垃圾食品的惊人魅力（下）：控制垃圾食品诱惑的9个方法

在垃圾食品的惊人魅力 上：老鼠宁愿挨电击也要吃，食与心介绍了垃圾食品对人的恐怖吸引力，有人恍然大悟“怪不得我家孩子这么离不开垃圾食品，怎么纠正这种不良饮食行为呢？”，也有人暗自庆幸“幸亏我不爱吃肯德基麦当劳必胜客，还是中餐好，好吃又健康”，还有人纳闷“我从不吃麦肯比，但就是爱出去吃xxx，饭店里不会是用了罂粟壳吧”……

在很多人的印象里，垃圾食品是西式饮食里才有的洋垃圾，中餐就完全不一样了，传统中国美食，好吃还健康。果真如此吗？实际上，这只是自己的一厢情愿而已。

一. 什么造成了中国的肥胖人口激增

很多论坛上有人不乏自得地炫耀“为什么中国菜这么油腻，中国人口肥胖率却没有美国那么高”。高赞回答基本都强调“虽然中国人做菜会放很多油，但很少喝高油的菜汤，而且中国人吃的糖比美国人少很多。

经常浏览美食视频的朋友肯定不能苟同，所有美食UP主们制作点心饮料时放糖是最不吝啬的，甚至连蒸馒头都是又刷油又加糖。但在三四十年前，人们蒸馒头的方子里除了面粉和老面肥外，都想不到还能放什么。现在生活上翻身解放了，曾经被限油限糖的人突然开始暴补几代人的损失，糖和油成了舌尖上的必不可少的一部分了。

尽管不会有人在学校和工作单位告诉你，其实从2015年，中国就已经成为世界上肥胖人数最多的国家和肥胖儿童人数最多的国家。根据2021年6月1日《柳叶刀》发表的《Epidemiology and determinants of obesity in China》（《中国肥胖症的流行病学和决定因素》）和最新的《中国居民营养和慢性病状况报告（2020年）》：中国已经荣登榜首，成为名副其实的世界“首胖”。

• 在过去40年前，我国超重和肥胖患病率迅速攀升；

• 目前6岁以下儿童的超重率为6.8%、肥胖率为3.6%；

• 6-17岁的儿童和青少年的超重率为11.1%、肥胖率为7.9%

• 成人（≥18岁）的超重率为34.3%、肥胖率为16.4%。

40年来，我们的人体自身的基因并没有变化，但我们的第二基因组却发生了剧烈改变，而这更多是由于饮食改变和生活环境改变造成，特别是饮食改变，而不是像很多人把自己肥胖怨气怒指医生给自己开抗生素的结果。抗生素导致肥胖的问题远远不如自己饮食偏好带来的更多更严重。

长江商学院2019年的报告指出：改革开放四十多年来，经济发展给中国社会带来的最有象征意义的改变就是人与食物的关系；几十年来，中国的饮食发生了剧烈改变。

1. 从前，没钱的时候，人们会去菜市场购买新鲜食材，回家做饭；现在，人们有钱了，可以去超市采购各种各样好吃又方便、可以直接吃的加工食品。

2. 越来越多的人嫌做饭麻烦，而外出用餐，在家做饭吃饭的人越来越少，外食、外卖和快餐越来越多，甚至还有人说，省去了洗碗。

3. 长胖并不能直接归因于西式垃圾食品。据美团报告，仅2016年中国人在餐馆就消费了5070亿美元，其中五分之一是用于油性火锅。

4. 从前只有逢年过节人们才能吃到的几种花生瓜子之类的小零食，现在大部分人随时随地都能吃到高糖高热量的零食/点心，不仅是你的家乡产的，还有南美北美欧洲非洲产的。

不过近几十年来中国肥胖人数迅速增加的最主要原因还是饮食改变，其中高热量低营养的垃圾食品的摄入过多是重要原因。不少人可能很纳闷“我很少吃麦肯比呀，怎么就这么胖了，还怎么都减不下来”，原因在于你不了解什么是垃圾食品。虽然没有吃麦肯比，其他很多人不认为是垃圾食品的高热量低营养食物同样会产生跟麦肯比一样的健康影响。也就是说，在我们的日常饮食中，有很多隐藏的、非西式垃圾食品外的其他食物在诱人发胖。

下面，就让我们来看看什么样的食物是垃圾食品。

二. 如何识别垃圾食品

麦肯比等西式快餐是国际上被营养学家和生物学家定义的垃圾食品，但也只是垃圾食品中的一小部分。其实还有更多中式食物同样是垃圾食品，甚至一些原本健康的食物经过不恰当加工后也会成为垃圾食品。识别垃圾食品，不是看名称，而要看食物的营养组成，垃圾食品主要有以下几大特征：

• 高热量低纤维。热量很高，膳食纤维很少或者几乎不含膳食纤维

• 高糖/精加工碳水化合物。添加了大量糖或者用精白面粉/米粉/淀粉等制成

• 高脂。添加了大量脂肪，甚至反式脂肪。坏脂肪的马甲有很多，听上去都是让人流口水的感觉，起酥油，植物奶油，植物脂末等。

• 添加剂。除了包装袋中注明的色素、抗氧化剂、防腐剂等添加剂，很多现做食物中也含有添加剂，比如面包中用的乳化剂、油条中的膨化剂，豆浆和粥中的葡萄糖内酯增稠剂等等，最大的问题是有很多添加剂厂家甚至不认为是添加剂，不做标注。

• 成瘾性强。任何一种食物，如果吃了后让人欲罢不能，无法控制饮食的话，都可以算作垃圾食品。

可以发现，我们一直大大方方地把国外的汉堡、薯条、薯片、披萨、蛋糕、冰激凌、雪糕、饼干、炸鸡块、炸鱼、可乐、甜饮料等归入垃圾食品的食物，其实还有很多其他国内的食物我们无法实名指证的，实际上也属于垃圾食品，包含越来越升级换代的各色月饼和点心。

常见垃圾食品主要有：

1. 麦肯比类西式垃圾食品

2. 甜点和点心。包括各种传统中式点心如月饼、蛋黄酥、沙琪玛和麻花，里面的猪油/油/糖含量一点都不比蛋糕饼干少。

3. 中式快餐/外卖。大部分的中式快餐都是精加工碳水化合物和ω-6脂肪酸含量过高、膳食纤维含量过少、优质蛋白质不足，有些甚至还含有食品添加剂。

4. 中式糖醋类、油炸类、拔丝类食物。糖醋类肉食中糖和脂肪含量过高、油炸食物脂肪和糖化物质含量过高、拔丝类食物糖和碳水化合物含量过高。

5. 蜜饯和水果干。水果做成蜜饯/果干过程中会损失大量微量元素，留下来的主要是糖，并没有太多营养。且现在的蜜饯/果干还会加入色素香精防腐剂等，毫无疑问属于垃圾食品。

6. 加工坚果。原味坚果是很健康的食物，但经过炭烧/油炸/加糖/添加剂等任一种方式处理过的坚果都更易让人吃多且更难促进健康。

7. 甜饮料。不管是中式甜饮料（比如酸梅汤、凉茶和果汁）还是西式甜饮料，无论其中的甜味物质是蔗糖、果糖还是甜味剂，都对健康不利。

8. 甜味粥/豆浆/酸奶/馒头/面包等。添加糖或者甜味剂会让原本健康的食物更好吃但不再健康。

需要强调的是：很多传统中式美食虽然高油高盐高热量，对于从前缺衣少食，肠道微生物多样性强、肠壁黏液层完整的人，身体活动量大的人们来说是甜蜜美味，逢年过节吃吃并无不妥；但对于久坐不动、身体活动量小的的现代人来说却是甜蜜负担。再加上现在食物的制作过程中经常用添加剂来提色调味增香延长保质期，这样的食物即便是身体活动量大的人也不能多吃。对多吃少动的人而言，垃圾食品是他们的肠道微生物终结者。

细心的朋友可能会发现这种现象：自己家包的粽子/做的月饼放冰箱一两周就长霉了，而买的粽子/月饼放上一年半载都没有任何变化，这就是食品添加剂对环境微生物下的狠手，它们肯定也不会放过你的肠道微生物。

三. 如何有节制地食用垃圾食品

既然垃圾食品破坏人的肠道菌群，能让人和动物成瘾，诱发难以自控的强迫性进食行为，损害身心健康，而生活环境却又那么多诱人上瘾的垃圾食品，怎样才能减少垃圾食品的危害，控制垃圾食品的用量呢？关键在于重建第二基因组（肠道菌群），恢复菌-肠-脑轴正常功能，修正异常的表观遗传改变。具体做法包括：

1. 多食用富含活性益生菌的发酵食物，增加肠道有益微生物，重建菌群平衡。自制发酵食物可参考一周健康晚餐（100）——如何让餐桌上的食物更安全，购买活性发酵食物可参考不花冤枉钱，科学选购最常见的10种发酵食物。

2. 多食用富含益生元的食物，更主动地投喂自己肠道中的有益微生物，饿一饿有害微生物，提升菌群健康，刻意选择富含益生元的食物（益生元含量最高的20种常见食物）。

3. 多食用蔬菜、全谷物和带皮豆类，这些食物是膳食纤维的主要来源，可促进有益微生物生长。了解膳食纤维对人体影响可参考膳食纤维对人体的重要性（上）：预防和改善肠道疾病，增强免疫力，膳食纤维对人体的重要性（下）：预防和改善心肝肺肾及大脑疾病。

4. 多喝水。人体很容易把口渴的感觉误以为是饥饿，非饭点感得有点饿的时候喝点水，确认是饿了还是渴了，以免把口渴当成饥饿而去吃零食点心充饥。

5. 规律运动。规律运动不仅能强壮身体，还能改善心情，加速代谢水平还能增强肠道菌群多样性，增加肠道中性菌数量和种类，从而提升肠道健康。

6. 充足睡眠。睡眠不足会升高压力激素皮质醇水平，促进肠道有害菌和条件致病菌生长，降低对垃圾食品的抵抗力。

7. 放松。思想上提升对垃圾食品的认识，促进产生鄙视垃圾食品的意识，用远离垃圾食品有害食品作为自己的进步动力。每天给自己30分钟左右的时间做自己喜欢的事情，放松身心，舒缓压力。压力会导致压力激素水平升高，降低人对垃圾食品的抵抗力，甚至诱发压力性进食。（了解压力性进食可参考孩子一有压力就大吃大喝，情绪性进食怎么办？可以试试这4种方法）

8. 减少获得垃圾食品的机会。尽量少购买垃圾食品，已经有垃圾食品尽量放在不容易拿到的地方。很多时候，人在寻找垃圾食品或者购买垃圾食品的过程中，想吃垃圾食品的欲望会逐渐减退。

9. 必须要吃垃圾食品的食物，多搭配健康的食物，少搭配其他垃圾食品。

最后祝愿所有的读者朋友们都能控制垃圾食品对自己的诱惑力，偶尔有节制地食用，既能享受美味感受另类文化，又不会损失健康。记住，永远要你在吃食物，不要让食物“吃”你哦！