肥胖率以及心血管疾病的升高的情况。

那在我们了解油脂对我们体型和健康的重要性之后，先别着急回家大口吃油，因为相对我们身体而言，油也分好人和坏蛋的区别。

脂肪到底该怎么吃？
首先要明确的是我们要吃健康的好油脂。只有吃好的油脂，我们的大脑才会更年轻，更有活力，我们也能健康拥有好身材。

我们先来了解一下油脂的定义：油脂是油和脂肪的合成，又称为三酸甘油酯，而将油脂水解即变为甘油和脂肪酸。

脂肪酸的种类繁多，让我们了解一下整个家族常见的分类有哪些？
脂肪家族分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，而不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸主要来自于动物油脂，比如鸡油、鸭油、猪油等，还有椰子油也是饱和脂肪，这些油脂在常温下都是固态的，同时像椰子油和动物油这种饱和脂肪酸是稳定性最高的油脂，不怕光也不怕热，高温爆炒也不会氧化，特别适合中国人的炒菜习惯，其中动物油中还含有大量人体必需的维生素，比如维生素K和维生素A。而椰子油也含有丰富的月桂酸，能很好的帮助我们加快新陈代谢。

单不饱和脂肪酸主要来自于我们常见的橄榄油、葵花籽油、牛油果油等，还有我们常吃的坚果里也有，但是这类单不饱和脂肪酸没有像动物油或椰子油这类饱和脂肪酸那么稳定，高温煎炸之下会氧化产生有害物质，但是单不饱和脂肪酸也含量丰富的营养，所以不是高温烹饪的时候可以选择这类油脂，尤其像橄榄油，是非常好的单不饱和脂肪酸，中低温烹饪和凉拌都是非常好的选择，单不饱和脂肪酸同时也是目前被市面公认为比较好的健康油脂。许多研究发现单不饱和脂肪酸有改善胰岛素抵抗，保护心血管，预防心脏病等作用。

所以根据烹饪条件选择用油，是保留最大营养降低伤害的首要条件。

不饱和脂肪酸除了单不饱和脂肪酸还有多不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸不同于上面两种脂肪酸，身体不含有，所以只能通过外界补充，它包含了人体所需要的Omega3和Omega6，多不饱和脂肪酸较多存在于文明常吃的植物油中，比如菜籽油、玉米油、花生油、大豆油等，但是它有一个劣势就是很容易被空气中的氧气氧化，尤其是在高温加热状态，产生有害物质，长期进食容易导致身体炎症，增加心血管疾病和癌症的风险，因此多不饱和脂肪酸不适宜高温烹饪，最好只用于凉拌，不用的时候需要在冰箱冷藏，富含多不饱和脂肪酸的植物油曾经一度被公认为健康油，虽然它是人体必需油脂，但是目前的主流饮食中通常含有过量的多不饱和脂肪酸，而且我们平时接触到底大部分的这类油都是高度提炼过，再加上高温度不稳定，极易变质，近年来已经被大量科学研究证明会加重人体的炎症，增加细胞突变，导致一系列疾病，如癌症、心血管疾病、多囊卵巢等。

那人体也需要多不饱和脂肪酸该怎么吃呢？
这要参考我们前面提到的Omega3和Omega6，未变质的Omega6就像一个好斗的战士，它主要是促进发炎反应，以应付受伤，抵御一些外来的攻击，它能够修复组织，并参与免疫系统的正常工作；而Omega3像一个治愈公主，它主要工作是抗发炎，使身体不会长期处在发炎的状态下，同时它能滋养大脑的神经组织，提升大脑的健康。近年来，越来越多的营养学研究发现比例的重要性，它们只有在1:1到1:4之间时才能达到平衡，但现代人因为饮食问题体内Omega3和Omega6的比例却高达1:15甚至1:25，如果Omega3和Omega6它们是平衡的，身体不会出现问题，但现在我们的饮食让一边严重失衡时，Omega6的攻击性特质就会让事情变得很糟糕，身体开始出现炎症，并破坏免疫系统和神经组织，我们还会开始发胖。

这该怎么办呢，这里我们要减少Omega6的摄入，这里主要是绝大部分的植物油，例如大豆油、葵花籽油等，我们暂且不谈它们氧化之后给我们带来什么伤害，大家只要记住少摄入多不饱和脂肪酸的植物油，补充Omega3多的油脂摄入比例，例如深海鱼、虾、高脂的海鲜等，草饲的肉类也是很好的选择，或者添加鱼油、磷虾油等膳食补剂也是不错的选择。

所以我们是要多摄入油脂，但不是无条件的什么油都吃，要会选择食用油。

要减少摄入稳定性差的Omega6含量高的植物油，比如菜籽油、葵花籽油、花生油、大豆油等。多吃健康油脂，比如猪油、鸡油、鸭油等动物油，还有健康的椰子油和橄榄油，还可以通过食物来补充，比如鸡鸭牛羊肉等，尤其是带肥或者带皮的肉，还可以多吃来源好的鱼类尤其深海高脂鱼类。

最后交给大家两个小妙招：
第一，吃饭的顺序，要先摄入油脂蛋白质，再吃碳水化合物，这样能更好的帮助我们减肥，因为油脂有平衡血糖的作用，所以先吃肉，再吃菜，最后来一点优质的碳水，能让你吃的饱饱的又不胖胖。
第二，是我们日常生活中爱喝的牛奶，不要再轻信谣言买低脂或脱脂牛奶了，脱脂牛奶是最不健康的牛奶，要喝就喝最正常的全脂牛奶。