睡眠也有技巧

睡眠就像滑滑梯

很长时间以来，人类都不知道，晚上的一整觉是由好多小觉组成的。
首先，晚上的睡眠不是一个整觉，而是由多个小觉组成的。
浅睡眠；
深睡眠；
快速动眼睡眠。

找到自己的睡眠时长和节律

滑梯想滑得顺畅需要两个条件。第一个是动力足够大，第二个是阻力足够小。
要睡眠好，就需要同时具备这两点，一是增加睡眠的动力，二是减小睡眠的阻力。
第一件事，也是最重要的，是要找到并尊重自己的睡眠时长和睡眠节律。

找到自己的节律，方法：

你可以找休闲的一天，比如周末。你可以按照喜欢的方式，安排一天的生活，比如出去走一走，逛逛公园、爬爬山，看个电影，做个按摩，让自己放松下来，不要做特别刺激或者挑战的事。然后有意识地注意一下你在晚上什么时间会开始觉得困，然后在那个时点上床睡觉。不要给自己任何的压力，睡到自然醒。然后记录下整个的时长和节律。
重点：
最重要的一点是早上一定要在同一时间起床。醒来后就立即起床，绝不赖床，并且晚上一定要感觉困了再上床，不困就不要上床。

多晒太阳多运动，避免白天小睡

最后一个增加睡眠驱动力的方式，就是避免白天睡觉。

减少阻力：创造合适的心理环境

第一个， 在工作娱乐和晚上睡觉之间，要人为地做一个隔离，设定一个防火墙，通过一些有仪式感的事儿，让自己安静下来。让自己慢慢地坐上滑梯，准备下滑。
散步、冥想、读书
第二， 你可以试着诱发 “放松反射（Relaxation Response）” 。
一是借助一个“思想工具”，可以是一个词，也可以是一句话，或者就是呼吸本身；
第二是“被动的态度”，不要去担心做得好不好，别人怎么看，就聚焦在你选择的思想工具上就好。
第三， 睡眠还有一个很常见的阻力源，就是对睡眠过分的强迫或者过高的要求。

减少阻力：创造合适的卧室环境

好卧室就像山洞
所以我们现代人的卧室，也应该是像山洞一样的环境，符合简单、黑暗、安静、凉爽的特点。
优化视、触、听、嗅、味的感受
第一，视觉。卧室里要尽可能的黑暗，尤其是要避免蓝色的光。
还有一点要注意的， 就是你要选择比较厚的窗帘，甚至是两层的，可以阻挡夜间大量的灯光。
第二，触觉。
触觉分两个方面——室内温度和身体接触。
温度要凉爽不要潮热。
美国睡眠学会推荐的最适宜睡眠的温度是十八到二十二摄氏度。我自己试过，这个温度对于大多数中国人来说感觉太凉了，我自己在二十二到二十五摄氏度，会觉得比较舒服。
第三个是听觉。
很吵的环境试试白噪音app
第四个是嗅觉。
所以，一些适当的自然的味道是可以放在卧室里的。薰衣草香盒
最后，吃什么会帮助睡眠？
色氨酸含量高的食物包括豆类、小米、酸奶、海产品等。

排除干扰：酒、咖啡、安眠药和午觉

误解的习惯。
一是喝酒；我想跟你澄清，喝酒确实能够帮助入睡，但会降低睡眠质量。

二是喝咖啡；咖啡因有什么作用呢？它能阻止腺苷发挥作用。咖啡因的半衰期是四到六个小时。所以，如果晚上喝咖啡或者喝茶，就有可能会影响夜晚的睡眠。因为到入睡的时候，咖啡因还没有代谢完。

三是吃安眠药；服用安眠药的三个原则：第一个原则是， 对于失眠来说，安眠药并不是治疗的首选。慢性睡眠问题，不建议长期服药。中国睡眠医学指南建议，对于失眠和严重的睡眠障碍的患者，首选的治疗方法是认知行为疗法。第二个原则是， 如果要吃药，一定要去咨询专科医生，不要自己随便在药店买安眠药。第三个原则是， 如果你已经在服用医生处方的安眠药，则需要按需、间断和足量地服药。
四是睡午觉。第一，午睡是用来弥补睡得不够，不是用来弥补睡得不好的。
“睡眠效率”睡眠效率是用晚上睡着的时间除以在床上躺着的总时间得到的百分数。
第二，午睡不要太长，一般20到30分钟就可以。午睡之后，如果你还是觉得困，我给你一个小诀窍，可以快速缓解困乏。你用肉眼盯着蓝天看1-2分钟，尽可能睁大眼睛，让蓝光尽可能多地进入。

形成习惯：改善睡眠微习惯

微习惯，是把一个你想养成的习惯，简化成一个小得不能再小的动作，一个绝不会失败的行动，坚持三周以上的时间。
“早上一个点起床，白天晒两分钟太阳，睡前做三件事”。
《怎样获得高质量睡眠》笔记