制定减肥计划

今年夏天才发现自己真的长胖了，因为去年修身的裙子今年穿不下了。然后趁着2周的白班时间调整饮食和运动，适当减减重量。今天是第4天，已经瘦了2斤，加油。

1当我们的观念和行为一致，改善习惯就有了强大的动力支持。比如我有一个朋友是这样思考的：他说不喝奶茶的是什么人呢？是健康生活理念和饮食理念的实践者。他觉得这是他非常希望成为的人，而且他还要进一步成为这些理念的推广者。他就去研究奶茶的成分，比如糖，比如植脂末，然后发自内心觉得奶茶不健康。

2在减肥中，饮食占8分重要，运动只占2分。有个简单的方式，叫作211饮食法：每餐两拳蔬菜，一手掌掌心大的蛋白质类食物，一拳的主食。建议两拳蔬菜中，有一拳是茎叶类的绿色蔬菜。

3早饭一定要吃。晚饭最迟不要超过9点。火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。不过锅底别选牛油，调料别用麻酱，它们都有很多脂肪，不利于减肥。

4在减肥中我们把根茎类食物也当作主食，比如玉米，土豆，红薯，山药。十种减肥时可以选择的肉类——鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。

5每天尽量喝温开水或熟普2000ml，晚上9点以后不喝。不喝冷饮。只要睡得规律，睡眠质量正常，每天也睡够了6-8个小时，也就够了。剩下的，你自己安排。想早睡早起，可以；夜猫子晚上总熬夜，那把夜熬规律了，也没问题。

6其实，在第一个月，能把饮食做好就可以。因为运动和饮食两件事如果同时做就可能消耗更多注意力。并且当你饮食按照要求做的话，已经会看到体重明显改变了。

7运动计划要循序渐进，很多人日常连走路的时间都不足，可以先从最基础的增加走路时间开始，每天增加30到40分钟的快走就好。可以是走10分钟6次，或者连续走60分钟，反正消耗是一样的。快走、慢跑、游泳、骑车、爬山，有氧部分就多一些，对减肥就很有效；而撸铁、深蹲、臀桥等力量训练，以及大部分的球类运动，有氧部分比较少，减肥效果就一般。

8没做到计划是很正常的事情，不是你不好。很多人减肥失败都是因为觉得自己没做好，然后自责、情绪低落，就开始暴饮暴食，放弃了。就像是我们骑自行车往前走，自行车不会是一条直线，会左一下，右一下。但只要一直往前方就好。

9利用“不二”法则，先想好补救措施，让你在没完成计划时不自责。比如有一餐没有按照要求来，下一餐按照要求就好，不连续超过2次就可以。运动也是同样，有一次没做，下次做了就好。

10每当自己完成一天计划的时候，记得和自己说一声：做得真棒！这种认可自己的感受，让你能够坚持开心地完成自己的减肥计划。