方法:如何更聪明地运动

Let life be beautiful like summer flowers and death like autumn leaves——生如夏花之绚烂,死如秋叶之静美。

——泰戈尔

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坚持运动对很多人来说是一件很困难的事情。得到订阅专栏“马徐骏·世界名刊速读”介绍了《新科学家》杂志的封面文章,《聪明的运动指南》(The Smart Guide To Exercise),文章中讲了一些和运动有关的知识。

一提起运动,大家的第一反应就是去健身房,或者是出门跑个步。但《新科学家》的文章说,这其实是误解。根据世界卫生组织WHO的建议,想要保持健康,每周至少要进行150分钟中等强度的运动。如果是剧烈运动的话,时长还可以减半,75分钟就够了。当然如果你想运动更长时间,那就更好了。

那中等强度到底有多强呢?文章说,比如你在家里做个家务,其实就算中等强度了。有研究也证明了这一点。这个研究调查了17个国家的13万人,结果发现,像是走路上班和做家务这样的活动,只要你每周做足150分钟,就可以降低28%早期死亡的风险率。而且这150分钟,不管是集中几天完成,还是分散到每天去完成,能够得到的好处都是一样的。文章还说,不要给自己太大压力,就算你没做够运动量,做了也比不做强。运动学家还提醒说,每周运动3到5次就很好了,也不要太剧烈,太剧烈的运动反而有可能会让你受伤。

对于那些不仅想保持健康,还想身材好一些的人,文章也给了运动建议,那就是高强度间歇训练,英文缩写是HIIT。高强度间歇训练不是一套固定的动作,而是一个运动的原则。主要指的是短时间内做高强度的训练,然后进行短暂的休息,如此往复循环。比如说要是踩单车的话,你就可以先以最快的速度踩30秒,再慢踩30秒,然后重复地去做。

高强度间歇训练最厉害的是可以抗衰老。我们的细胞里有种物质叫线粒体,是专门为细胞提供能量的。随着年龄增长,线粒体的活性会越来越不活跃,为细胞提供的能量就越来越少。而高强度间歇训练就可以减少线粒体受到年龄的伤害,并且能提高线粒体的活性。

想要进行这种高强度运动,你可以去各种运动app上搜索“HIIT”,然后选择一种去做就好了。当然,做的时候也要根据自己的情况来随时调整。

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