防疫饮食｜返岗自带营养工作餐这样做(一)

（本文图片均来自自家餐桌，下同）

随着疫情的逐步控制，很多人已经开始返岗上班了。中午吃饭是个问题。吃食堂或餐馆？点外卖？自带便当？哪种方式更安全更方便呢？战疫还未结束，同志仍不可掉以轻心，相比之下，还是自己做好饭带去，风险更可控。

那么，自带便当要怎么做到不麻烦，营养丰富，能够给我们足够的活力和抵抗力，又不会因为重新加热损失太多营养和口感呢？

首先，自己带餐，需要单位有冰箱和微波炉等冷藏和加热设备。如果没有，可能就不方便了。

然后，是食材的选择。优先选择一些质地较硬、适合再次加热、不易变形变色变性的，同时又容易制作，方便快捷的食材。

绿叶蔬菜不太适合带餐，软烂易出汁水的食物也不方便，中午缺的绿叶菜，可以在晚餐多吃点，不方便带的食材也可有意识地安排在晚餐中。

食物制作好后，选择密封性好、适合微波加热的玻璃或者塑料保鲜盒，立即装盒密封，放入冰箱冷藏。到单位后，立即放入冰箱中冷藏。制做好的食物，室温存放不宜超过2小时，冰箱冷藏不宜超过24小时，如果超过，有变质风险，最好不要再食用。

以下是为您精心挑选的符合上述要求的一周食材（超过《中国居民膳食指南》要求的每周25种），分为四大类：

可选：大米、黑米、燕麦、小米、土豆、山药、南瓜、紫薯等 

可选：卤牛肉、虾仁、鸡排、牛排、鱼排、瘦猪肉、鸡蛋、豆干等 

可选：三色菜（青豆、胡萝卜、玉米粒）、西兰花、蒜苔、黄瓜、黑木耳、豆芽、洋葱、芦笋、甜椒、荷兰豆、磨菇、秋葵等  

可选：圣女果、沙糖桔、葡萄、香蕉、苹果等

我将上述食材，挑选部分，制作了5种食谱组合，供参考。

  参考食谱   

食谱一

▼虾仁（水果）炒饭

材料：燕麦、大米、虾仁（可用牛肉替换或同时加）、三色菜、洋葱（可选）、青椒、菠萝或牛油果（可选）

以上材料切丁备好后先炒熟，再加入事先煮好的米饭一起翻炒几下即可。如觉得蔬菜量不够，可以再加一些秋葵（焯水后调拌即可）

（本次饭煮得太软烂了些）  

食谱二

▼杂蔬小炒肉

主食：小米、燕麦、大米、红薯

配菜：瘦肉，胡萝卜、荷兰豆（可用甜豆替换）、黑木耳，一起炒熟即可。

水果：砂糖桔

食谱三

▼蒜苔甜椒炒虾仁

主食：紫薯米饭（大米、小米、紫薯）

配菜：蒜苔双色甜椒炒虾仁+焯拌秋葵

           煎鸡排（可用牛排、鱼排等替换）

水果：苹果一个

食谱四

▼胡萝卜黑木耳炒豆干

主食：大米、黑米、燕麦、土豆，一起上蒸锅蒸熟（约半小时）

配菜：1、肉用橄榄油、酱油、醋腌好后也上蒸锅和米饭一起蒸（约10分钟），喜欢吃五花肉的做成粉蒸肉也不错哦。

2、胡萝卜、芹菜、黑木耳、豆干依次入锅炒熟

水果：圣女果+香蕉

食谱五

▼三色饭+拌三丝+西兰花+酱牛肉

三色饭：小米、大米、红米

拌三丝：豆腐丝、青瓜丝、红甜椒丝

水烧开后，先焯三丝，再焯西兰花，分别调味拌匀

事先卤好的牛肉取一份切片

水果：圣女果

酱牛肉做法：新鲜牛腱子肉去除多余的脂肪及膜，洗净，加料酒、盐、酱油、醋、姜、蒜、孜然、香叶等轻腌一会，加水炖煮，大火烧开后转小火，炖至水烧干肉烂（1小时以上），冷却后切片即可食用。可以一次多做点，分成几份保鲜盒密封保存，冰箱冷藏（三天内吃完）或冷冻。

以上五款食谱均为家常菜，制作简单，营养和口味都不错。可在上述四大类食材中自由选择搭配。选择原则是：每天可在每类中各任选2-3种进行组合搭配，颜色尽量丰富，每天食材尽量少重复，这样就能获取更均衡、种类更多的营养素。

一次采购齐几天所需的食材，这样能做到更丰富的种类和更少的重复。

为了节省早上的制作时间，前一晚，蔬菜可以先洗净装保鲜袋冰箱冷藏，早上再切，肉可以先切好加点橄榄油腌制放保鲜碗密封。这样，早上一般半小时内就可以完成。

水果可多选择桔子、圣女果等这类方便携带和吃，维生素C含量又高，其他营养素也丰富的。

为方便携带，制作的食物没什么汤水，可自备一瓶豆奶或牛奶、酸奶。

有些人不习惯吃粗杂粮，也可以全部白米饭，但为了获得更好的营养，建议添加粗杂粮，从少量开始逐渐增加，直到适应。

这个也适合平日里的办公室带饭一族。如果吃腻了外卖或者有能量控制需求的体控人群，都可以按此制作便当，体控人群注意烹调少油及适当减少主食量即可。